Warm-up vor jedem Training gehört einfach dazu

Je nach Untersuchung und Befragung verzichten bis zu 80 Prozent aller Fitnessstudiobesucher auf ein Warm-up. Die fünf bis zehn Minuten Zeitersparnis wollen sie lieber in ihr Training investieren. Doch das ist keine gute Idee. Aufwärmen bereitet den Körper optimal auf das Training vor und macht ihn leistungsfähiger:

Den Körper auf Betriebstemperatur bringen

Der Vergleich ist überstrapaziert, ich bringe ihn trotzdem. Ein kalter Automotor ist nicht in der Lage die volle Leistung zu erbringen. Bei sofort hohen Geschwindigkeiten verschleißt der Motor und geht schneller kaputt. Ähnlich verhält es sich mit unserer Muskulatur. Sie sollte vorsichtig und gezielt auf eine Belastung vorbereitet werden. Das dient nicht nur der Verletzungsprophylaxe, sondern hat viele weitere positive Effekte:

Was beim Warm-up im Körper passiert

Schon fünf bis zehn Minuten reichen aus, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Und diese kurze Zeit ist bestens investiert. Schauen wir uns mal genauer an, was bei einem Warm-up im Körper so alles passiert:

• Durch eine Gefäßerweiterung kommt es zu einer verstärkten Durchblutung des Gewebes und der arbeitenden Muskulatur. Auch die Temperatur im Muskel steigt leicht an und macht sie deutlich leistungsfähiger.

• Es kommt zu einer Anhäufung von Calcium-Ionen. Ein Effekt, den man als Cross-Bridge-Cycle bezeichnet. Ein enorm wichtiger Effekt, denn bei jeder Muskelkontraktion verschränken sich die Aktin- und Myosinfilamente ineinander. Damit das reibungslos funktioniert ist eine calzium-reiche Umgebung erforderlich.

• Aufwärmen stimuliert das autonome Nervensystem. Zur Erklärung: Der menschliche Körper hat ein sympathisches und ein parasympathisches Nervensystem. Wenn wir müde werden, ist hauptsächlich der Parasympathikus aktiv. Das ist vor einer Trainingseinheit natürlich ungünstig. Der Sympathikus hingegen sorgt dafür, dass wir hellwach und voll leistungsfähig sind – und ausreichend intensives Aufwärmen aktiviert genau diesen Bereich. 

• Ein gutes Aufwärmprogramm wirkt sich positiv auf das motorische Nervensystem aus. Zwei Bahnen im Rückenmark steuern unsere Muskelbewegungen, die Pyramidenbahn ist für die Feinmotorik zuständig, die extrapyramidalen bahnen steuern kraftintensive Muskelbewegungen. Das Aufwärmen verbessert die Signalübertragung beider Bahnen. Muskelfasern lassen sich leichter rekrutieren und es ist möglich eine höhere Kraft zu erzeugen. 

• Ein Warm-up produziert mehr Gelenkflüssigkeit. Die so genannte Synovialflüssigkeit ist eine dicke Flüssigkeit, die für die Beweglichkeit der Gelenke sorgt und verhindert, dass sie aneinander reiben. Alle unsere Gelenke sind von dieser Flüssigkeit umgeben.

• Weitere Vorteile sind: verbesserte Muskelkoordination, erhöhte Leistungsbereitschaft, höhere Belastbarkeit und eine besser Konzentrationsfähigkeit.

Warm-up reduziert die Verletzungsgefahr

Aufgrund der vielen positiven Auswirkungen eines Warm-ups liegt es nahe, dass es auch der Verletzungsprophylaxe dient. Doch erstaunlicherweise gab es dazu lange Zeit keine aussagekräftigen Studien. Eine große dänische Studie, durchgeführt von der Universität Kopenhagen konnte es 2019 aber eindeutig nachweisen.

Zwei unterschiedliche Warm-up-Methoden

Man unterscheidet ein globales und ein lokales Aufwärmen. Vor einem Ganzkörpertraining ist es sinnvoll ein globales Aufwärmprogramm zu machen. Das klingt nach einer Riesensache bedeutet aber nur, dass du viele Muskelgruppen ansprechen solltest. Das erreichst du beispielsweise mit Joggen (auch auf der Stelle) plus dynamische Dehnübungen. Auch Stretching ist okay, die Dehnung sollte aber nicht länger als 60 Sekunden dauern. Wenn du ein isoliertes Krafttraining durchführen möchtest, solltest du die jeweiligen Muskelgruppen ansprechen. Du kannst die Übung mit einem leichten Gewicht durchführen, um den Muskel darauf einzustellen. Sehr gut ist auch ein sensomotorisches Training auf einer instabilen Unterlagen.

Intensität individuell dosieren

Ein fünf- bis zehnminütiges Warm-up reicht völlig aus, um dich auf Betriebstemperatur zu bringen. Die Intensität sollte deinem Fitnesslevel angepasst sein. Es sollte dich nicht ermüden, sondern optimal vorbereiten. Auf YouTube findest du zahlreiche Aufwärmeprogramme für alle Leistungsstufen. Hier ein Beispiel.