Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel. Allerdings kommt er bei vielen Übungen als Hilfsmuskel zum Einsatz. Hinzu kommt: Muskulöse Oberarme sind ein echter Hingucker und das längst nicht mehr nur bei Männern. Wer seinen Bizeps optimal trainieren möchte, sollte 21 Reps machen:
Wie funktionieren 21 Reps?
21 Reps eignen sich sehr gut für Bizeps-Curls. Und wie der Name schon sagt, machst du bei der Übung 21 Wiederholungen. Allerdings unterteilst du die Übung in drei Sätze mit jeweils 7 Wiederholungen ohne Pause. Das Besondere: Bei den ersten 7 Wiederholungen führst du nur den ersten Teil der Bizeps-Curls durch. Also von der Ausgangsposition in den 90 Grad-Winkel und wieder zurück. Im zweiten Satz führst du die Übung vom 90-Grad-Winkel aus bis zur vollständigen Beugung. Im dritten Satz führst du schließlich die Gesamtbewegung durch.
Welche Muskeln kommen zum Einsatz?
Bizeps Brachii: Der Bizeps brachii befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und besteht aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Ellbogens sowie die Supination (Handflächen zeigen zu Ihnen) und Pronation (Handflächen zeigen weg) des Unterarms. Der lange und der kurze Kopf entspringen an der Schulterblatthöhe, jedoch an unterschiedlichen Stellen, und verlaufen dann zur Kreuzung am Ellenbogen.
Brachialis: Der Brachialis befindet sich ebenfalls am Oberarm neben dem Bizeps. Er ist der Hauptverantwortliche für die Beugung des Ellbogens und kann bis zu 50 Prozent stärker sein als der Bizeps. Allerdings spielt der Brachialis keine Rolle bei der Supination oder Pronation des Unterarms.
Brachioradialis: Er befindet sich auf der radialen Seite des Unterarms. Wenn Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten heben, befindet sich der Brachioradialis auf der oberen inneren Seite des Unterarms, knapp unterhalb des Ellenbogens. Die Hauptfunktion des Brachioradialis ist die Beugung des Unterarms am Ellenbogen. Der Brachioradialis unterstützt auch die Pronation und Supination des Unterarms. Darüber hinaus sorgt der Brachioradialis für Stabilität des Ellenbogens, wenn dieser in einer dynamischen Bewegung gebeugt und gestreckt wird.
21 Reps trainieren den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis
Was macht 21 Reps so effektiv?
Zu großer Bekanntheit gelangten 21 Reps 1985 weil Arnold Schwarzenegger sie in einem Interview positiv erwähnte. Nicht ohne Grund: 21 Reps sind eine großartige Übung, um den Bizeps zu trainieren. Hier die Vorteile:
Time under Tension: Die 21s verlängern die Zeit in der der Bizeps Spannung steht. Dadurch kommt es zu sowohl zu einem myofibrillärem als auch sarkoplasmatischem Wachstum. Aufgrund der Teilbewegungen trainierst du alle drei Muskeln bis zum Anschlag.
Bessere Greifkraft: Da du die Hanteln oder die Langhantelstange lange halten musst, verbesserst du so ganz nebenbei deine Greifkraft. Das führt dazu, dass du im Laufe der Zeit mit höheren Gewichten arbeiten kannst, was den Trainingseffekt weiter erhöhen kann.
Was sind die besten Trainingstipps
Kontrollierte Ausführung: Du solltest alle 21 Wiederholungen kontrolliert und bei moderater Geschwindigkeit durchführen. Versuche den Oberkörper so ruhig zu halten und verzichte darauf, mit dem Oberkörper oder aus den Beinen Schwung zu holen.
Das richtige Gewicht: Da du 21 Wiederholungen machst, musst du das Gewicht im Vergleich zum Training mit 8 bis 12 Wiederholungen ein wenig reduzieren. Die letzten Wiederholungen sollten dir schwer fallen und der Bizeps darf ruhig ordentlich brennen.
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
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