Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Sport und Fitness

Bloß keine Kohlenhydrate. Wenn überhaupt, dann Low-Carb. So propagieren viele Influencer. Doch gerade für Sportlerinnen und Sportler ist das fatal. Denn Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln, das Nervensystem und das Gehirn.

Mehr als nur schnelle Energie

Beim Sport arbeitet unser Körper ähnlich wie ein Hybridmotor im Auto. In Ruhe und bei lockerer Belastung kann er Energie aus Fett gewinnen. Sobald aber die Intensität steigt, braucht er Kohlenhydrate. Das gilt besonders für Tempoläufe, Intervalle, Sprints, Krafttraining, Radfahren, Schwimmen und die Spielsportarten.

Zugeführte Kohlenhydrate baut der Körper zu Glucose ab. Ein Teil davon zirkuliert im Blut, ein anderer Teil wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Speicher sind so etwas wie der leicht zugängliche Energietank des Körpers. Wenn du schneller läufst, intensiver Rad fährst, zügig bergauf gehst oder im Training an deine Grenzen kommst, greift dein Körper bevorzugt auf diesen Tank zurück.

Fett liefert zwar sehr viel Energie, liefert sie aber langsamer. Kohlenhydrate liefern Energie schneller. Genau deshalb sind sie für sportliche Leistung so wichtig.

Das Gehirn: Der heimliche Dirigent der Leistung

Ein zentraler Gedanke aus unserem Buch „Stress – der stille Dickmacher“ lautet: Der Stoffwechsel wird nicht allein durch Ernährung gesteuert, sondern maßgeblich auch durch das Gehirn. Es entscheidet, ob der Körper Energie freigibt, spart, speichert oder mobilisiert. Unter Stress verschiebt sich diese Regulation: Das Gehirn gibt den Befehl, Energie zu sichern, statt sie großzügig bereitzustellen.

Das ist für Sportler besonders interessant. Denn Training ist immer auch Stress. Guter Stress liegt vor, wenn Belastung und Regeneration zusammenpassen. Problematisch ist aber, wenn zu viel Training, zu wenig Schlaf, zu wenig Essen und zu wenig Kohlenhydrate zusammenkommen. Dann interpretiert der Körper die Situation nicht mehr als Trainingsreiz, sondern als Alarmzustand.

Ganz wichtig in diesem Zusammenhang: Das Gehirn braucht verlässlich Energie. Unser Gehirn verlangt täglich nach mindestens 130 Gramm Glucose. Wird diese Versorgung knapp, muss der Körper Glucose selbst herstellen. Und das, unter anderem aus Aminosäuren. Das ist nicht nur sehr aufwendig, sondern es kann im ungünstigen Fall Muskelprotein kosten. Für Sportler bedeutet das: Wer hart trainiert und gleichzeitig Kohlenhydrate stark reduziert, nimmt dem Körper nicht nur Treibstoff. Er kann auch das Stresssystem zusätzlich aktivieren.

Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate sind immer dann gefragt, wenn es darum geht, mehr Leistung abzurufen. Du kannst lockere Läufe oft auch mit wenigen Kohlenhydraten bewältigen. Aber bei Intervallen, Tempodauerläufen, langen Läufen mit Endbeschleunigung, intensiven Radausfahrten oder harten Krafttrainingseinheiten sieht es anders aus. Dann fehlt ohne ausreichende Kohlenhydrate häufig der Druck. Die Beine ermüden schneller, die Konzentration sinkt, die Herzfrequenz steigt an und das Training wirkt härter, als es eigentlich sein müsste.

Sporternährungsempfehlungen orientieren die Kohlenhydratmenge deshalb am Trainingsumfang: Bei moderatem Training von etwa einer Stunde täglich benötigen Körper und Gehirn ungefähr 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 1 bis 3 Stunden Training pro Tag steigt der Bedarf oft auf etwa 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig: Dabei handelt es sich um Orientierungswerte. Sie sind nicht in Stein gemeißelt. Entscheidend sind die Sportart, die Trainingsphase, das Ziel sowie Körpergewicht, Verträglichkeit und Energiebedarf.

Kohlenhydrate und Abnehmen

Viele Menschen glauben, Kohlenhydrate aus dem Speiseplan streichen zu müssen, um abnehmen zu können. Das kann einmal funktionieren, der Abnehmerfolg ist allerdings meist nur von kurzer Dauer. Denn wenn man bei einer Diät zu wenig Kohlenhydrate isst, wertet das Gehirn das nicht einfach als „Abnehmprogramm“, sondern als möglichen Energiemangel.

Die Folgen: Da es auf eine zuverlässige Glucoseversorgung angewiesen ist, startet der Körper ein Notprogramm: Die Leberglykogenspeicher leeren sich, der Blutzucker wird über Gegenregulationshormone stabilisiert und Cortisol steigt an. Dieses Cortisol hilft zwar kurzfristig, neue Glucose bereitzustellen, kann dafür aber Muskelprotein anzapfen, Heißhunger fördern und den Stoffwechsel in Richtung Sparmodus verschieben. Aus Sicht des Gehirns ist Low Carb also kein harmloser Trick, sondern ein Stresssignal: „Energie wird knapp, deshalb bitte sichern, sparen und Reserven schützen.

Gute und weniger gute Kohlenhydrate

Nicht die Kohlenhydrate an sich sind das Problem, sondern die Art, Menge, Verarbeitung und Situation, in der sie gegessen werden. Ein großer Unterschied besteht zwischen:

Komplexe Kohlenhydrate liefern nicht nur Glucose, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und helfen, Energie gleichmäßiger bereitzustellen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse können helfen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und das Stresssystem zu entlasten.

Für das Gewicht ist das wichtig. Denn starke Blutzuckerschwankungen, Heißhunger, Schlafmangel, chronischer Stress und zu wenig Energie können den Körper in eine ungünstige Regulation bringen. Fest steht: Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick. Ein gestresster Stoffwechsel, zu wenig Regeneration, zu wenig Muskelqualität, zu viele hochverarbeitete Lebensmittel und ein dauerhaftes Energiedefizit mit Heißhungerattacken sind meist das größere Problem.

Nachteile von Low-Carb für Sportler

Wichtig: Das heißt nicht, dass jede kohlenhydratreduzierte Phase grundsätzlich falsch ist. Im Leistungssport gibt es gezielte Strategien wie „train low“, also einzelne Einheiten mit niedrigen Glykogenspeichern. Das ist aber etwas anderes als dauerhaft Low-Carb zu essen. Für die meisten Freizeitsportler gilt: Erst die Basis stabilisieren, dann mit Spezialstrategien experimentieren.

Die besten Kohlenhydratquellen

Die besten Kohlenhydrate für Sportler sind die, die Energie liefern, gut verträglich sind und zusätzlich Nährstoffe mitbringen. Dazu gehören:

Wann dürfen es schnell verfügbare Kohlenhydrate sein?

Im Alltag sind komplexe Kohlenhydrate meist die bessere Wahl. Rund ums Training gelten aber andere Regeln.

Vor intensiven Einheiten kann eine Banane, ein helleres Brötchen mit Honig, etwas Reis oder ein leicht verdaulicher Snack sinnvoll sein. Während langer Ausdauerbelastungen können Sportgetränke, Gels oder Riegel helfen, die Leistung stabil zu halten. Nach harten Einheiten unterstützen Kohlenhydrate das Auffüllen der Glykogenspeicher.

Das ist kein Widerspruch. Es ist Timing. Im Alltag soll Ernährung stabilisieren. Im Training soll sie Leistung ermöglichen.

Praktische Faustregel für Sportler

An lockeren Tagen reicht eine normale, ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten. An intensiven oder langen Trainingstagen darf der Kohlenhydratanteil höher sein. Je härter und länger die Einheit, desto wichtiger werden Kohlenhydrate vor und nach dem Training.

Ein einfacher Tagesaufbau könnte so aussehen:

Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Nüssen
Mittagessen: Vollkornreis oder Kartoffeln mit Gemüse und Eiweißquelle
Snack vor dem Training: Banane oder Brot mit Honig
Abendessen: Linsengericht, Vollkornbrot, Gemüse oder Kartoffeln mit Eiweißquelle

So bekommt der Körper Energie, das Gehirn fühlt sich versorgt, der Blutzucker bleibt stabiler und das Training kann besser wirken.