Extrem erfolgreich: Ausdauertraining made in Norwegen

von Thorsten Dargatz · 6. März 2026

Trotz nur 5,6 Millionen Einwohnern ist Norwegen eine Sportgroßmacht, vor allem im Ausdauerbereich. Doch wie schafft es dieses kleine Land, immer wieder Weltklasse-Athleten hervorzubringen? Zwei aktuelle Studien haben das Ausdauertraining der Norweger genauer unter die Lupe genommen:

So funktioniert das Ausdauertraining der Norweger

Neue Studien zum Ausdauertraining

Gleich zwei neue Studien haben sich mit dem extrem erfolgreichen Ausdauertraining der Norweger eingehend beschäftigt. Die Autoren der Studien haben zwölf sehr erfolgreiche norwegische Ausdauertrainer mehrere Stunden lang interviewt. Sie alle zusammen haben mehr als 370 Medaillengewinner in verschiedenen Ausdauersportarten trainiert. In den Interviews sollten die Coaches folgende Fragen beantworten:

Wie sieht die Trainingsplanung in Bezug auf die Makro-, Meso- und Mikrozyklen aus?

Wie gestalten sie das Training in Bezug auf Volumen und Intensität?

Wie überwachen sie die Trainingsreaktion in Bezug auf die Qualität?

Periodisierung beim Ausdauertraining

Bei der Periodisierung haben die Skandinavier das Rad nicht neu erfunden. Sie setzen auf einen schon seit Jahrzehnten bewährten Ansatz von Lew Matwejew (1924 – 2006). Matjewew war ein legendärer sowjetischer Sportwissenschaftler, der das Trainingsjahr in vier Phasen unterteilt hat:

1. Allgemeine Vorbereitung mit hohem Trainingsvolumen

2. Spezifische Vorbereitung mit erhöhter Intensität und Sportspezifität

3. Wettkampfphase mit reduziertem Volumen, aber hoher Intensität

4. Übergangsphase mit weniger Umfang oder Intensität

Wichtig aber hier: Die Norweger wenden dieses Modell nicht starr an, sondern sehr individuell, je nach Bedarf und Erfahrung der Athleten. Die Athleten geben zudem regelmäßig Feedback. So ist es möglich, gezielt Trainingsblöcke mit hohem Umfang, Erholungswochen oder Höhentraining einzubauen, wann immer es die Leistungsentwicklung erfordert.

Sehr hohes Trainingsvolumen

Ein zentraler Pfeiler des norwegischen Trainings ist das sehr hohe Trainingsvolumen. Im Triathlon kommen die Athleten auf bis zu 1.400 Stunden pro Jahr, im Langstreckenlauf sind es immerhin noch 600 Stunden. Das geringere Trainingsvolumen im reinen Laufbereich ist leicht zu erklären: Die mechanische Belastung ist deutlich höher als beim Schimmen oder Radfahren. Eine weitere Besonderheit: Die Belastung wird intelligent gesteuert. Alle drei bis vier Wochen gibt es eine „leichte Woche“ mit 25 – 35 % weniger Umfang. Auch während Reisen oder Höhentrainingslagern wird die Belastung reduziert.

Management der Trainingsintensität

Die Trainingsintensität wird mithilfe des vom Norwegischen Elitesportzentrum in Oslo entwickelten Sechs-Zonen-Systems quantifiziert:

Zone 1 entspricht einem Training mit 60% der maximalen Herzfrequenz, das Laktat bleibt unter 1,5 mmol.

Zone 2 entspricht einem Training mit 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz, Lakat liegt bei maximal 2 mmol.

Zone 3 entspricht einem Training mit 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz, Laktat zwischen 2 und maximal 3, 5 mmol.

Zone 4 entspricht einem Training mit 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser und den weiteren Zonen werden den Laktatwerten keine größere Bedeutung mehr beigemessen.

Zone 5 entspricht einem Training mit 90 – 95 % der maximalen Herzfrequenz.

Zone 6 entspricht einem Training bis zur absoluten Grenze der Belastbarkeit.

Polarisiertes Ausdauertraining: die 80/20-Formel

Mittlerweile weltweit kopiert, setzen die Norweger auf das Prinzip des polarisierten Trainings:

80 % des Umfangs entfallen auf lockere Einheiten (Grundlagenausdauer, Zone 1–2).

20 % des Umfangs sind hochintensiv (Zone 4–6).

Die sogenannte „graue Zone“ (Zone 3) wird bewusst gemieden. Sie gilt als zu hart für Regeneration, aber zu leicht für echte Leistungssteigerungen. Stattdessen wechseln sich lockere und harte Tage ab, wobei maximal zwei bis drei intensiven Trainingstage pro Woche vorgesehen sind. Die meisten Athleten trainieren zweimal täglich.

Tapering als wichtiger Trainingsbaustein

Tapering bezeichnet die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den letzten Tagen bis Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, um den Körper optimal erholt und gleichzeitig leistungsfähig an den Start zu bringen. Typisch ist: weniger Gesamtumfang (kürzere Einheiten, weniger Kilometer/Stunden um bis zu 50 %), während Intensität und/oder Häufigkeit oft weitgehend beibehalten werden, damit die Form auf höchstem Niveau bleibt. Ziel ist, Ermüdung abzubauen, die Energiereserven zu füllen und die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit zu optimieren, ohne den Trainingszustand zu verlieren. Mehr zum Tapering findest du hier. Und, erstaunlich: Krafttraining wird häufig gestrichen. Hier wird leider nicht erklärt, warum.

Die Überwachung des Trainings

Alle Coaches verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz zur Trainingsüberwachung und -qualitätskontrolle. Sie nutzen sowohl objektive Daten wie Laktatmessungen, Trainingstagebücher, standardisierte Einheiten und weitere technologische Möglichkeiten als auch subjektive Daten (also das Feedback ihrer Schützlinge), um die interne Belastung zu überwachen, die externe Belastung anzupassen und den Trainingsplan entsprechend der Reaktion des Athleten zu gestalten.

Medizinische Betreuung beim Ausdauertraining

Alle norwegischen Spitzensportler profitieren neben sehr guten Trainern auch von einer hochwertigen Betreuung. Dazu zählt auch ein innovatives nationales Programm zur Gesundheitsüberwachung. Die Kombination aus erstklassigem Coaching und Programmen zur Gesundheitsversorgung der Athleten gewährleistet, dass die Athleten nicht nur jederzeit Höchstleistungen erbringen können, sondern auch gesund bleiben und hohe Trainingsbelastungen sicher bewältigen können.

Extrem erfolgreich: Ausdauertraining made in Norwegen