Laufnachbereitung – Warum das Rennen im Ziel nicht beendet ist

Über 9 Millionen Läuferinnen und Läufer nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Manche laufen mit 5 oder 10 Kilometern kürzere Distanzen. Etliche laufen aber auch Halbmarathon oder gar Marathon. Die meisten sind hoffentlich gut vorbereitet. Doch das alleine reicht nicht aus. Auch die Laufnachbereitung ist extrem wichtig.

Warum die Laufnachbereitung so wichtig ist

Die Ziellinie bei einem Marathon zu überqueren ist eine fantastische Leistung. Sie ist das Ergebnis monatelanger Vorbereitung und Planung. Natürlich ist es wichtig, diesen Moment zu genießen, zu feiern und Revue passieren zu lassen. Doch jede Läuferin und jeder Läufer sollte bedenken, dass das Rennen eigentlich noch nicht völlig vorbei ist. Die so genannte Laufnachbereitung soll dem Körper helfen, wieder auf Normalniveau zu kommen. Warum das so wichtig ist:

• Ein Marathon ist eine große Belastung für den Körper und auch nur dann gefahrlos, wenn man sich wirklich gut vorbereitet hat. Mit der Laufnachbereitung hilfst du deinem Körper die Belastung besser wegzustecken.

• Völlig egal, wie gut du dich vorbereitet hast, Dein Immunsystem ist nach dem Rennen trotzdem äußerst geschwächt. Deshalb bist du anfälliger für Infekte.

• Im Körper ist nach solch einer extremen Belastung eine nachweisbare Entzündungsreaktion zu beobachten. Das ist eine Schutzreaktion des Körpers, damit du dich nicht noch mehr belastet.

• Hinzu kommt eine nicht zu unterschätzende Belastung für Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln. Kaum ein Marathoni, der nach dem Rennen nicht über das ein oder andere schmerzhafte Problem klagt.

Halte dich nach dem Rennen gut warm

Die wichtigste Maßnahme direkt nach dem Rennen, ist es sich warm zu halten. Das gilt auch für milde Tage. Die oft angebotene Folie solltest du annehmen. Falls diese nicht verteilt wird, hast du hoffentlich Freunde und Helfer, die dir Kleidung oder eine Decke geben. Der Grund: Dein Körper braucht seine Zeit um die Temperatur abzusenken. Du verlierst also weiterhin Wärme. Folie und Co. können den Prozess des Abkühlens optimal unterstützen.

Weitere wichtige Tipps zur Laufnachbereitung

• Wenn du dich völlig verausgabt hast, ist es völlig okay, sich für ein paar Minuten auf den Rücken zu legen und die Füße hochzulagern. Achte aber darauf, dass du dabei warm bleibst.

• Wenn möglich, solltest du nach kurzer Erholung ein paar Minuten weitergehen. Das fördert die Durchblutung des Körpers und verhindert eventuell mögliche Schwindelattacken.

• Binnen der ersten halben Stunde nach dem Rennen, solltest du unbedingt auch etwas essen. Ideal ist ein kleiner kohlenhydratreicher und auch eiweißhaltiger Snack.

• Binnen der ersten vier Stunden nach einem Rennen solltest du dann zusätzlich noch eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen. So kannst du Deinen Muskeln helfen schneller zu regenerieren.

• Eventuelle Blasen solltest du unbedingt säubern und steril abdecken. Wenn du Schmerzen verspürst, ist es ratsam einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Vorsicht mit den Flüssigkeiten

Ob Du auch Flüssigkeit zu dir nehmen solltest, hängst ganz davon ab, wie viel du schon während des Laufes getrunken hast. In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass nicht zu wenig trinken, sondern zu viel Flüssigkeitsaufnahme zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es gab sogar Todesfälle aufgrund einer Hyponatriämie. Hier der dazu passende Beitrag. Die Faustregel lautet: Trinken solltest du nur, wenn du auch Durst hast.

Laufnachbereitung am Tag danach

Am nächsten Tag solltest du nicht laufen gehen, aber auch nicht die ganze Zeit faul herumliegen. Am besten macht du zwei oder drei nicht zu lange langsame Spaziergänge. Oder du gehst schwimmen oder fährst langsam Fahrrad. Versuche dich möglichst ausgewogen zu ernähren und lege deinen Schwerpunkt auf Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich auch eine leichte Massage gönnen.

Laufnachbereitung nach 72 Stunden

Wenn du dich gut auf dein Rennen vorbereitet hast und entsprechend trainierst bist, müsstest du nach drei Tagen das Gröbste überstanden haben. Wenn du nicht gerade ein Profiläufer bist, ist es ratsam etwa fünf bis sieben Tage bis zu deinen nächsten anstrengenderen Trainingslauf zu warten. Wenn du dich unbedingt bewegen möchtest, dann geh lieber Schwimmen, Radfahren oder mache Aqua-Jogging.