Die neuen Regeln für Krafttraining und Muskelaufbau

Mehr Kraft, mehr Muskeln und das mit weniger Komplexität. Das aktuelle Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) zeigt: Effektives Training braucht keine Wissenschaft für sich. Sondern klare Prioritäten.

Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick

Das ACSM hat seine Krafttrainings-Empfehlungen aktualisiert. Und das basierend auf 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern. Die Botschaft: Krafttraining verbessert nicht nur Muskelmasse und Muskelkraft, sondern auch Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und langfristige Gesundheit. Doch was heißt das konkret für dein Training? Schauen wir uns das mal genauer an.

Wie oft solltest du trainieren?

Die wichtigste Empfehlung lautet, dass man mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen alle großen Muskelgruppen trainieren sollte. Dazu gehören Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Der
Praxis-Tipp lautet:

• Für den Einstieg ein Ganzkörper-Workout, z.B. Montag und Donnerstag. Noch besser sind drei Trainingseinheiten pro Woche, z.B. Montag, Mittwoch und Samstag.

• Der Besuch eines Fitnessstudios ist nicht unbedingt nötig. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks oder ein Training mit Widerstandsbändern (sie kosten nicht viel) kann völlig ausreichen.

• Wichtig: Das Training muss progressiv sein, also mit dem neu gewonnenen Leistungsvermögen wachsen. Tipp: Notiere Sätze und Wiederholungen, um die Fortschritte zu tracken. Ab einem gewissen Niveau ist ein Training mit Gewichten nötig (Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Zugwiderstand).

Warum schwere Gewichte?

Die Auswertung der Studien hat ergeben, dass Krafttraining ausreichend intensiv sein sollte, um möglichst effektiv zu sein. Die Empfehlung lautet, mit 80 Prozent der Maximalkraft zu trainieren. Das allerdings gilt nur für Menschen, die bereits Erfahrung mit Krafttraining haben. Wie und wie oft du die Maximalkraft austesten solltest, steht hier.

Für Anfänger geht es erst einmal darum, alle Kraftübungen technisch sauber zu beherrschen, bevor es an hohe Gewichte geht. Ideal ist es zu Beginn unter versierter Anleitung zu trainieren. Die Fehlerquote beim Krafttraining ist leider sehr hoch. Das liegt oft am fehlenden Körpergefühl. Wer ohne Trainer mit dem Krafttraining starten möchte, sollte unbedingt vor einem Spiegel trainieren.

10 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe

Die ACSM rät zu 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche (bitte nicht pro Einheit!). Aber, jetzt bitte nicht falsch verstehen. Auch neun Sätze zeigen ihre Wirkung. Spannender ist die Erkenntnis, dass 15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche nicht automatisch besser sind. Und selbst ein Satz pro Woche kann Kraftzuwächse bringen, wenn man bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainiert. Tipp: Du kannst Übungen, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen (z. B. Bankdrücken + Fliegende für die Brust kombinieren.

Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist besser?

Tatsächlich bauen beide Methoden Muskeln und Kraft auf. Allerdings sind Maschinen besser geeignet für isolierte Übungen, während freie Gewichte optimal für funktionelle Bewegungen geeignet sind. Weiterer Vorteil von freien Gewichten: Es kommen immer auch Hilfsmuskeln zum Einsatz, wodurch das Training etwas effektiver ist. Wichtig ist aber auch das Ziel: Wer sich im Langhanteldrücken verbessern möchte, sollte auch genau das trainieren.

Braucht es komplizierte Trainingspläne?

Nein, braucht es nicht. Erstaunlicherweise ist nicht einmal eine aufwendige Periodisierung nötig. Es ist aber ratsam die Art des Krafttrainings auf das ganz persönliche Ziel abzustimmen:

Ziel	Gewicht	Sätze	Wiederholungen	Tempo
Maximalkraft	80% der Maxkraft	2-3 pro Übungen	3-6	kontrolliert
Muskelaufbau	60-80% der Maxkraft	rund 10 pro Woche	6-12	Langsam bis moderat
Schnellkraft	30-70% der Maxkraft	3-5 pro Übung	3-6	schnell konzentrisch