Diese Fehler bei Planks solltest Du vermeiden

Planks sind eine tolle Übung zur Kräftigung des Core. Sie sind Sit-ups in vielen Belangen überlegen und die beste Methode, sich ein Sixpack anzueignen. Außerdem helfen sie Rückenschmerzen vorzubeugen. Das aber nur, wenn du diese Fehler bei Planks vermeidest.

Planks und die Muskeln

Planks trainieren durch permanente Anspannung alle der rund 150 Muskeln des Core-Bereichs. Die Hauptarbeit leistet die gerade Bachmuskulatur (M. rectus abdominis) und der quer verlaufende Bauchmuskel (M. transversus abdominis). Um das Gleichgewicht b ei den Planks halten zu können arbeiten müssen aber auch die inner und äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internes und externes abdominis) ihre Anteile leisten. Weitere Muskeln die zum Einsatz kommen sind:

Planks richtig ausführen

Die Ausführung ist eigentlich recht einfach: Du begibst dich auf den Boden und stützt dich auf Ellenbogen und Fußspitzen ab. Rücken, Beine, Hals und Kopf befinden sich in der Luft und ergeben eine möglichst gerade Linie. Um diese gerade Linie halten zu können, musst du die Muskeln ordentlich anspannen. 

Bitte nicht durchhängen

Um diese korrekte Position halten zu können, ist eine entsprechend starke Coremuskulatur nötig. Wenn deine Bauchmuskeln zu schwach sind, kann es sein, dass du kompensiert. Deine Hüften hängen durch oder du schiebst den Po nach oben. Das solltest du vermeiden, denn die falsche Position übt Druck auf den Rücken aus, der nicht gut tut. Hier ein paar Tipps:

• Wer Fehler bei Planks vermeiden möchte und niemanden zum kontrollieren hat, sollte schräg-seitlich vor einem Spiegel trainieren.

• Wenn du von der Kraft her noch nicht in der Lage bist die korrekte Plankposition zu halten, kannst du sie modifizieren.

• Am besten platzierst Du die Unterarme auf einer Erhöhung und reduzierst den Neigungswinkel nach und nach.

Planks nicht zu lange halten

Obwohl Plank-Challenges sehr beliebt sind – der Weltrekord liegt bei über 8 Stunden – ist es nicht sinnvoll die Plankposition zu lange zu halten. Maximal zwei Minuten reichen völlig aus. Eine längere Zeitdauer macht keinen Sinn. Es ist weder funktionell, noch gibt es eine Sportart die davon profitiert. Tipp: Wenn du die Plankposition 60 oder gar 120 Sekunden problemlos halten kannst, solltest du lieber Variationen durchführen. Hier ein dazu passendes Video:

Versuche Gewichtsverlagerungen zu vermeiden

Ein weiterer häufiger Fehler bei Panks sind Gewichtsverlagerungen. Du schiebst deinen Köper zu weit nach vorne order rutscht nach hinten. Schuld ist auch hier eine zu schwache Coremuskulatur. Und sie wird auch nicht stärker, weil die Bauchmuskeln durch die Fehlhaltung kaum rekrutiert werden. Hinzu kommt, dass es zu Schulter- und Nackenschmerzen kommen kann. Hier ein paar Tipps:

• Achte darauf, dass sich Hände und Ellenbogen relativ zu deinen Schultern befinden.

• Es ist optimal, wenn sich die Schulter beim Unterarmplank in einer Linie mit dem Ellenbogen befindet.

• Beim Langarmplank sollte sich die Schulter in einer Linie mit den Händen befinden.