Das solltest du über die Bauchmuskulatur wissen

Millionen träumen von einem flachen Bauch. Doch die Zahl der Menschen bei denen ein zu viel an Pfunden in der Körpermitte zu finden ist, nimmt täglich zu. Dabei ist eine starke Bauchmuskulatur nicht nur optisch erstrebenswert. Sie erfüllt viele wichtige Aufgaben.

Bauchmuskeln
Was gehört zu den Bauchmuskeln?

Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um paarig angelegte Skelettmuskeln. Sie verbinden Brustkorb und Beckenraum und kommen zum Einsatz, wenn wir uns drehen und neigen. Man unterteilt sie in drei Gruppen. Dazu gehören:

Bauchmuskulatur

Die vorderen Bauchwandmuskeln: Pyramidenmuskel (M. pyramidalis) und gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Die seitlichen Bauchwandmuskeln: Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internes abdominis). äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus extremes abdominis), Quer verlaufender Bauchmuskel (M. transverswus abdominis)

Die hinteren Bauchwandmuskeln: großer Lendenmuskel (M. iliopsoas), quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum)

Welche Aufgaben übernimmt die Bauchmuskulatur?

Das Wichtigste gleich vorab: Ein Sixpack ist nicht nötig, damit die Bauchmuskeln ihre Arbeit vernünftig erledigen können. Auch Menschen mit rundlichem Bauch können kräftige Bauchmuskeln haben. Gut so, denn was viele nicht wissen: Sie übernimmt zahlreiche wichtige Aufgaben:

  • Sie unterstützt etliche Körperfunktionen wie urinieren, Stuhlgang, Husten, Niesen und Erbrechen. Auch beim Orgasmus spielt sie eine nicht zu unterschätzende Rolle.
  • Die Bauchmuskeln halten die inneren Organe an ihrem Platz und schützen sie. Dazu gehören Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase.
  • Wichtig sind sie auch, um einen möglichst konstanten inneren Druck im Bauchraum zu gewährleisten.
  • Die Bauchmuskeln stützen deine Wirbelsäule und deinen Körper beim Stehen, Sitzen, Bücken, Dehnen und Trainieren. Bei zu schwachen Bauchmuskeln steigt das Risiko für Rückenschmerzen drastisch an.
Mit welchen Problemen hat die Bauchmuskulatur zu kämpfen?

Bei unsportlichen Menschen verursachen die ohnehin schwachen Bauchmuskeln wenig keine Probleme. Zumindest nicht direkt. Denn wenn sie zu schwach oder kaum vorhanden ist, zieht das viele Probleme nach sich. Insbesondere Rückenschmerzen sind dann sehr häufig. Aber für all jene, die um die Körpermitte herum muskulös sind, folgende Hinweise:

  • Zu den häufigsten Problemen zählen Zerrungen durch Überdehnung oder Überbeanspruchung.
  • Schuld sind meist schnelle und heftige Drehbewegungen des Rumpfes. Zu den Risikosportarten zählen Tennis, Baseball, Golf und die meisten Ballsportarten.
  • Die Probleme reichen von kleinen und eher ungefährlichen Bauchmuskelrissen bis hin zu schweren Zerrungen und sogar Muskelabrissen.
  • Typische Symptome sind Bewegungseinschränkungen, Muskelkrämpfe, Schmerzen beim Lachen, Husten und Niesen. In schwereren Fällen kann es zu Schwellungen und Blutergüssen sowie Atemproblemen kommen.
Wie hängen Bauchmuskeln und Leistenbruch zusammen?

Ein leider recht häufiges Problem in Zusammenhang mit den Bauchmuskeln ist der Leistenbruch. Bauchorgane und Bauchmuskeln üben einen gewissen Druck auf die Leistenregion aus. Wird dieser zu groß, kommt es zu einem Leistenbruch. Das Gewebe des Leisten gibt nach und es entsteht eine Lücke. Ärzte bezeichnen sie als Bruchpforte. Zu den Symptomen eines Leistenbruchs gehören:

  • Schmerzen oder Schmerzen an der Bruchstelle.
  • Eine sicht- und fühlbare Beule, die sich bei Belastung stärker bemerkbar macht.
  • Ein Schweregefühl sowie Schmerzen an der Stelle der Schwellung.
  • Beim Vorbeugen oder Heben von Gegenständen treten Schmerzen auf.
Wie kann ich meine Bauchmuskeln schützen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten die Bauchmuskeln zu schützen. Und je stärker sie ausgeprägt sind, desto wichtiger sind bestimmte Verhaltensmaßnahmen. Dazu gehören insbesondere das Vermeiden plötzlicher und ruckartiger Bewegungen des Rumpfes. Außerdem solltest du schwere Gegenstände möglichst immer aus den Beinen heraus anheben. Oder du bittest um Hilfe. Sportler sollten folgende Tipps beherzigen:

  • Bei allen Übungen, insbesondere beim Krafttraining, solltest du auf eine technisch korrekte Form achten.
  • Außerdem solltest du deinem individuellem Fitnesslevel entsprechend trainieren, also nicht übertreiben.
  • Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten trägt ebenfalls zur Bauchmuskelgesundheit bei.
  • Eventuelles Übergewicht gilt es zu reduzieren.
Planks trainieren Bauchmuskeln sehr effektiv
Planks sind eine sehr effektive Bauchmuskelübung

Die besten Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining

Wenn deine Bauchmuskeln zu schwach sind, ist es ratsam sie zu Beginn eines Workouts zu trainieren. Da sie an vielen Bewegungen beteiligt sind, können sie am Ende eine Trainings schon so müde sein, dass ein effektives Training nur eingeschränkt möglich ist.
Passend zum ersten Punkt. Bei vielen Übungen kommen die Bauchmuskeln zum Einsatz, weil sie eine wichtige Haltefunktion ausüben. Kreuzheben und Co. sind aber trotzdem kein Ersatz für ein echtes Bauchmuskeltraining.
Bei deinen Workouts solltest du zudem darauf achten, alle Anteile deiner Bauchmuskulatur zu trainieren. Viele Sportler konzentrieren sich nur auf die geraden Bauchmuskeln. Aber genauso wichtig sind die Schergen Anteile.
Bei den Bauchmuskeln handelt es sich zwar um eine relativ kleine Muskelgruppe, aber sie reagiert wie alle anderen Muskeln auch. Sie brauchen nach einer Belastung ausreichend Zeit sich zu erholen (in der Pause wächst der Muskel). Ideal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Bauchmuskeltraining kann schon nach wenigen Wiederholungen weh tun. Um möglichst effektiv zu trainieren solltest du das Brennen zumindest eine zeitlang zu ignorieren und noch ein paar Wiederholungen draufpacken.
Planks sind die effektivste Bauchmuskelübung

Die nachweislich effektivste Übung für die Bauchmuskulatur sind Planks in allen Variationen. Aber natürlich sind auch Situps und Crunches ratsam. Vorausgesetzt du führst sie technisch korrekt durch.

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