8 effektive Übungen für ein Core-Workout
Der Hype um den Core begann vor mehr als einen Jahrzehnt. Mittlerweile gehören Übungen, die den Core stärken und kräftigen zu jedem guten Fitnessprogramm. Hier 8 effektive Übungen für ein Core-Workout, die das sportwissenschaftliche Zentrum der Universität Minnesota zusammen gestellt hat.
Was ist eigentlich der Core?
Bei einer Umfrage in US-Fitnessstudios zum Thema Core, gab es immer wieder die gleiche Reaktion. Die Befragten deuteten stets auf ihr Sixpack. Das ist durchaus verständlich, denn ohne das gezielte Workout für die Körpermitte ist ein Waschbrettbauch nur schwer zu erreichen. Nach zahlreichen Studien steht auch fest: Ein regelmäßiges Core-Training sollte fester Bestandteil eines jedes Fitnessprogramms sein. Hier die Gründe:
Diese Muskeln gehören zum Core
Bevor ich die einzelnen Übungen vorstelle, sollten wir aber zunächst klären, was genau mit Core eigentlich gemeint ist. Denn dazu gehören nicht nur die Bauchmuskeln, sondern der gesamte Körper zwischen Schulter und Hüfte.
- Die Flexoren: Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis) und der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis.
- Die Extensoren: Der Aufrichter der Wirbelsäule (Erector spine) und die tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die man als autochthone Muskulatur bezeichnet.
- Die Lateralflexoren: Dazu gehören der neben der geraden, schrägen und autochthonen Bauchmuskulatur, der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum) und der große Lendenmuskel (Musculus psoas major).
- Die Rotatoren: Dazu gehören die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, der Aufrichter der Wirbelsäule und die autochthone Muskulatur.
Ohne Core-Muskeln verpufft die Kraft
All diese Muskeln erfüllen zwei wichtige Aufgaben: Sie sollen die Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen schützen und auftretende Kräfte weiterleiten. Letzteres ist bei vielen Sportarten wichtig. Etwa bei einem Sprung hoch zum Basketballkorb. Dann muss der Schwung von den Beinen in die oberen Extremitäten übertragen werden. Ist die Core-Muskulatur zu schwach, funktioniert das nicht wie gewünscht. Die Kräfte verpuffen. Nicht zu unterschätzen auch die Belastungen bei vielen sportlichen Übungen, die Wirbelsäule und Bänder ertragen müssen, wenn die Muskeln zu schwach sind. Experten sind sich mittlerweile sicher: Der Hauptgrund für Rückenschmerzen ist eine zu schwache Core-Muskulatur. Außerdem leiden die Knie, weil ein antrainierter Rumpf nur unzureichend in der Lage ist, die Kräfte auszugleichen, die bei sportlichen und alltäglich Belastungen auszugleichen.
Core-Workout umfasst drei Bereiche
Zu den vier Bewegungen des Rumpfes, die eng mit einem Core-Training zusammen hängen gehören die Flexion (Beugung), die Extension (Streckung), die Lateralflexion (Querbeugung) und die Rotation. Das Training der Core-Muskeln umfasst dann drei Bereiche:
Selektive Fettverbrennung durch Core-Training ist nicht möglich
Wichtig zu wissen, denn Werbespots vermitteln gerne was anderes: Spezielle Core-Übungen, wie etwa Crunches oder die Plankposition führen nicht automatisch dazu, dass selektiv Bauchfett abgebaut wird. Das haben Forschungen mittlerweile eindeutig nachweisen können. Allerdings hilft jedes Core-Training natürlich dabei, die Energiebilanz zu verbessern. Und auch das führt zum Fettabbau. Noch wichtiger aber für alle, die Sport treiben und sich verbessern möchten: In einer so genannten Metanalyse – das ist die Auswertung mehrerer relevanter Studien zu einem Thema – hat ein starker Core positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur des Körpers. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn die Leistung bei vielen Kraftübungen, beispielsweise Kniebeugen, hängen eng damit zusammen, ob du das Gewicht vom Oberkörper her halten kannst.
Ein starker Core ist die beste Rückenmedizin
Eine besonders große Rolle spielen die Core-Muskeln bei Rückenschmerzen. Deshalb haben entsprechende Trainingsprogramme längst in der Physiotherapie Einzug gehalten. Großen Wert wird dabei auf die so genannte motorische Kontrolle gelegt. Im englischen bezeichnet man das als „Motor Control Exercise (MCE). Die dabei durchgeführten Übungen sollen helfen, jene Muskeln, die mit der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung zusammen hängen, koordinierter und effizienter zu nutzen. In einer vor wenigen Monaten veröffentlichten Studie, hat sich Core-Training dabei als besonders effektiv erwiesen.
Die besten Übungen für ein Core-Workout
Seitbeugen mit Hantel
Du stellst Dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. In der rechten Hand hältst du eine Hantel (das Gewicht ist anhängig von deinem Fitnesslevel). Aus dieser Position heraus neigst du dich seitlich nach unten. Dabei stabilisierst du deine Hüften. 3 x 8 – 12 Wiederholungen auf beiden Seiten. Hier das passende Video dazu:
Dead Bug oder auf dem Rücken liegender Käfer
Du legst dich auf den Rücken, hebst die Beine im 90-Grad an und streckst die Arme horizontal nach oben. Dann bringst du ein Bein in die Streckung nach vorne, ohne die Fersen abzulegen und führst gleichzeitig den diagonalen Arm gerade nach hinten, ohne ihn abzulegen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein und den diagonalen Arm nach vorne, bzw. hinten führen. Hier das dazu passende Video:
Planks oder Unterarmstütz
Du legst dich auf den Bauch und stützt den Oberkörper auf die Unterarme. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Oberkörper in gerader Linie von den Schultern bis zu den Beinen nach oben. Je nach Fitnesslevel 3 x 15 bis 45 Sekunden halten mit einer Minute Pause. Hier das passende Video:
McGill Curl-up
Benannt nach seinem Erfinder, dem Sportwissenschaftler Stuart McGill. Du legst dich flach auf den Rücken und winkelst ein Bein an. Lege beide Hände flach im unteren Lendenwirbelbereich unter den Körper. Aus dieser Position heraus hebst du den Oberkörper gestreckt (Kopf schaut nach oben, so dass eine gerade Linie entsteht) leicht nach oben und senkst wieder ab. Je 2 x 8 – 12 Wiederholungen mit jedem angewinkelten Bein. Hier das passende Video:
Holzfäller
Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit hin, umfasst einen Medizinball mit beiden Händen und führst diesen schwungvoll mit leicht gebeugten Armen immer wieder nach rechts oben und links unten. Nach 15 Wiederholungen wechselt du die Seite und führst den Ball von links oben und rechts unten.
Pallof-Press
Du stellst dich im schulterbreiten Stand seitlich an einen Seilzugapparat (ein an einer Tür oder etwas anderem befestigtes Theraband tut es zur Not auch). Das Gewicht hängt vom Fitnesslevel ab. Du umfasst den Griff des Seilzugapparates mit beiden Händen (oder Du umfasst mit beiden Händen das Theraband und hältst sie vor der Brust. Aus dieser Position heraus streckst du die Arme nach vorne und wieder zurück, wobei der Oberkörper stets stabil in Position bleibt. 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit einer Minute Pause. Hier das dazu passende Video:
Russian Twist
Du setzt dich auf den Boden und nimmst einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantelscheibe in beide Hände (das Gewicht hängt vom Fitnesslevel ab). Du stellst die Fersen auf und führst den Oberkörper möglichst gerade eine wenig nach hinten. Dann streckt du die Arme mit dem Gewicht leicht nach vorne (nicht durchstrecken) und führst das Gewicht immer wieder von rechts nach links und wieder nach rechts. 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit einer Minute Pause. Gut Trainierte können die Füße auch leicht vom Boden abheben. Hier das dazu passende Video:
Side-Plank Position
Du legst dich mit ausgestreckten Körper auf die Seite. Die Füße können dabei übereinander liegen oder direkt voreinander. Dann stützt du dich auf dem Unterarm auf und hebst dein Becken an, so dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. 15 – 45 Sekunden halten und dann Seite wechseln. 3 x wiederholen. Wer schon etwas fitter ist, kann sein Becken auch immer wieder leicht heben und senken. Das Becken bleibt dabei aber immer in der Luft. Hier das dazu passende Video:
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