Barbell Rollout – die nachweislich effektivste Core-Übung
Wenn du deinen Core trainieren willst, etwa um ein Sixpack zu bekommen, hast du viele Übungen zur Auswahl. Die laut einer Studie aber effektivste Übung für den Core ist Barbell Rollout. Um sie korrekt ausführen zu können, musst du aber schon sehr fit sein.
Was ist der Core?
Bevor ich näher auf die Übung selbst eingehe, möchte ich kurz noch erklären, was der Core oder besser die Core-Muskulatur eigentlich ist. Damit sind die Muskeln gemeint, die den Oberkörper umgeben und insbesondere zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen. Dazu gehören folgende Muskeln:
Was ist Barbell Rollout?
Beim Barbell Rolloutb handelt es sich um eine anspruchsvolle Core-Übung, die du mit einer Langhantel durchführen kannst, deren Scheiben rollen können. Du kannst sie aber auch mit speziell dafür entwickelten Hilfsmittel durchführen. Du begibst dich in eine knienden Position, umfasst die Langhantelstage etwas mehr als schulterbreit mit beiden Händen. Dann rollst du die Hantel langsam nach vorne, während du den Rumpf gestreckt hältst. Bitte achte unbedingt darauf den Rücken gerade zu halten. Es sollte nicht zum Hohlkreuz kommen. Anschließend ziehst du die Hantel kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist eine langsame, kontrollierte Bewegung, um die Core-Stabilität maximal zu beanspruchen und Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden. Wenn du zu den Superfitten gehörst, kannst du die Übung kann auch auf den Füßen stehend durchführen. Doch Vorsicht, dazu musst du wirklich superfit sein.
Warum ist Barbell Rollout die effektivste Übung?
Das Barbell Rollout die effektivste Bauchmuskelübung sind, hat gleich mehrere Gründe: Sie trainiert nicht nur die sichtbaren Bauchmuskeln, sondern alle Coremuskeln. Anders als klassische Crunches oder Sit-ups beansprucht sie gleichzeitig die öberflächlichen und die tiefen Muskeln auf der Körpervorderseite und der Körperrückseite. Hinzu kommt, dass die korrekte Durchführung der Übung ein perfektes Muskelzusammenspiel erfordert. Und zwar insbesondere dann, wenn die beanspruchten Muskeln sich kontrahieren müssen, während sie gleichzeitig in die Länge gezogen werden. Stabilität, Koordination und Spannung im gesamten Rumpf werden maximal gefordert.
Barbell Rollout
Krass ausgedrückt könnte man sagen, dass es sich bei dieser Übung um Planks auf Steroide handelt!
Was macht die Übung so besonders?
Was ist bei der Übung zu beachten?
Noch einmal sei es wiederholt: Die Barbell Rollout kannst du nur dann durchführen, wenn du über die entsprechende starke Core-Muskulatur verfügst. Es handelt sich um eine sehr anspruchsvolle Übung, die eine hohe Rumpfstabilität, eine gute Core-Kontrolle und auch gute koordinative Fähigkeiten erfodert. Für unerfahrene oder weniger gut trainierte Sportlerinnen und Sportler bestehen mehrere Risiken:
