Ergometertraining – auf der Stelle fit

Seit Corona und dem Lockdown haben die Menschen wie wild Ergometer gekauft, um zu Hause zu trainieren. Tatsächlich ist Ergometertraining sehr zu empfehlen. Doch es gibt auch ein paar Nachteile, die du kennen solltest. Hier die wichtigsten Infos zum Ergometertraining:

Ein Berliner entwickelte den ersten Ergometer

Leider wissen nur ein paar wenige Insider, wer Kurt Mix ist. Der Berliner Elektriker lebte von 1905 bis 1995 und war das, was man heute einen Technikfreak nennt. 1949, die Stadt lag immer noch in Trümmern, entwickelte er in einem Schöneberger Hinterhof den weltweit ersten Ergometer. 1951 meldete er dafür das Patent an. Leider wohl etwas zu früh, denn sein Standfahrrad ging nie in Serienproduktion. Er verkaufte das Patent und so hatte er nichts mehr von weltweiten Siegeszug seiner Idee. Heute steht seine Erfindung in jedem Fitnessstudio und in Millionen von Haushalten. Vor allem Räder, Laufbänder, Ellipsentrainer und Rudergeräte erfreuen sich größter Beliebtheit.

Die Vor- und Nachteile des Ergometertrainings

Wie bei fast allen Dingen im Leben haben die einzelnen Geräte  ihre Vor- und Nachteile. Der größte Vorteil ist sicherlich, dass ein exakt dosiertes und getimtes Training möglich ist. Sowohl Anfänger als auch Profisportler können davon profitieren. Du bist vom Wetter unabhängig, kommst durch den fehlenden Wind aber auch deutlich mehr ins Schwitzen. Außerdem muss du auf den Kontakt zur Natur verzichten und stattdessen in manchmal recht stickigen Räumen trainieren. Schauen wir uns die einzelnen Geräte mal etwas genauer an:

Das Fahrradergometer

Das Training auf dem Fahrradergometer ist ein ideales Herz-Kreislauftraining und kräftigt so ganz nebenbei auch die Beinmuskulatur. Übergewichtige können ohne ihre Gelenke zu überlasten, die Ausdauer trainieren und die Pfunde purzeln lassen. So finden sie auch sie einen guten Einstieg in den Sport. Wer Probleme mit den Knie- und Fußgelenken hat, profitiert zudem von der sitzenden Position. Nachteil: Ohne entsprechende Ablenkung wie Fernsehen oder Lesen kann das Ergometertraining auf dem Rad ziemlich monoton sein.

Das Laufband

Laufbänder sind ebenfalls bestens geeignet, die Ausdauer zu trainieren. Je nach Einstellung des Neigungswinkels und der Geschwindigkeit ist sowohl ein aerobes als auch ein anaerobes Training möglich. Allerdings gibt es einen ganz entscheidenden Unterschied zum Joggen in der freien Natur. Beim Laufen draußen stößt man sich mit den Füßen vom Boden ab, auf dem Laufband wird einem der Boden unter den Schuhen weggezogen. Anfänger müssen sich daran erst einmal gewöhnen. Der stets gleiche Untergrund hat den Vorteil, dass Du nicht so leicht umknickst. Der Nachteil ist ein mangelndes Training der Laufkoordination.

Cross- oder Ellipsentrainer

Cross- oder Ellipsentrainer sind ein tolles Ganzkörperwork. Durch den Miteinsatz der Arme, kannst du alle großen Muskelgruppen in das Training einbeziehen. Das steigert auch den Kalorienverbrauch. Die Bewegungsabläufe sind sehr sanft, Stoßbewegungen wie beim Joggen entfallen. Das ist gut für alle Übergewichtigen und jene mit Gelenkproblemen.

Das Ruderergometer

Etwas aus der Rolle fällt das Ruderergometer. Zum einen haben nur wenige die Möglichkeit auch mal draußen auf einem See oder einem Fluss zu rudern. Zum anderen ist es etwas schwieriger ein rein aerobes Training durchzuführen, weil die Belastung auch bei wenig Krafteinsatz recht hoch ist. Trotzdem handelt es sich um ein sehr effektives Ganzkörperworkout. Rudergeräte sind allerdings eher geeignet, die Kraftausdauer zu trainieren. Je nach Art des Trainings ist sogar ein Muskelwachstum möglich.

Allgemeines zum Ergometertraining

Räder, Laufband und Crosstrainer sind optimal, um die so wichtige aerobe Ausdauer zu trainieren. Untersuchungen zeigen allerdings immer wieder, dass die meisten Menschen zu schnell unterwegs sind – sowohl draußen als auch drinnen. Glücklicherweise sind die meisten Geräte mit einem Pulsmessgerät ausgestattet. Bei Anfängern sollte der Puls bei 120 bis 130 Schläge pro Minute liegen. Bei Fortgeschrittenen dürfen es auch 130 bis 140 schlage pro Minute sein. Wer keine Pulsuhr dabei hat, sollte die Belastung so wählen, dass man sich noch unterhalten könnte. Die Nasenatmung hat Vorteile, ist aber nicht immer umsetzbar. Anfänger sollten zunächst 20 bis 30 Minuten trainieren, Fortgeschrittene je nach Zielsetzung deutlich länger.

Intervalltraining auf dem Ergometer

Wer schon gut trainiert ist und etwas mehr aus seinem Körper rausholen möchte, der sollte es mal mit einem Intervalltraining versuchen. Dabei wechseln sich Abschnitte niedriger und höherer Intensität immer wieder ab. Hier ein Trainingsbeispiel:

• Zunächst zehn Minuten mit niedriger Intensität aufwärmen, dann dreimal eine Minute mit 70 bis 85 Prozent des Maximalpulses trainieren. Abschließend zehn Minuten langsam austrudeln lassen.

• Wichtig: In der 60-sekündigen Pause sollte der Puls wieder in den aeroben Bereich rutschen. Ist das nicht der Fall musst du entweder die Pause verlängern oder die Intensität bei der höheren Belastung etwas reduzieren.

• Übrigens: Intervalltraining gilt als effektivste Waffe gegen überflüssige Pfunde, weil der Körper in den langsamen Phasen lernt, leichter auf die Fettreserven zurückzugreifen.

Gegen die Langeweile

Wie schon gesagt, kann ein Ergometertraining recht langweilig sein. Wer etwas mehr Abwechslung reinbringen möchte, kann mehrere Geräte innerhalb eines Trainings kombinieren. Also erst zehn Minuten auf dem Rad, dann zehn Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer und zum Schluss noch mal zehn Minuten auf dem Rudergerät. Ein tolles Ganzkörpertraining bei dem nicht nur die Ausdauer, sondern auch viele Muskelgruppen trainiert werden.