Mehr Gewicht draufpacken? Erst nach diesen 4 Fragen
Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, stellt sich immer wieder die Frage: Wann kann ich mehr Gewicht draufpacken? Denn mehr Gewicht kann auch mehr Muskelwachstum bedeuten. Doch nicht immer ist das sinnvoll. Wenn du mehr Gewicht draufpacken willst, solltest du dir vorher diese 4 Fragen stellen:
Wann mehr Gewicht draufpacken?
Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, sieht das wahrscheinlich wie folgt aus: Du höchstwahrscheinlich eine gewissen Anzahl von Sätzen und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Außerdem achtest du auf eine entsprechende Pausengestaltung. So reizt du deine Muskeln, provozierst die Proteinsnthese und setzt so das Muskelwachstum in Gang. Dein Körper passt sich entsprechend an und ist für die nächste Belastung besser gewappnet. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. In regelmäßigen Abständen stellt sich dann die Farge: Sollte ich nicht mehr Gewicht draufpacken, um neue Reize für die Muskulatur zu setzen? Hier die 4 Fragen, die du dir vorher stellen solltest:
Wie gut läuft dein derzeitiges Training?
Egal, wie viele Sätze du machst und wie viele Wiederholungen bei einer Übung: Optimal ist es, wenn dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer fallen. Du solltest Sie aber unbedingt noch korrekt durchführen können. Ist das der Fall, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du genau das richtige Gewicht benutzt. Wenn du statt 10 Wiederholungen nur 6 richtig gut ausgeführte Wiederholungen schaffst, ist es besser das Gewicht zu reduzieren. Wenn dir die gesamte Übung hingegen mehr oder weniger leicht von der Hand geht, solltest du das Gewicht erhöhen. Etwas komplizierter ist es bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier gilt die Devise: 10 korrekt durchgeführte Liegestütze sind immer noch besser als 20 oder 30 bei falscher Technik.
Hast du über Herausforderungen nachgedacht?
Beim Krafttraining gibt es ein interessantes Phänomen. Am Beispiel von Kniebeugen lässt sich das gut erklären. Also, du bist gut in der Lage drei Sätze mit 80 Kilo und 8 Wiederholungen zu schaffen. Es ist also an der Zeit das Gewicht zu erhöhen. Doch plötzlich sind 10 oder sogar nur 5 Kilo mehr ein unüberwindliches Hindernis. Bevor du dich nun mit dem höheren Gewicht herumquälst, eine falsche Technik und Verletzungen riskierst, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Du arbeitest weiter mit dem gleichen Gewicht und hast dann folgende Optionen:
Wie fühlst du dich nach deinen Training?
Wenn du mehr Gewicht draufpacken willst, solltest du dir auch diese Frage stellen. Nach einem ausreichend intensiven Training können sich die Muskeln steif anfühlen.. Das ist völlig okay und sogar ein gutes Zeichen. Mehr dazu steht hier. Dieser Zustand sollte aber maximal 48 Stunden anhalten. Wenn du dich länger mit steifen Muskeln oder gar Muskelkater herumquälst, solltest du nicht mehr Gewicht draufpacken, sondern eher reduzieren. Wenn du das ignorierst, musst du mit Leistungseinbußen und auch mit Verletzungen rechnen. Wenn du hingegen kaum noch Steifheit verspürst oder diese schon wenige Stunden nach dem Training verschwunden ist, kannst du auf jeden Fall mehr Gewicht draufpacken.
Weißt du warum du Gewicht draufpacken willst?
Diese Frage ist weniger seltsam, als sie vielleicht klingt. Wenn du mehr aus gesundheitlichen Gründen Krafttraining betreibst, sind permanente Leistungsverbesserungen möglicherweise gar nicht dein Ziel. Wenn du bei deinem Gewicht bleiben willst, ist das völlig in Ordnung. Das nennt sich Erhaltungstraining. Aber auch wenn du zu denjenigen gehörst, die mehr Kraft und mehr Muskelmasse haben möchten, ist ein Plus an Gewicht nicht immer nötig:
