Die besten Tipps für straffe Muskeln
Nicht jeder der regelmäßig Krafttraining macht, möchte deutlich sichtbaren Muskelzuwachs. Vielen geht es eher darum, sich einen zwar athletischen, aber eben auch schlanken Körper anzutrainieren. Das T-Shirt sollte dabei vor lauter Brustmuskeln nicht gleich platzen. Das solltest Du wissen, wenn straffe Muskeln Dein Ziel sind:
So funktioniert der Muskelaufbau
Jedes ausreichend intensive Muskeltraining führt zu Anpassungserscheinungen. Diese sind vom Geschlecht, vom Körperbautyp und von den Genen abhängig. Bei jeder ausreichend hohen Spannung kommt es im trainierten Muskel zu kleinen und ungefährlichen Rissen, die man als Mikrotraumen bezeichnet. Diese Mikrotraumen locken Satellitenzellen heran, die den Muskel reparieren. Das machen sie, indem sie an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur bereitstellen. Sie teilen sich und verschmelzen mit dem Muskel. Als Folge kommt es zum Muskelwachstum.
Straffe Muskeln durch progressive Overload
Wer nun Wert auf sehr ausgeprägtes Muskelwachstum legt, sollte im Training immer wieder neue Reize setzen. Wer aber lieber straffe Muskeln haben möchte, der sollte anders vorgehen. Eine äußerst effektive Methode ist das so genannte Progressive Overload. Bei dieser Form des Trainings arbeitest Du vier bis sechs Wochen lang mit den gleichen Übungen. Allerdings passt Du die Gewichte fortlaufend Deinem Trainingsniveau an. Je nach Fitnesslevel und Deiner genetischen Ausstattung erhöhst Du wöchentlich oder zweiwöchentlich die Gewichte. Dazu ein Beispiel:
- Du machst in der ersten Woche Bankdrücken mit 60 Kilo. 3 x 12 Wiederholungen. Die beiden jeweils letzten Wiederholungen sollten Dir dann schon sehr schwer fallen. Allerdings darf die Technik nicht darunter leiden.
- Du solltest nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Die letzten beiden Übungen sollten Dir bei korrekter Technik zwar richtig schwer fallen, aber Du solltest in der Lage sein, noch eine weitere Wiederholung schaffen zu können.
- Wenn Du dann in der zweiten oder dritten Woche merkst, dass Dir die 12 Wiederholungen leichter fallen, erhöhst Du das Gewicht. Und so verfährst Du immer weiter.
Wer straffe Muskeln will, muss die Pausen beachten
Mit dem regelmäßigen Training setzt Du den Reiz für die Muskulatur, aber mindestens genauso wichtig, sind dann auch die Pausen. Je nach Trainings- und Fitnesslevel, braucht die zuvor durch Progressive Overload belastete Muskulatur 48 bis 72 Stunden um sich zu erholen. Diese Zeit ist dann für die Satellitenzellen und die wichtige Reparatur gedacht.
- Wer ein Ganzkörpertraining durchführt, sollte dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
- Wer häufiger trainieren möchte, sollte splitten. Also an einem Tag nur den Oberkörper bearbeiten und am nächsten Tag dann den Unterkörper.
- Wer vier- bis fünfmal oder gar täglich trainiert, sollte aber unbedingt auch auf den Körper hören. Denn auch wenn Du Dich nur auf den Oberkörper konzentrierst, belastet Du bei vielen Übungen auch den Unterkörper. Sobald Schmerzen auftreten, es häufiger zu Infekten kommt, Deine Leistung stagniert oder gar abfällt, gilt es innezuhalten.
Hüttenkäse 
Lachs 
Eier
Straffe Muskeln durch ein Plus an Protein
Neben dem regelmäßigen Training musst Du natürlich auch auf Deine Ernährung achten. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr sind die Mühen umsonst. Zwischen 1, 6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm täglich dürfen es sein. Die besten Eiweißquellen und wie Du den zusätzlichen Bedarf am besten decken kannst, steht hier.
Straffe Muskeln durch Konzentration
Zum Schluss dieses Texte noch ein etwas ungewöhnlich Tipp. Viele von Euch hören beim Krafttraining gerne Musik. Das ist allzu verständlich, zumal Progressive Overload auch relativ zeitintensiv ist. Aber eine 2018 im European Journal of Sport Science erschienene Studie hat folgendes gezeigt: Wenn Du Dich während der einzelnen Übungen gezielt auf Deine Muskulatur konzentrierst, trainierst Du effektiver. Bei den konzentrierten Probanden nahm die Muskelkraft um 12, 4 Prozent zu. Bei denen, die sich durch Musik haben ablenken lassen, nur um 6, 9 Prozent.
