Was Boxtraining so effektiv macht

Wenn es um die Frage geht, welche Sportlerinnen und Sportler die fittesten Athleten sind, lauten die Antworten: Mehrkämpfer, Crossfitter und Ruderer. Boxer werden meist seltener genannt. Dabei gehören sie auf jeden Fall dazu. Niemand muss in den Ring steigen. Aber Boxtraining ist das perfekte Ganzkörperworkout.

Darum macht Dich Boxtraining superfit

Natürlich gibt es viele Sportarten, die dich fit machen und halten können. Doch viele trainieren nur einen Teil der konditionellen Fähigkeiten. Beim Boxtraining hingegen sind alle konditionellen Eigenschaften gefordert:

• Beim Boxen kommt ein Großteil der 400 Skelettmuskeln des menschlichen Körpers zum Einsatz. Vor allem Beine, Po, Arme, Schultern und der gesamte Corebereich sind ständig im Einsatz.

• Außerdem müssen Boxer auf die Angriffe ihrer Gegner in windeseile reagieren. Dazu bedarf es einer guten Schnelligkeit und einer ausgezeichneten Koordination.

• Die Kämpfe gehen meist über mehrere Runden. Ohne die entsprechende Ausdauer ist das nicht möglich.

Die wichtigsten Trainingsmaßnahmen

Wie schon gesagt, wer Wert auf Ganzkörperfitness legt, sollte sich das Boxtraining unbedingt mal genauer anschauen. Etliche Fitnessstudios bieten ein derartiges Training schon an. Du kannst es mit nicht allzu teuren Hilfsmitteln aber auch gut zu Hause durchführen. Folgende Maßnahmen kommen beim Boxtraining zur Anwendung:

• Seilspringen für die Ausdauer, Schnellkraft und die koordinativen Fähigkeiten.

• Boxsack- und/oder Punchingball-Training für Ausdauer, Kraftausdauer, Schnellkraft und Beweglichkeit.

• Functional-Training für alle konditionellen Bereiche.

• Core-Training für die so wichtigen Muskeln der Körpermitte.

Die Ausrüstung für Dein Boxtraining

Glücklicherweise ist die Ausrüstung für ein professionelles Boxtraining nicht teurer, als die Ausrüstung für die meisten anderen Sportarten. Manche von Euch haben vermutlich sogar das ein oder andere Equipment:

• Punchingball, Boxsack und Boxhandschuhe

• Springseile oder Speed Ropes

• Pezziball und Medizinball

• Hanteln und/oder Kettlebells

So baust du dein Boxtraining auf

Für dein Boxtraining solltest du als Anfänger etwa 20 bis 30 Minuten einplanen. Wenn Du schon regelmäßig Sport machst, kannst du auch 40 bis 60 Minuten trainieren. Wie bei den meisten anderen Fitnessvarianten gilt auch hier, dass drei Einheiten in der Woche für eine gute Basis ausreichen. Das muss nicht ausschließlich Boxtraining sein. Wer mehr aus seinem Körper herausholen will, kann und sollte natürlich öfters trainieren.

• Beginnen solltest Du immer mit einem fünfminütigem Aufwärmprogramm.

• Das kann Laufen auf der Stelle sein oder Du machst paar aktive Dehnübungen. Falls vorhanden, kannst Du auch einen Ergometer benutzen oder Du läufst Dich draußen ein wenig warm.

• Die Ausdauer trainierst Du dann mit Seilspringen. Schon zehn Minuten sind ebenso effektiv wie 30 Minuten Joggen. Aber bitte immer erst ganz ruhig beginnen.

• Auch mit dem Boxsack oder Sandsack lässt sich die Ausdauer trainieren. Hier gilt ebenfalls: Wärm Dich erst ein paar Minuten auf.

• Für das Ganzkörpertraining und die Core-Fitness kommen dann Hanteln und Kettlebells sowie Medizinball und Pezziball zum Einsatz.

Beispiele für ein Boxtraining

• Anfänger starten nach einem kurzem Aufwärmprogramm mit 10 Minuten Seilspringen oder 10 Minuten Boxsacktraining.

• Dann folgt ein 20 bis 30 minütiges Ganzkörper- und Coretraining.

• Fortgeschrittene können bis zu 20 Minuten Seilspringen oder Boxsacktraining machen.

• Anschließend dann 30 Minuten Ganzkörper- und Coretraining.

• Profis können das Trainingsprogramm auf bis zu 90 Minuten ausweiten.

Worauf Du beim Boxtraining achten musst

Sowohl Seilspringen als auch Boxsacktraining sind eine größere Belastung für die Gelenke. Deshalb ist es so wichtig, erst einmal auf Betriebstemperatur zu kommen. Für das Seilspringen brauchst du zudem feste Sportschuhe mit guter Vorfußdämpfung. Du kannst normal Seilspringen, also mit beiden Füßen gleichzeitig. Wenn du koordinativ gut drauf bist, kannst aber auch im Wechsel rechts und links springen. Oder Du wechselst beide Varianten immer wieder ab. Für Dein Boxsacktraining brauchst Du nicht nur gute Sportschuhe, sondern auch Boxhandschuhe und Boxbandagen. Wichtig ist zudem eine gute Technik. Es macht Sinn, sich diese in einem Boxstudio oder von einem Experten zeigen zu lassen. So kannst Du Verletzungen vermeiden. Anfänger sollten nicht wahllos drauf zuschlagen.

Das Programm für Anfänger

Wenn Du seit längerer Zeit wenig oder kaum Sport getrieben hast, ist das nun folgende Programm genau das Richtige für Dich. Vorausgesetzt Du bist gesund. Es macht Sinn, sich das vorher von einem Arzt bestätigen zu lassen. Nach dem Aufwärmen kannst Du folgendes Workout absolvieren:

• Seilspringen: 8 x 1 min mit 30 Sekunden – beidbeining oder im Wechsel

• Boxsacktraining: 3 x 3 min mit 60 Sekunden Pause

• Abwechselndes Brustdrücken auf der Hantelbank oder dem Boden. Trainiert die Brust-, Schulter und hintere Oberarmmuskulatur. 3 x 20 Wiederholungen (zehn auf jeder Seite) mit 60 Sekunden Pause.

• Einarmiges Rudern vorgebeugt. Trainiert die Rückenmuskeln, die hintere Schulter- und vordere Oberarmmuskulatur sowie die Core-Muskeln. 3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden.

• Kniebeugen mit Kurzhanteln. Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Waden- und Schultermuskeln. 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

• Beckenlift mit Zusatzgewichten. Trainiert die Gesäßmuskulatur, die Rumpf-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur. 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

• Russian Twist mit Hantel oder Medizinball. Trainiert die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur und damit fast den gesamten Core. 3 x 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause.

• Seitliches Oberkörper-Beugen mit Hantel oder Kettlebell. Trainiert die seitlich Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskeln. 3 x 15 Wiederholungen mit jeder Seite und 30 Sekunden Pause.

Boxtraining für Fortgeschrittene

Für alle, die schon längere Zeit regelmäßig trainieren, eignet sich das nun folgende Fitnessprogramm. Da Muskeln, Sehnen und Bänder ordentlich gefordert werden, ist es auch hier wichtig, ich aufzuwärmen. Du kannst auf der Stelle laufen und leichte Seit- und Hüpfbewegungen machen. Wer hat, kann auch zehn Minuten einen Ergometer benutzen. Mit ein paar aktiven Dehnübungen bereitest Du Dich dann optimal auf die nachfolgende Belastung vor. Um die Ausdauer zu trainieren machst Du Seilspringen oder Boxsacktraining oder beides.

• Seilspringen: 12 x 1 min mit 30 Sekunden aktiver Pause in Du trippelst. Das Seilspringen kannst Du beidbeinig oder im Wechsel machen.

• Boxsacktraining: 5 x 3 min mit 60 Sekunden aktiver Pause (trippeln).

Kraftübungen Boxtraining für Fortgeschrittene

• Abwechselndes Brustdrücken auf dem Gymnastikball. Trainiert die Brust-, Schulter und hintere Oberarmmuskulatur sowie durch die Instabilität des Balles den gesamten Core. 3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden Pause.

• Vorgebeugte Reverse-Flys mit Hanteln. Trainiert den hinteren Anteil der Schultermuskulatur sowie die Nacken-, Rumpf und Rückenmuskulatur. 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

• Ausfallschritt mit Rotation und Medizinball. Trainiert die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie durch die Rotation auch die Coremuskeln. Das Halten des Medizinballs trainiert zudem die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. 3 x 8 Wiederholungen zu jeder Seite mit 60 Sekunden Pause.

• Kreuzheben mit nach hinten gestreckten Bein. Mit Kettlebell oder Hantel. Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rücken- und Gesäßmuskulatur. 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause. 

• Russian Twist mit Medizinball. Trainiert die gesamte Coremuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur. 3 x 16 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

• Kettlebell-Swing einarmig. Trainiert die Core, Unteram-, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur. 3 x 16 Wiederholungen mit jeder Hand und 60 Sekunden Pause.