Erfolgreich trainieren mit Minimalaufwand

Es gibt Tage oder Wochen, die besonders stressig sind. Dann fällt es schwer das übliche Trainingsprogramm beizubehalten. Die erarbeiteten Erfolge will man aber trotzdem nicht riskieren. Die gute Nachricht: Erfolgreich trainieren mit Minimalaufwand ist möglich:

Was bedeutet trainieren mit Minimalaufwand?

Es klingt natürlich gut, mit möglichst wenig Training viel zu erreichen. Es gibt sogar viele Trainingsprogramme, die genau das versprechen. Oft können sie das Versprechen aber nicht halten, denn die Physiologie des Körpers lässt sich nur begrenzt austricksen. In diesem Blogbeitrag geht es bei der Beantwortung der oben gestellten Frage, um zwei Dinge:

• Wenn du schon längere Zeit trainierst und dann in eine Phase kommst, in der du dein Pensum reduzieren musst oder solltest, geht es beim Minimalaufwand vor allem darum, das Niveau einigermaßen zu halten.

• Es kann aber auch sein, dass du überhaupt wenig Zeit hast und mit minimalem Trainingsaufwand möglichst viel erreichen möchtest. Das ist immer dann sinnvoll, wenn du hauptsächlich etwas für deine Gesundheit tun möchtest.

Wann du dein Trainingspensum reduzieren solltest

Es steht außer Frage, dass regelmäßige Fitnessprogramme sehr gut für den Körper sind. Doch jedes Workout bedeutet auch Stress für den Organismus. Deshalb ist es wichtig, die Intensität des Trainings auf deine anderen Lebensverhältnisse abzustimmen. Wenn du beruflich oder anderweitig bereits massiv unter Stress stehst, solltest du dein Trainingsprogramm reduzieren. Denn sonst schadest du deiner Gesundheit und auch die sportliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Trainieren mit Minimalaufwand heißt, dass du andere Schwerpunkte setzen musst. Ein längerer aerober Lauf im Wald ist eine tolle Maßnahme, die Batterien wieder aufzuladen. Beim Krafttraining nimmst du weniger Gewichte, verlängerst die Pause oder die Abstände zwischen den Trainingseinheiten. Sobald sich der Stress wieder gelegt hast, kannst du dein Pensum peu a peu wieder erhöhen.

Warum trainieren mit Minimalaufwand auch gut sein kann

Ganz wichtig zu wissen: Ein kürzeres oder weniger intensiv betriebenes Training, muss nicht weniger effektiv sein. Auch geringere Reize zeigen glücklicherweise Wirkung. Und niemand muss Angst haben, völlig außer Form zu geraten, wenn man mal ein paar Tage oder auch Wochen das Training reduziert. Nur auf eine komplette Trainingspause solltest du möglichst verzichten. Ein 15-minütiges Training mehmals die Woche ist besser als ein einstündiges Training hin und wieder mal.

Wie groß ist mein Minimalaufwand?

Diese Frage stellt sich natürlich und sie ist leider gar nicht so leicht zu beantworten. Sie hängt von einer Reihe individueller Faktoren ab: Alter Größe, Körperzusammensetzung, Genetik, Ziele und Trainingszustand. Mein Tipp: Wenn du dich, aus welchen Gründen auch immer, gerade ausreichend bewegen willst, musst du beim Training auf deinen Körper hören. Du musst also ein wenig ausprobieren. wenn du dich schlapp und müde fühlst, musst du dein Training reduzieren. Wenn du dich dabei energetischer und fitter fühlst, kommst du deiner Intensität schon sehr nahe. Fitnesstracker können eine Hilfe sein. Mit ihnen kannst du deine Workouts beobachten und vergleichen. Und nach und nach findest du das für dich richtige Pensum. Die wichtigsten Faktoren auf die du achten solltest, sind:

Wenn einer oder gar mehrere der genannten Faktoren nicht so ist, wie sie sein sollten, solltest du dein Training überdenken und die Intensität anpassen.

Ein paar Trainingstipps für den Minimalaufwand

• Zum Erhalt der Muskelkraft reichen ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche aus. Die Muskeln, die dir wichtig sind, benötigen 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft, um nicht zu schrumpfen.

• Wenn du trotz Minimalaufwand Muskelwachstum wünscht, solltest du zweimal die Woche im Abstand von drei oder vier Tagen trainieren. Wenn du nur einmal die Woche trainierst, kommt es nicht zum Superkompensationseffekt.

• Ist dein Ziel Fettabbau, sind ebenfalls zwei wöchentliche Trainingseinheiten von wenigstens 30 Minuten Länge nötig. Eine Kombination aus Cardio- und Muskeltraining ist dabei am effektivsten.

Der zeitliche Minimalaufwand

Damit wir uns nicht falsch verstehen. Die bislang vorgestellten Tipps, gelten für die Phasen, in denen du stressbedingt nicht voll trainieren kannst. Ansonsten gilt, dass du auf mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität und mindestens 50 Minuten intensives Training pro Woche kommen solltest. Insbesondere dann, wenn du einer vornehmlich sitzenden Tätigkeit nachgehst.