Die richtigen Eiweißmengen für Sportler

Wer regelmäßig und seinen individuellen Voraussetzungen entsprechend Sport treibt tut viel Gutes für seinen Körper. Wenn Du besonderen Wert auf Muskelaufbau und gute Regeneration legst, solltest Du je nach Sportart auf die Eiweißmengen achten, die Du zu Dir nimmst: 

Regelmäßiges Training und die Eiweißmengen

Das was Du täglich isst, hat nicht nur Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Es hilft Dir auch dabei das Optimum aus Deinem Körper herauszuholen. Mit den täglichen Speisen nimmst du Vitamine, Mineralstoffe, energieliefernde Makronährstoffe sowie Fette, Kohlenhydrate und selbstverständlich auch Eiweiß auf. Der entscheidende Punkt dabei:

• Während Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten im Körper fungieren, dient uns Eiweiß als Baustoff.

• Proteine dienen dem Aufbau und Erhalt unserer Körpersubstanz. Vor allem, wenn du fleißig trainierst hast und die Kohlenhydrate reduzierst, nutzt dein Körper das Eiweiß, um ausreichend Energie bereitstellen zu können.

Die vielfältigen Aufgaben der Proteine

• Eiweiß Dient Deinem Körper als Baustoff von Enzymen und Hormonen.

• Es ist ein wichtiges Strukturelement für Deine Muskelfasern, Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel.

• Eiweiß ist essentiell für Dein Immunsystem, damit es Antikörper bilden kann.

• Ohne Eiweiß ist es Deinem Blut nicht möglich, Gerinnungsfaktoren zu bilden. Sie schützen den Körper vor Blutungen und Blutverlusten.

• Proteine sind wichtig für die Transportfunktion im Blut.

• Ohne ausreichend Proteine ist es deutlich schwerer Muskel aufzubauen.

• Es hilft entscheidend bei der Regeneration nach dem Sport.

Der Powerstoff für unseren Körper

Die meisten Menschen denken nicht weiter darüber nach. Sie nehmen eine Mahlzeit zu sich und überlassen dem Organismus dann die Verarbeitung. Doch gerade beim Eiweiß lohnt sich ein genauerer Blick in das Innere unseres Körpers: Denn Eiweiße sind die Grundbausteine aller Lebewesen. So unterliegt der Eiweißbestand des Menschen einem ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozess. Das Nahrungseiweiß selbst besteht aus einzelnen Aminosäuren. Die Wissenschaft unterscheidet dabei zwei Hauptgruppen und eine Untergruppe:

• Essentielle Aminosäuren: Der Körper kann sie nicht selbst synthetisieren, wir müssen sie also von außen zuführen. Und essentiell, also lebenswichtig, sind sie deshalb, weil sie an unzählig vielen Funktionen und Abläufen im Körper beteiligt sind.

• Nicht-essentielle Aminosäuren: Der Körper kann sie aus anderen Aminosäuren im Körper selbst herstellen.

• Verzweigtkettige Aminosäuren: Sie tragen Namen wie Leuzin, Isoleuzin und Valin. Für Sportler sind sie deshalb interessant, weil sie vor allem in der Muskulatur verstoffwechselt werden.

Eiweiß ist unerlässlich für den Sportlerkörper

Warum Eiweiß und vor allem die richtigen Eiweißmengen für Sporttreibende so wichtig sind, lässt sich gut erklären: Immer wenn Du ausreichend intensiv Sport treibst, kommt es in der arbeitenden Muskulatur zu einer Hemmung der so genannten Proteinsynthese. Dein Körper baut nicht nur weniger Eiweiß in Aminosäuren um. Er baut auch Eiweiß ab. Dadurch kommt es zu winzigen, meist ungefährlichen, Schädigungen von Muskelproteinen. Außerdem werden eiweißhaltige Bestandteile des Immunsystems abgebaut und das führt zu einer Schwächung des Immunsystems. Die Wissenschaft bezeichnet diese Phase als „Open-Window“, weil es Viren und Bakterien in dieser Phase leicht fällt unser Abwehrsystem zu überwinden. Doch das ist noch nicht alles: Zu allem Überfluss schüttet dein Körper dann auch noch vermehrt das Stresshormon Kortison aus. Das Gehirn registriert das zu viel an Kortison, versucht diesen auszugleichen und greift auf den Eiweißstoffwechsel zurück. 

Eiweiße sind eine wichtige Energiereserve

Wenn Du zu den Sportlern gehörst, die sich kohlenhydratarm ernähren, führst du Deine Trainingseinheit mit geleerten Muskelglykogenspeichern durch. Dem Körper bleibt dann nichts anderes übrig, als die körpereigenen Eiweiße als Energiereserven zu nutzen. Nach einem Training sind es dann die richtigen Eiweißmengen, die alles wieder ins Gleichgewicht bringen. Allen voran die Aminosäure Glutamin. Denn mit Hilfe von Eiweiß kannst Du die direkt nach Beendigung des Trainings startenden Regenerationsprozesse optimal unterstützen. Neben dem Eiweiß solltest du darüber hinaus aber auch auf einen ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

Eiweiß lässt die Muskeln wachsen

Die Kombination aus einer eiweiß- und kohlenhydratreichen Ernährung, der zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, hat einen starken muskelaufbauenden und regenerativen Effekt nach dem Training. Das Nahrungsprotein dient der Reparatur der Muskelbestandteile, der Enzyme, der Immunglobuline und anderer Funktionsstrukturen. Der Körper nutzt die Kohlenhydrate um Leber- und Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Parallel dazu läuft das Immunsystem auf Hochtouren. Bei einer ausreichenden Zufuhr von Eiweiß kannst Du Deine Muskulatur optimal unterstützen. Wichtig dabei: Je nachdem wie gut trainiert Du bist, wie hart Dein Workout war und wie gut Du Dich anschließend ernährst, können die Regenerationsprozesse bis zu 48 Stunden andauern. Erhöhte Eiweißmengen in diesen 48 Stunden lässt deine Muskeln wachsen.

Die optimalen Eiweißmengen für jeden Typ

• Als Kraftsportler solltest du täglich idealerweise zwischen 1, 6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Also mindestens das doppelte der ursprünglich empfohlenen Menge.

• Wenn du Ausdauersportler bist variiert die tägliche Menge zwischen 1, 0 und 1, 6 Gramm täglich. Das ist abhängig von der Intensität deines Trainings.

• Bei einer aeroben Belastung (also wenn dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht) ist der Bedarf naturgemäß geringer. Bei einem anaeroben Belastung (also wenn du eine Sauerstoffschuld eingehst) höher.

• In Spiel- und Intervallsportarten liegt der tägliche Bedarf zwischen 1,4 und 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht.

Es hängt von Deinen Zielen ab

Ganz wichtig dabei: Dein ganz individueller Proteinbedarf hängt von deinen Zielen ab: Willst du Muskelmasse aufbauen oder nur erhalten? Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, braucht du mehr Eiweiß, willst du deine Muskelmasse lediglich erhalten, etwas weniger.

Auch die Ernährungsform spielt eine Rolle

Dein Proteinbedarf ist außerdem von Deiner weiteren Ernährungsform abhängig. Wenn Du Dich Kohlenhydratarm ernährst oder Deine Gesamtenergiezufuhr runterschraubst, steigt der Proteinbedarf ebenfalls. Warum? Weil ein Teil des Nahrungsproteins nach Umwandlung in Glukose zur Blutzuckerstabilisierung oder direkt zur Energiebereitstellung verwendet wird. Bei hoher Gesamtenergiezufuhr werden die aufgenommenen Proteine nun mal effizienter verwertet. Zur Muskelmassestabilisierung oder auch zum Aufbau von Muskelmasse muss demnach der Nahrungsproteinanteil bei niedriger Energiezufuhr höher ausfallen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass bei strenger Einschränkung der Energiezufuhr der Bedarf auf 2 Gramm und mehr pro kg Körpergewicht täglich ansteigen kann und auch sollte.