Kraftausdauertraining – die besten Strategien
Beim Thema muskuläre Ausdauer, denken die meisten vermutlich an Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Tatsächlich aber ist die Muskelausdauer für nahezu jede sportliche Aktivität wichtig ist. Die Kraftausdauer ist sogar einer der wichtigsten Aspekte körperlicher Fitness. Hier die besten Strategien für ein Kraftausdauertraining.
Warum Kraft so ungemein wichtig ist
Es ist völlig egal, welche Art von Sport du treibst, ohne die entsprechende Muskelkraft geht es nicht. Selbst Ausdauersportler, die am liebsten nur ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, profitieren von einem Pus an Muskeln. Und eine ganz besondere Rolle spielt dabei das Kraftausdauertraining. Denn von einer guten Kraftausdauer profitieren auch alle anderen konditionellen Fähigkeiten.
Länger besser trainieren
Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund für regelmäßiges Kraftausdauertraining: Du bist in der Lage länger und effektiver zu trainieren. Es dauert länger, bis die Ermüdung eintritt. Unser Körper funktioniert nun mal als Gesamtsystem und mit einer guten Kraftausdauer kannst du an vielen Stellschrauben drehen. Dazu gehören die Körperhaltung, die Bewegungsabläufe und der koordiniertere Einsatz der Muskeln. Auch das Verletzungsrisiko sinkt.
Kraftausdauertraining – die beste Strategie
Das wichtigste Prinzip beim Kraftausdauertraining ist das so genannte Progressive Overload. Das bedeutet: Du musste deine Trainingsbelastung regelmäßig und kontinuierlich erhöhen. Das gilt sowohl für Volumen und Widerstand, als auch für die Dauer deines Trainings. Je nach Trainingshäufigkeit solltest du dir dabei Zeit lassen. Faustregel: Wenn du regelmäßig mehrmals die Woche trainierst, kannst Du etwa alle drei Wochen deine Belastung erhöhen. Dabei solltest du auf deinen Körper hören. Zu schnelle Steigerungen können sich negativ auswirken. Bei Schmerzen mutest du dir zu viel zu.
Nicht immer volle Pulle gehen
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Du solltest zwar nach dem des Progessive Overloads trainieren, aber trotzdem die Belastung variieren. Es macht keinen Sinn bei jedem Training bis an die Grenzen zu gehen. Auch lockere Trainingseinheiten können hocheffektiv sein. Es gibt immer mal wieder Tage, an denen man nicht so gut drauf ist.
Das Kraftausdauertraining
Hier die nach wie vor beliebtesten und am meisten durchgeführten Formen beim Kraftausdauertraining. Um dieses effektiv durchzuführen, solltest du deine Maximalkraft bei den einzelnen Übungen kennen. Wie das geht, steht hier. Hier die grundlegenden Prinzipien:
Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht
Du kannst dein Kraftausdauertraining auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Allerdings ist es dann etwas schwerer die Reizintensität zu bestimmen. Das gilt insbesondere für Anfänger, die noch nicht so genau wissen, wie der Körper auf Belastung reagiert. Kleiner Tipp: Du solltest 20 Wiederholungen je Übung machen und auch den 5. Satz noch bei guter Technik absolvieren können.
