Schneller Stoffwechsel und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen

Ein schneller Stoffwechsel ist etwas, wonach sich viele Menschen sehnen dürften. Man kann so viel essen, wie man will, und nimmt trotzdem nicht zu. Doch ein schneller Stoffwechsel hat auch einen Nachteil. Denn Muskeln aufbauen ist mit dem Turbo-Metabolismus deutlich schwieriger – aber nicht unmöglich:

Stoffwechsel kurz erklärt

Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Summe aller chemischen Prozesse im Körper, mit denen Nahrung in Energie und Baustoffe umgewandelt wird. Er sorgt dafür, dass Zellen ständig mit „Treibstoff“ versorgt werden (z. B. für Atmung, Herzschlag, Gehirnarbeit und Wärmeproduktion) und gleichzeitig Gewebe aufgebaut, repariert und erneuert werden kann – darunter auch Muskulatur. Vereinfacht gesagt: Der Stoffwechsel entscheidet, wie der Körper Kalorien nutzt oder speichert und wie effizient er aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten Energie gewinnt und neue Körperstrukturen bildet.

Schneller Stoffwechsel und die Folgen

Ein „schneller Stoffwechsel“ bedeutet in der Praxis: Du verbrauchst über den Tag mehr Energie durch einen hohen Grundumsatz, viel unbewusste Bewegung (NEAT) und wegen einer oft guten Thermoregulation. Dadurch rutschst man leichter in ein Kaloriendefizit. Und ohne einen Energieüberschuss gestaltet sich der Muskelaufbau deutlich schieriger. Die wichtigsten Gründe:

Muskelaufbau ist trotzdem möglich

Menschen mit schnellem Stoffwechsel sind in der Regel ziemlich dünn. Ihre Knochen sind meist weniger dicht und natürlich verfügen sie über weniger Muskelmasse. Um den Muskelaufbau anzuregen gilt die gleiche Regel wie bei allen anderen auch: Man muss einen Wachstumsreiz zu setzen. Gleichzeitig ist es für Menschen mit schnellen Stoffwechsel aber genauso wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzufügen. Geschieht das nicht, kommt es zu einer negativen Energiebilanz und diese macht Muskelaufbau sehr schwierig.

Schneller Stoffwechsel kann zu einem Energiedefizit führen

Du solltest herausfinden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um trotz Muskelaufbautraining nicht in ein Energiedefizit zu geraten. Das geht heute relativ einfach mit Hilfe des Internets. Unter dem Stichwort „Stoffwechselrechner“ findest du zahlreiche Webseiten, die dir dabei helfen. Wenn du dich entschließt mehr zu essen, solltest du allerdings darauf achten, nicht mehr als 500 Kalorien zusätzlich zu dir zu nehmen. Das funktioniert in der Regel am besten, wenn du täglich 5 bis 8 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst. Eine Gewichtszunahme von einem Pfund pro Woche ist ideal. Mehr sollte es nicht sein.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Für einen optimalen Muskelaufbau empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass 60 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis. Gute Kohlenhydratquellen haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Sie enthalten in der Regel wenige Ballaststoffe und brauchen länger, um verdaut zu werden.

Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig

Auch wenn sie keinen guten Ruf haben, müssen Fette auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten neun Kalorien pro Gramm und das macht sie zu einem wertvollen Hilfsmittel für alle, die zunehmen wollen. Wichtig ist es allerdings auf gesunde Varianten zu setzen und das sind die einfach und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der entscheidende Vorteil: Sie werden meist nicht als Körperfett gespeichert und können dem Körper für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen.

Mit dem richtigen Training Muskeln aufbauen

Schon seit Jahrzehnten lautet der häufigste Vorschlag, 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu machen. Eine 2016 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass das wirklich eine sehr gute Idee ist, um Muskeln zum Wachsen zu bringen. Eine weitere Studie, die im Journal Sports Medicine erschienen ist, hat zudem gezeigt, dass Übungen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen, dann am besten geeignet sind. Ganzkörperübungen kurbeln die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron an. Beides sind Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper sowie Bankdrück und Klimmzüge sollten fester Trainingsbestandteil sein. Tipp: Führe die Übungen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durch. Hier das dazu passende Video mit Übungen:

Ein Plus an Eiweiß direkt nach dem Training

Krafttraining fördert den Blutfluss in der Muskulatur und diesen Fakt solltest du direkt nach dem Training nutzen, um die Muskeln mit einem besonders wichtigen Nährstoff zu versorgen: Eiweiß! Einer 2017 im Journal of the International Society for Sports Nutrition veröffentlichten Studie zufolge ist es ideal, relativ Frühzeit nach dem Workout 20 bis 40 Gramm Proteine zu sich nehmen. Das hilft die gewünschten und harmlosen Muskelschäden zu reparieren und die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen zu fördern. Auch Kohlenhydrate sind nach dem Training unerlässlich, um die Speicher wieder aufzufüllen.