Hypertrophietraining – der große Ratgeber

Wenn du an Muskelmasse zulegen willst und deutlich sichtbares Muskelwachstum anstrebst, dann kommst du um ein Hypertrophietraining nicht herum. Hier die wichtigsten Informationen und die effektivsten Strategien.

Was ist Hypertrophie?

Bei der Hypertrophie handelt es sich um die Vergrößerung der Muskelmasse, meist durch gezieltes Krafttraining. Und genau darum geht es auch in diesem Artikel. Denn Muskelhypertrophie ist nicht mit Muskelkraft zu verwechseln. Muskelkraft beschreibt die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, bei einer einzigen Bewegung maximale Kraft zu entfalten. Hypertrophietraining hingegen zielt darauf ab, die Muskelzellen durch spezifische Reize wachsen zu lassen. Natürlich gibt es Überschneidungen. Aber je nach Training kommt es zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Trainingsprogramme sollten diese Unterschiede berücksichtigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Für wen ist Hypertrophie entscheidend?

Verständlicherweise wird Hypertrophie oft mit Bodybuilding in Verbindung gebracht. Größe und Qualität der Muskulatur entscheiden schließlich über den Erfolg. Doch das Muskelwachstum ist weit mehr als nur ein Thema für Bodybuilder. Mehr Muskelmasse kann bei vielen Sportlerinnen und Sportlern die Leitung verbessern, ist in vielen Disziplinen gar unverzichtbar. Hinzu kommen die optischen Vorzüge einer athletischen und muskulösen Figur. Und immer mehr Studien zeigen auch, dass sich ein Plus an Muskelmasse positiv auf die Gesundheit und die Alterungsprozesse auswirkt.

Wie kommt es zur Muskelhypertrophie?

Muskelwachstum, auch Hypertrophie genannt, ist ein ziemlich faszinierender Prozess, der wie folgt abläuft: In den Muskelfasern befinden sich winzige Strukturen namens Myofibrillen, die die Bausteine für die Muskelbewegung darstellen. Diese Myofibrillen enthalten zwei wichtige Eiweiße, Aktin und Myosin, die zusammen für die Kontraktion der Muskeln verantwortlich sind. Obwohl viel dünner als ein menschliches Haar, leisten sie Erstaunliches.

Beim Krafttraining geht es darum, diese Aktin- und Myosinstrukturen zu überlasten. Diese Überlastung sorgt für kleine Schäden in den Strukturen. Der Körper reagiert, indem er diese repariert und verstärkt. Das klappt aber nur mit vernünftiger Ernährung, insbesondere einem Eiweißplus sowie guter und ausreichender Regeneration. Durch diesen Reparaturprozess werden Aktin und Myosin nicht nur wiederhergestellt, sondern auch vergrößert. Das führt dazu, dass mehr Myofibrillen in einer Muskelfaser entstehen, was die gesamte Muskelfaser größer macht. Dieser spezielle Vorgang wird „myofibrilläre Hypertrophie“ genannt und erklärt, wie Muskelwachstum durch regelmäßiges Krafttraining funktioniert.

Welche Faktoren spielen eine Rolle?

Bei der Hypertrophie kommt es auf drei Faktoren an: das Training, die Ernährung und die Genetik. Letztere spielt eine wichtige Rolle für das Hypertrophiepotenzial. Mit ungünstigen Genen kann es schwer sein, mitunter gar unmöglich, sich dicke Muskelpakete anzutrainieren. Wer aber regelmäßig trainiert und auf die Ernährung achtet, kann sich auch auch mit nicht so guten Genen eine sportliche und athletische Figur antrainieren. Nur fürs Bodybuilding reicht es vermutlich nicht.

Ernährung und Muskelhypertrophie

Die Ernährung spielt bei der Hypertrophie eine entscheidende Rolle. Wichtig ist vor allem eine positive Energiebilanz. Mit anderen Worten: Wenn du ein Hypertrophietraining durchführst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Bei einer negativen Energiebilanz – also wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst – ist die anabole Reaktion geringer. Es kann nicht zu einem optimalen Hypertrophiereiz kommen.

Der wichtigste Makronährstoff bei der Ernährung ist Protein. Für optimalen Muskelaufbau muss die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigen. Fitnessguru Brad Schoenfeld empfiehlt, täglich 1,7 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Angenommen du wiegst 70 Kilogramm und du willst deine Muskeln wachsen lassen, dann solltest du zwischen 119 und 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Am besten ist es, die erforderliche Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, und Untersuchungen zeigen, dass drei Mahlzeiten mit mindestens 25 Gramm Protein alle fünf bis sechs Stunden optimal für die Entwicklung der Hypertrophie sind.

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den so genannten Aminosäuren, von denen einige essenziell sind. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Eine der wichtigsten essenziellen Aminosäuren in Bezug auf das Muskelwachstum ist Leucin. Ideal, dass haben Untersuchungen gezeigt, ist es, wenn in den 25 Gramm Protein 3 bis 4 Gramm Leucin enthalten ist. Besonders viel Leucin steckt in Parmesan. Weitere gute Quellen sind Eier, Hähnchenbrust, Magerquark, Lachs und Rindfleisch. Außerdem solltest du 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate täglich essen. So stellst du eine ausreichende Energiezufuhr für dein Hypertrophietraining sicher. Mehr Informationen zum Thema Ernährung und Muskelwachstum findest du hier.

Hypertrophie – die wissenschaftlichen Grundlagen

Um das Muskelwachstum anzuregen sind drei Faktoren von Bedeutung: mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress. Gehen wir das mal im Einzelnen durch:

Mechanische Spannung

Die mechanische Spannung ist einer der Hauptreize für die Muskelhypertrophie. Sie entsteht, wenn Muskelfasern durch Belastung während des Trainings gedehnt und kontrahiert werden, insbesondere bei schwerem Widerstandstraining. Diese Spannung führt zu mechanischen und biochemischen Signalen in den Muskelfasern, die die Aktivierung von Wachstumsmechanismen auslösen. Dazu gehört die verstärkte Synthese von Muskelproteinen. Entscheidend ist, dass die Spannung sowohl in der exzentrischen (verlängernden) als auch konzentrischen (verkürzenden) Phase der Bewegung auftritt, um den Hypertrophieprozess effektiv zu fördern.

Muskelschäden

Muskelschäden (Mikrorisse in der Muskulatur), entstehen beim ausreichend intensiven Krafttraining. Diese winzigen Verletzungen an den Muskelfasern führen zu einer entzündungsähnlichen Reaktion. Diese aktivieren das Immunsystem, um die geschädigten Zellen zu reparieren. Während dieses Prozesses werden Satellitenzellen, spezielle Muskelstammzellen, aktiviert. Sie verschmelzen mit den vorhandenen Muskelfasern, um deren Struktur zu reparieren und zu verstärken, was zu einer Vergrößerung der Muskelfasern führt. Dieser Anpassungsprozess trägt zur Muskelhypertrophie bei, da der Körper die Muskeln widerstandsfähiger gegen zukünftige Belastungen macht. Allerdings sind Muskelschäden allein nicht ausreichend; sie müssen mit ausreichender mechanischer Spannung und metabolischem Stress kombiniert werden, um optimales Muskelwachstum zu fördern.

Metabolischer Stress

Metabolischer Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Er entsteht durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Laktat, Wasserstoffionen und Phosphat während intensiver, hochvolumiger Trainingseinheiten. Dieser Stress führt zu einem „aufgeblähten“ Zellvolumen und erhöhtem osmotischen Druck in den Muskelzellen. Und genau das wird als Wachtumssignal wahrgenommen. Gleichzeitig fördert der metabolische Stress die Ausschüttung von anabolen Hormonen wie dem Wachstumshormon und IGF-1, die den Muskelaufbau unterstützen. Zudem wird durch den Stress die Rekrutierung von Typ-II-Muskelfasern, die besonders wachstumsempfänglich sind, begünstigt.

Die Intensität beim Hypertrophietraining

Die Trainingsintensität im Widerstandstraining wird durch die gehobene Last definiert und üblicherweise als Prozentsatz der Maximalkraft angegeben. Im Englischen spricht man dabei vom „One-Repetition Maximum“ (1RM), also dem Gewicht, das man bei korrekter Technik genau einmal bewältigen kann.

Wichtig: Beim Hypertrophietraining ist es nicht immer sinnvoll, mit sehr schweren Gewichten zu arbeiten. Trainierst du mit mehr als 85 % deines 1RM, schaffst du nur wenige Wiederholungen. Zwar erzeugst du dabei eine hohe mechanische Spannung, aber die metabolische Belastung ist zu gering. Andererseits führt das Heben sehr leichter Lasten mit vielen Wiederholungen zwar zu einer hohen Ansammlung von Metaboliten. Das reicht jedoch nicht aus, um die hochschwelligen motorischen Einheiten zu aktivieren, die für Muskelwachstum entscheidend sind.

Beide Ansätze – schweres und leichtes Training – können hypertrophe Reaktionen auslösen. Studien zufolge ist das Training mit moderaten Lasten (65–85 % des 1RM) am effektivsten, da es eine optimale Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress bietet.

Wiederholungszahlen

Die mögliche Anzahl der Wiederholungen ist natürlich direkt abhängig von der gehobenen Last. Studien zeigen, dass moderate Lasten zwischen 67 – 85 % des 1RM optimal für die Hypertrophie sind. Bei diesem Gewicht sind meist 6 – 12 Wiederholungen möglich. Das entspicht der idealen Balance aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress. Du kannst Hypertrophie auch über ein breiteres Spektrum von Wiederholungen erreichen, aber 6 – 12 Wiederholungen bis zum weitestgehenden Muskelversagen schaffen die besten Bedingungen für Muskelwachstum.

Tipp: mit einer bewussten Verlängerung der exzentrischen Phase kannst du den Muskel stärker belasten und somit das Wachstum zusätzlich fördern. Laut Fitnessguru Brad Schoenfeld ist ein konzentrisches Tempo von 1–3 Sekunden und ein exzentrisches Tempo von 2–4 Sekunden optimal.

Sätze

Kommen wir zur Anzahl der Sätze, die für dein Hypertrophietraining optimal sind. Sie stehen in direktem Zusammenhang mit dem Gesamttrainingsvolumen und damit einem der wichtigsten Trainingsparameter. Um einen effektiven Hypertrophiereiz zu setzen, sind 3 bis 6 Sätze pro Übung optimal. Die Durchführung von mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ist ein guter Ausgangspunkt für alle, die Hypertrophie anstreben.

Übungsauswahl

Die Auswahl der Übungen sollte individuell erfolgen. Wichtigste Voraussetzung: Du must die Übung technich korrekt ausführen können, auch wenn schon die Ermüdung einsetzt. Du kannst ein Hypertrophietraining sowohl mit freien Gewichten als auch an Maschinen durchführen. Übungen mit freien Gewichten bewirken eine stärkere Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und lassen sich besser auf sportliche Situationen übertragen. Maschinengestützte Übungen tragen aber ebenfalls zur Hypertrophieentwicklung und sind vor allem für diejenigen geeignet, die noch mit einer schlechten Koordination bei Bewegungen mit freien Gewichten zu kämpfen haben. Maschinelle Übungen können den Einzelnen dabei unterstützen, spezifische Muskelpartien zu trainieren. Deshalb nehmen auch Bodybuilder maschinelle Übungen in ihr Programm mit auf.

Allgemein gilt: ein gut periodisierter Trainingsplan für die Entwicklung der Hypertrophie sollte eine Vielzahl von Übungen enthalten, darunter freie Gewichte und maschinelle Übungen sowie Einzel- und Mehrgelenksübungen. Es ist wichtig, die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, um hypertrophe Reaktionen hervorzurufen.

Übungsreihenfolge

In vielen Trainingsplänen stehen Übungen für große Muskelgruppen, wie Kreuzheben, an erster Stelle – und kleinere Muskelgruppen, wie beim Beinstrecker, kommen erst später. Der Grund: Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, könnten die Leistung bei komplexeren Mehrgelenk-Übungen beeinflussen. Beim Kreuzheben kann man zum Beispiel viel mehr Gewicht heben als bei einem Beinstrecker – vorausgesetzt, deine Beinmuskulatur ist noch nicht erschöpft.

Da es in diesem Beitrag aber um Hypertrophie geht, ein anderer Tipp. Der Muskel, den du zuerst trainierst, profitiert am meisten vom hypertrophen Effekt. Die Reihenfolge der Übungen sollte also nicht allein nach der Größe der Muskelgruppe bestimmt werden, sondern nach deinem Fokus. Wenn du etwa deine Bizeps stärken möchtest, macht es Sinn, mit Bizepscurls zu starten – so erhöltst du den größten Wachstumsimpuls.

Beispiel für ein Hypertrophietraining

Beim Hypertrophie-Training gibt es keine universelle Lösung – jedes Trainingsprogramm muss individuell angepasst werden. Ziele, Trainingslevel, verfügbare Geräte und Zeit spielen eine entscheidende Rolle. Während ein Bodybuilder oft den Großteil seines Trainings auf Muskelwachstum ausrichtet, integriert ein Athlet Hypertrophie meist nur phasenweise, etwa als Block vor einem Fokus auf Kraft, Schnelligkeit oder sportartspezifisches Training.

Trotz individueller Unterschiede gilt es einige grundlegende Prinzipien stets zu beachten, um effektives Muskelwachstum zu fördern:

Beispiele für Hypertrophietraining