Die 20 besten vegetarischen Eiweißquellen

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht ein Plus an Eiweiß. Als ausgezeichnete Quelle gilt Fleisch. Doch was, wenn ich kein Fleisch essen will? Dann gibt es glücklicherweise zahlreiche Alternativen. Deshalb stelle ich Euch hier die 20 besten vegetarischen Eiweißquellen vor.

Durch den Sport erhöht sich der Eiweißbedarf

Immer wenn du ausreichend intensiv Sport treibst, kommt es in der arbeitenden Muskulatur zu einer Hemmung, der so genannten Proteinsynthese. Der Körper baut dann nicht nur weniger Eiweiß in Aminosäuren um, er baut auch Eiweiß ab. Dadurch kommt es zu winzigen, aber meist völlig ungefährlichen Schädigungen von Muskelproteinen. Genau deshalb hat ein regelmäßig trainierender Körper einen erhöhten Eiweißbedarf.

Was macht Eiweißquellen für Sportler so wichtig?

Wie hoch der Eiweißbedarf ist, hängt natürlich von der sportlichen Betätigung ab. Ausdauersportler benötigen weniger Proteine als Kraftsportler. Doch für beide gilt: Ab einer bestimmten Belastung greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück. Die Eiweiße sind es dann, die alles wieder ins Gleichgewicht bringen. Außerdem kannst du mit einer eiweißreichen Ernährung möglichst direkt nach Trainingsende die Regeneration optimal unterstützen.

Wie viel Eiweiß braucht der trainierende Körper?

In den letzten Jahren haben sich zahlreiche Studien weltweit mit der Eiweißzufuhr beschäftigt. Die alten Daten, wonach 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, sind mittlerweile überholt. Es kommt natürlich auf die Trainingsintensität und die Trainingshäufigkeit an, aber seit kurzem gelten folgende Empfehlungen für alle, die regelmäßig trainieren:

• Ausdauersportler benötigen 1, 2 bis 1, 6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

• Spiel- und Intervallsportler benötigen 1, 4 bis 1, 7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißquellen müssen nicht aus Fleisch sein

Dein Proteinbedarf hängt selbstverständlich auch von deiner weiteren Ernährung ab. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst oder gerade auf Diät bist, solltest du die Proteinzufuhr erhöhen. Tierische Produkte sind den pflanzlichen Produkten dabei in der Regel überlegen. Das liegt an ihrer Ähnlichkeit mit dem menschlichen Muskeleiweiß. Trotzdem muss es nicht unbedingt Fleisch sein. Hier die 20 besten vegetarischen Eiweißquellen unterteilt in mehrere Bereiche:

1. Seitan (Proteingehalt: 25 Gramm je 100 Gramm)

Seitan gilt als der nahezu perfekte Fleischersatz. Vor allem wegen seiner Konsistenz. Er besteht aus Gluten und wurde von japanischen Zen-Mönchen erfunden. Allerdings variiert der Proteingehalt von Produkt zu Produkt. Deshalb ist es unbedingt ratsam die Packungsaufschrift zu lesen.

2. Tempeh (Proteingehalt: 20 Gramm je 100 Gramm)

Die beliebte Fleischalternative besteht aus einem mit Edelpilz fermentierten Sojabohnen und übertrifft Tofu in vielerlei Hinsicht. Tempeh enthält mehr Protein, mehr Ballaststoffe und Vitamine.  Allen voran Vitamin K. Hinzu kommt ein hoher Eisen-, Mangan-, Magnesium- und Zinkanteil.

3. Quorn (Proteingehalt 14, 5 Gramm je 100 Gramm)

Noch relativ unbekannt und daher ein echter Geheimtipp. Der  Hauptbestandteil von Quorn ist ein so genanntes Mykoprotein. Das ist ein aus Pilzkulturen gewonnenes Eiweiß. Quorn ist fett- und kalorienarm und sieht echtem Fleisch sehr ähnlich. Es lässt sich auch genauso zubereiten. Quorn enthält alle essentiellen und viele nicht-essentielle Aminosäuren.

4. Tofu (Proteingehalt 12 Gramm je 100 Gramm)

Die nach wie vor beliebteste Fleischalternative ist selbst in kleinen Supermärkten erhältlich. Sein Verbrauch steigt jedes Jahr um 10 Prozent. Tofu besteht aus Sojabohnen und Wasser. Es steckt voller Kalzium, Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen.

Die besten vegetarischen Eiweißquellen aus Käse und Ei

5. Parmesan (Proteingehalt: 32 Gramm je 100 Gramm)

Der Eiweißspitzenreiter in dieser Tabelle. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollte man Parmesan trotzdem vorsichtig dosieren. Aber zu Pasta und anderen Gerichten ist es die ideale Ergänzung. Enthält viel Vitamin A, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor.

6. Edamer (Proteingehalt 27 Gramm je 100 Gramm)

Eine der bekanntesten und beliebtesten Käsesorten ist zudem ein echtes Proteinwunder. Allerdings auch ziemlich fettreich. Edamer steckt voller Kalzium und Zink sowie Vitamin A, B2, B12, D und K2.

7. Cheddar (Proteingehalt 25 Gramm je 100 Gramm)

Die aus Kuhmilch hergestellte Käsesorte mit ebenfalls hohem Fettgehalt stammt ursprünglich aus Großbritannien, wird aber heute weltweit hergestellt. Enthält viel Kalzium, Natrium, Phosphor und die Vitamine A, B2 und E.

8. Mozzarella (Proteingehalt 18 Gramm je 100 Gramm)

Echter Mozzarella stammt aus der Milch des Wasserbüffels oder des Hausrinds. Oft ist es auch ein Gemisch aus beiden. Er weist gute Werte an Vitamin A, B2, B3, B12 sowie Kalzium und Phosphor auf.

9. Eier (Proteingehalt 13 Gramm je 100 Gramm)

Gekocht, gespiegelt oder gerührt. Eier sind der optimal Eiweißstart in den Tag. Obwohl mit 13 Gramm nur im Mittelfeld, haben Eier eine sehr gute biologische Wertigkeit von 100 Prozent. Der Körper kann das Eiweiß sehr gut verarbeiten. Übrigens: Das ganze Ei ist übrigens für den Muskelaufbau geeignet als nur das Eiweiß. Das hat eine Studie eindrucksvoll bestätigt.

10. Hüttenkäse (Proteingehalt: 10 Gramm je 100 Gramm)

Bei vielen Sportlern sehr beliebt, vor allem weil es sich um eine relativ fettarme Proteinquelle handelt. Hüttenkäse hat zudem mit 92 Prozent eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Beeindruckt durch einen hohen Anteil an Vitamin B2, B3, B12 und K sowie Zink und Jodid.

11. Griechischer Joghurt (Proteingehalt 10 Gramm je 100 Gramm)

Durch das spezielle Herstellungsverfahren ist Griechischer Joghurt sehr eiweißreich und kohlenhydratarm. Deshalb ist er bei Sportlern auch extrem beliebt.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen

12. Kürbiskerne (Proteingehalt 30 Gramm je 100 Gramm)

Nicht nur eine tolle Eiweißquelle, sondern auch voller Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer. Kürbiskerne schmecken nussig aromatisch und sind vielseitig verwendbar als Snack, zu Salaten oder auch in Brot und Brötchen.

13. Erdnüsse (Proteingehalt 25 – 28 Gramm je 100 Gamm)

Natürlich nur die, die sich noch in der Schale befinden und noch unverarbeitet sind. Leider haben sie mehr Kalorien als Schokolade. Von daher eignen sie sich nur als Snack. Mehr als eine Handvoll sollten es nicht sein. Erdnüsse sind auch wegen der vielen darin enthalten B-Vitamine sehr gesund.

14. Mandeln (Proteingehalt 21 Gramm je 100 Gramm)

Proteinreich und zudem eine tolle Quelle für Vitamin E. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr von Mandeln den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann. , es sollten aber nicht mehr als 20 Gramm täglich sein.

15. Pistazien (Proteingehalt 20 Gramm je 100 Gramm)

Neben dem hohen Eiweißgehalt punkten sie mit viel Kalium und Vitamin K. Sie sind kalorienärmer als andere Nüsse und haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihre Ballaststoffe tragen zu einer guten Verdauung bei. 

16. Cashews (Proteingehalt 18 Gramm je 100 Gramm)

Es handelt sich nicht um Nüsse, sondern und die Samen der birnenförmigen Frucht des Cashewbaums. Besonders erwähnenswert ist, neben dem hohen Eiweißgehalt, das in ihnen enthaltene L-Tryptophan. Diese Aminosäure nutzt der Körper zur Herstellung des Glückshormons Serotonin. Sie können das Herz schützen und sogar beim Abnehmen helfen, wie Studien gezeigt haben.

17. Chiasamen (Proteingehalt 17 Gramm je 100 Gramm)

Gehören zur Gattung der Salbeipflanzen. Neben Eiweiß enthalten sie eine weitere Reihe interessanter Inhaltsstoffe. In ihnen steckt fünfmal mehr Kalzium als in Milch und der Eisengehalt ist höher als beim Spinat. Hinzu kommen Antioxidantien wie Phenolsäuren. Da sie aufquellen sorgen sie schnell für  ein Sättigungsgefühl.

18. Walnüsse (Proteingehalt 15 – 17 Gramm je 100 Gramm)

Walnüsse bestehen zu 60 Prozent aus Fett und sind leider recht kalorienreich. Aber sie sorgen durch ihren Eiweißgehalt nicht nur für Muskelwachstum, sie pushen auch das Immunsystem, stärken die Nerven und schützen das Herz.

19. Paranüsse (Proteingehalt 14 Gramm Eiweiß je 100 Gramm)

Sie sind zwar sehr fettreich, das meiste aber sind ungesättigte Fettsäuren. Sie stecken voller Selen und sind damit ein toller Radikalenfänger. Ihr hoher Magnesiumgehalt hilft nach dem Sport schneller zu regenerieren.

20. Edamame-Bohnen (Proteingehalt 13 Gramm je 100 Gramm)

Bestechen durch einen hohen Eiweißgehalt und wenig Kalorien. Sie sind damit ein idealer Snack für Sportler. Bei Edamame handelt es sich um unreif geerntete Sojabohnen. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und stecken voller Vitamin A und E sowie Kalzium und Eisen.