Die besten Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer
Egal, ob du dich beim Laufen verbessern möchtest oder dein Leistungsniveau halten willst: die Ernährung kann dabei eine entscheidende Rolle spielen. Mit den richtigen Ernährungstipps kannst du dein Lauftraining optimieren. Hier der große Ratgeber:
Die Bedeutung der Ernährung
Für Kraftsportler ist es ganz selbstverständlich auf die Ernährung zu achten. Läuferinnen und Läufer nehmen das oft nicht ganz so Ernst. Dabei steht fest: Die Wahl der Lebensmittel haben großen Einfluss auf das Energieniveau und damit deine Leistungsfähigkeit. Die Kenntnis der richtigen Lebensmittel – und des richtigen Zeitpunkts der Einnahme – ist entscheidend, um Höchstleistungen zu erbringen und sich gut zu fühlen.
Ernährungsgrundlagen für Läuferinnen und Läufer
Bevor du nun in den Supermarkt gehst, solltest du ein paar Ernährungsgrundlagen kennen, um die Ernährungstipps besser zu verstehen: Die drei Makronährstoffe, die für deine Ernährung wichtig sind, sind: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Darüberhinaus musst du auch sicherstellen, dass du die richtigen Mikronährstoffe und Antioxidantien zu dir nimmst. Denn sie spielen eine Schlüsselrolle für die Muskelfunktion und Muskelregeneration.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und für das Langstreckenlaufen von entscheidender Bedeutung. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, zerlegt dein Körper sie in die einfachste Form: die Glukose. Glukose wird während des Energiestoffwechsels in ATP umgewandelt, was für Läuferinnen und Läufer entscheidend ist, da ATP als primäre Energiequelle für die Muskelkontraktion dient.
Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf die Ernährungstipps betrifft die maximale Sauerstoffversorgung (VO2max). Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme während intensiver körperlicher Anstrengung und dient als Maß für die aerobe Ausdauerfähigkeit, was im Lauftraining die Effizienz und Leistungsfähigkeit der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems beeinflusst. Mit zunehmender Trainingsintensiät steigt die VO2max. Dadurch wird der für die Energieerzeugung verfügbare Sauerstoff begrenzt. Also stellt der Körper auf die anaerobe Energieproduktion um. Und die basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten. Als sekundäre Quelle dient Fett.
Bei längeren Läufen mit geringerer Intensität ist dein Körper zunehmend auf Fettreserven angewiesen, um Energie zu produzieren. Dies ist bei Läufen von mehr als 10 Kilometern der Fall sein. Darüber hinaus müssen die meisten Langstreckenläufer auch einfache Zucker zu sich nehmen, um ihren Lauf durchzuhalten. Aus diesem Grund konsumieren viele Langstreckenläufer Sportgetränke oder Energiegels. Für die meisten Läufer ist es von Vorteil, wenn du 45 bis 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu dir nimmst.
Die Fette
Obwohl die meisten Läuferinnen und Läufer sehr schlank sind, verfügen auch sie über gespeichertes Körperfett. Gut so, denn es dient als weitere hervorragende Energiequelle. Wenn du längere Strecken läufst, solltest du 20 bis 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus größtenteils ungesättigten Fetten beziehen. Es ist keine gute Idee weniger als 20 Prozent der Kalorienaufnahme aus Fett zu sich zu nehmen, weil eine niedrige Fettaufnahme mit einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren verbunden. Bei sehr langen Läufen greift dein Körper auf deine Fettreserven als primäre Energiequelle zurück. Dies geschieht durch einen Prozess namens Fettoxidation. Dabei werden gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren zerlegt, die dein Körper dann in Glukose umwandelt.
Gut zu wissen: Während die Fettoxidation beim Langstreckenlauf sehr nützlich ist, ist er bei hochintensivem Training weniger effizient als die Verwendung von Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass die Umwandlung von Fett in Energie mehr Zeit in Anspruch nimmt und dieser Prozess auch Sauerstoff erfordert. Darüber hinaus sind Nahrungsfette als Trainingstreibstoff weniger effizient als Kohlenhydrate, die sehr schnell verbraucht werden und während des Trainings leichter verfügbar sind. Anstatt Fett also gezielt für das Laufen zu sich zu nehmen, ist es ratsam es als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, um die Funktionen Ihres Körpers zu unterstützen. Nahrungsfett ist entscheidend für:
Die Proteïne
Anders als beim Krafttraining, spielen Proteine im Ausdauersport eine weniger große Rolle, unwichtig sind sie aber nicht. Dein Körper nutzt sie zur Unterstützung für:
Hinzu kommt, dass Proteine nötig sind, um sich nach einem intensiven Lauftraining wieder gut zu regenerieren. Der individuelle Bedarf ist unterschiedlich, doch 1, 4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein. Mehr dazu hier.
Mikronährstoffe
Es sind nur winzige Mengen, aber sie haben eine große Wirkung. Läuferinnen und Läufer benötigen neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auch eine ausgewogene Zufuhr von Mikronährstoffen, da sie eine entscheidende Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen im Körper spielen. Die wichtigsten sind:
Das Timing bei der Nahrungsaufnahme
Wann du was an Nahrung zu dir nimmst, spielt natürlich eine wichtige Rolle. Zu beachten ist dabei, wie lange und intensiv du trainierst, was deine persönlichen Ziele sind und wie gut du die jeweiligen Nahrungsmittel verträgst. Ein zu kurzes Zeitintervall zwischen einer Mahlzeit und deinem Lauf kann beispielsweise zu Verdauungsproblemen führen (Magenkrämpfe, Übelkeit, Sodbrennen). Es ist also gut zu wissen, wie viel Zeit bei dir zwischen und Nahrungsaufnahme und dem Lauftraining liegen sollte. Hier spielen Erfahrungswerte eine große Rolle.
Nach jedem Lauf ist es wichtig, dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzuführen, um die Erholung zu fördern. Dies schließt die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Proteinen zur Unterstützung der Muskelerholung ein. Das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitfensters nach dem Lauf, oft als „Ernährungsfenster“ bezeichnet, kann die Erholung beschleunigen.
Ernährungstipps vor dem Lauf
Als Faustregel gilt: Wenn du weniger als 60 Minuten läufst, kann du trainieren, ohne vorher etwas zu essen. Du kannst aber natürlich trotzdem einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, damit du eine schnelle Glukosequelle zur Verfügung hast. Die besten Quellen sind:
Die besten Ernährungstipps vor langen Läufen
Bei Läufen von 60 bis 90 Minuten ist es ratsam zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu essen, die zwischen 15 und 75 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Der Körper hat dann ausreichend Zeit die Nahrung zu verdauen. Haferflocken mit Joghurt und Früchten, ein Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Vollkorntoast mit Rührei, ein Müsli mit Milch oder ein Fruchtsmoothie mit Milch und Banane sind gute Optionen.
Wenn du einen noch längeren Lauf von 90 und mehr Minuten planst, kannst du auch schon 36 bis 48 Stunden vorher anfangen ordentlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Dann kann dein Körper möglichst viel Glykolen speichern, welches dann als schnelle Energiequelle zur Verfügung steht. Gute Quellen sind: Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, brauner Reis, Mehrkornbrot und ballaststoffarmes Getreide.
Ein paar Tipps für die Ernährung während des Laufes
Der einzige Makronährstoff, den du während eines Laufes benötigst, sind Kohlenhydrate. Wie schon erwähnt, sind aber bei Läufen unter 45 Minuten keine besonderen Ernährungsmaßnahmen nötig. Bei Läufen über 45 Minuten kannst du ein Energiegel oder ein spezielles Sportgetränk zu dir nehmen. Aber Vorsicht: Nur dann, wenn du sie auch verträgst. Das gilt auch für längere Läufe. Bei sehr langen Läufen ist es dann unbedingt ratsam 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Die meisten Läuferinnen und Läufer tanken am liebsten kohlenhydratreiche Sportgetränke, Gels oder Bananen und Trockenfrüchte. Verzichten solltest du auf Eiweiß und Ballaststoffe.
Ernährungstipps nach dem Lauf
Idealerweise solltest du binnen zwei Stunden nach deinem Lauf eine Mahlzeit zu dir nehmen, die neben Kohlenhydrate vor allem auch Eiweiß enthält. Untersuchungen zeigen, dass du so deine Muskelproteinsynthese fördern. Die besten Lebensmittel sind: Rundfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen und Tempeh. Gut auch Vollkornnudeln, Kartoffeln, brauner Reis und Vollkornbrot.
