Worauf du beim Training bis zum Muskelversagen achten musst

Wenn es darum geht Muskelwachstum zu erzeugen musst du die Muskeln entsprechend stark fordern, um den nötigen Reiz auszulösen. Tatsächlich ist ein Training bis zum Muskelversagen die beste Möglichkeit ordentliche Kraftpakete zu bekommen. Auf diese Dinge solltest du aber unbedingt achten:

Was ist ein Training bis zum Muskelversagen?

Der Name sagt es schon. Beim Training bis zum Muskelversagen ist die beanspruchte Muskulatur nicht mehr in der Lage ausreichend Kraft aufzuwenden um weiter weiter zu arbeiten. Beim Krafttraining reicht dann meist eine Pause von ein bis drei Minuten. Dein Muskel erholt sich und stellt wieder ausreichend ATP her, um den nächsten Satz zu bewältigen. Das ist natürlich nicht unendlich lange möglich, aber je nach Krafttrainingsmethode kannst du drei oder auch fünf Sätze machen. Die Sportwissenschaft unterscheidet dabei zwei Varianten:

Training bis zum technischen Versagen

Diese Variante des Muskelversagens tritt in der Regel bei mehrgelenkigen Übungen, auch Compound-Übungen genannt, auf. Nehmen wir als Beispiel das beliebte Bankdrücken. Technisches Versagen liegt dann vor, wenn deine Wiederholungen langsamer oder unkontrollierter werden. Manche lassen das Gewicht in der exzentrischen Phase auf die Brust fallen. Oder sie bekommen die Arme nicht mehr in die Streckung. Bei Kniebeugen bis du nicht mehr in der Lage ganz runterzugehen, oder, viel schlimmer, die Muskulatur, um die Wirbelsäule macht schlapp. Ein wichtiger Grund, weshalb du beim Training bis zum Muskelversagen immer mit Partner trainieren solltest.

Trainiere möglichst immer nur bis zum Punkt des technischen Versagen und möglichst nicht darüber hinaus. Das ist sicherer und vermeidet Verletzungen und ist nicht weniger effektiv.

Training bis zum vollständigen Muskelversagen

Diese Trainingsvariante ist bei Isolationsübungen sehr beliebt. Eine typische Herangehensweise beispielsweise bei Bizepscurls: Du machst 10 Wiederholungen mit einem sehr hohen Gewicht und reduzierst in den nächsten Sätzen sowohl Gewicht als auch Wiederholungszahl. Nach dem letzten Satz solltest du nicht mal mehr in der Lage sein, den Arm ohne Gewicht zu beugen. Schuld an diesem Zustand sind Wasserstoffionen und Milchsäure. Beides hat sich so stark angesammelt, dass die Muskeln ohne eine kleine Pause nicht mehr so funktionieren können, wie sie es müssten. Diese Methode ist nur für schon fortgeschrittene Sportler ratsam. Sie ist hocheffektiv und führt zu gutem Muskelwachstum. Allerdings muss dann auch die Ernährung entsprechend proteinreich sein.

Leichte oder schwere Gewichte?

Du kannst sowohl mit leichten als auch mir schweren Gewichten bis zum Muskelversagen trainieren. Allgemein gilt die Regel, dass der Einsatz höherer Gewichte auch mit einem effektiveren Muskelwachstum einhergehen. Das hat eine Studie mit gut trainierten Athleten auch nachweisen können. Die Probanden, die mit 80 Prozent der Maximalkraft und bis zum Muskelversagen trainierten, erzielten bessere Ergebnisse als die Probanden, die mit 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft trainierten.

Vollständiges Versagen scheint aber nicht nötig

Wer es schon einmal ausprobiert hat, weiß wovon ich spreche: Ein Training bis zum vollständigen Versagen des Muskels tut richtig weh und ist eine nicht unerhebliche mentale Belastung. Doch wie entscheidend ist es für den Trainingseffekt? Dieser Frage ist eine Studie aus dem Jahr 2017, erschienen im Journal of Strength and Conditioning Research, nachgegangen:

• Die Wissenschaftler unterteilten die Probanden in zwei Gruppen. Die eine Gruppe bis zum völligen Versagen des <Muskels, die andere Gruppe bis kurz vor dem völligen Versagen.

• Ergebnis: Beide Trainingsvarianten führten zum gleichen Ergebnis. Es ergaben sich keine signifikanten Unterschiede: Beide Trainingsmethoden führten zu einem Plus an Kraft und einem Plus an Muskelwachstum.

Fazit und ein paar Trainingstipps

Ein gut strukturiertes, ausreichend intensives und regelmäßig deinen Fähigkeiten angepasste Krafttraining ist bestens geeignet, Kraft und Muskeln aufzubauen. Ein sowohl physisch als auch mental sehr belastendes Training bis zum Muskelversagen ist meist nicht nötig. Obwohl du die zuvor belasteten Muskeln nach dem Training schon spüren solltest. Lohnen kann sich ein Muskelversagen-Training für all jene die nach vielen Training ein gewisses Plateau erreicht haben und die noch eine Stufe weitergehen möchten. Aber auch hier gilt die allerwichtigste Regel: Du musst alle Übungen technisch korrekt ausführen. Sollte dir das nicht mehr gelingen ist es unbedingt ratsam den Satz abzubrechen!