Metabolic Conditioning – Powertraining für mehr Kraft und Ausdauer

Kaum einer, der sich intensiver mit Fitness beschäftigt, kommt an dieser Trainingsvariante noch vorbei: Metabolic Conditioning, kurz MetCon genannt, gilt seit einiger Zeit als das Nonplusultra, wenn es darum geht, dem Körper alles abzufordern. Das Workout sorgt für ein Plus an Kraft und Ausdauer in relativ kurzer Zeit. Schauen wir es uns mal genauer an:

Nicht zu verwechseln mit HIIT

Metabolic Conditioning ist vor allem in Übersee ein echter Renner. Sportartikelfirmen sind längst auf den Zug aufgesprungen und haben Schuhe auf den Markt gebracht, die gezielt für diese ultraharte Fitnessvariante konzipiert sind. Eine Umfrage unter Personaltrainern und Fitnesscoaches in den USA hat aber auch gezeigt, dass viele gar nicht genau wissen, um was es sich dabei eigentlich handelt. Sie verwechseln es mit HIIT, obwohl es deutliche Unterschiede gibt. Um zu verstehen, um was es bei Metabolic Conditioning oder MetCon geht, müssen wir ein wenig in die Sportphysiologie einsteigen.

Die Physiologie bei Metabolic Conditioning

Die meisten haben sicher schon mal von Adenosintriphosphat (ATP) gehört, unserem universalen Energieträger. ATP versorgt jede Zelle des Körpers mit Energie und ist dabei auf drei unterschiedliche Energiesysteme angewiesen:

• das phosphagene System

• das glykolytische System

• das oxidative System

So arbeitet das phosphagene System

Auf das phosphagene System können unsere Muskeln sehr schnell zugreifen. Das ist wichtig bei allen schnellkräftigen Übungen wie Sprints oder das Heben eines schweren Gewichtes. Allerdings sind diese Reserven eigentlich binnen zehn Sekunden aufgebraucht. Da das phospagene System aber von Anfang an auch von den beiden anderen Systemen Unterstützung erhält, kann es sogar bis zu 20 Sekunden an der Energiebereitstellung mitwirken. Das funktioniert vor allem bei schon gut trainierten Athleten. Nach diesen zehn bis 20 Sekunden braucht das System aber ein paar Minuten Erholung, um erneut leistungsbereit zu sein.

Das glykolytische und oxidative System

Bei Belastungen die länger als zehn bis 20 Sekunden dauern und darüber hinausgehen, kommt das glykolytische System zum Einsatz. Also bei längeren Läufen oder einem Krafttraining mit mehreren Stationen und Durchgängen. Aber auch das glykolytische System ist irgendwann erschöpft und dann springt das oxidative System ein. So ist es uns, entsprechend trainiert, möglich, einen Marathon oder einen Triathlon zu absolvieren.

MetCon macht die drei Energiesysteme effizienter

Ganz wichtig dabei: Keines der drei Systeme arbeitet ganz allein. Sie arbeiten alle gemeinsam und unterstützen sich. Je nach Belastung das eine System mehr als das andere. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei Metabolic Conditioning um eine Trainingsform, die zu einer effektiveren Nutzung der drei unterschiedlichen Energiesysteme beiträgt. Es hat also nicht unbedingt etwas damit zu tun, beim Training stets an die Grenzen zu gehen oder darüber hinaus. Allerdings sind vor allem hochintensive Fitnessprogramme sehr gut geeignet, die so genannte metabolische Effizienz zu verbessern – und das betrifft natürlich vor allem das phosphagene System.

Metabolic Conditiong richtig aufbauen

Wie das MetCon-Training schließlich aussieht, hängt ganz von deinen Zielen ab und vom so genannten Belastung-Erholungs-Verhältnis, kurz BEV genannt. Was das genau bedeutet, schauen wir uns anhand der folgenden Beispiele mal an:

• Wenn du dich maximal belastet, etwa durch einen Sprint über zehn Sekunden, und dich dann zwei Minuten erholst, bevor du den nächsten Sprint absolvierst, dann liegt ein BEV von 1:12 vor. Du trainierst vornehmlich das phosphagene System.

• Wenn Du 30 Sekunden Liegestütze mit einarmigem Rudern machst (siehe Video) und ohne Pause anschließend 30 Sekunden Medicine Ball Slams (siehe Video) und Dir dann fünf Minuten Pause gönnst, liegt ein BEV von 1:5 vor. Davon profitiert davon vor allem das glykolytische System.

• Beim HIIT wechselt du vier Minuten zwischen 20 Sekunden Pause und 10 Sekunden Pause und absolvierst mehrere Runden. Das BEV liegt hier bei 1:2. Davon profitiert die oxidative Kapazität.

Nicht härter, sondern cleverer trainieren

Den wohl größten Fehler, den laut Untersuchungen immer noch viele machen, ist zu glauben, dass weniger Ruhe und noch härteres Training zu größeren Erfolgen führt. Doch das funktioniert so nicht. Denn es ist nun mal unmöglich, die Energiesysteme des Körpers mit legalen Mittel auszutricksen. Folgende vier Punkte sind beim Training zu beachten:

• Ein niedriges BEV (1:12 bis 1:20) ist ideal um die Kraft aufzubauen. Ein mittelhohes BEV (1:5) ist bestens geeignet, die Leistungsfähigkeit bei intensiven und etwas länger dauernden Belastungen zu verbessern. Ein hohes BEV (1:1 oder 1:2) verbessert die Ausdauerleistung. Nicht umsonst hat sich in Studien gezeigt, dass selbst Herzpatienten und Diabetiker von HIIT profitieren.

• Ein MetCon-Workout sollte natürlich der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein. Anfänger sollten sich unbedingt erst einmal eine Grundlage aufbauen, bevor sie sich an diese Trainingsform wagen. Und auch für bereits versierte Athleten ist es ratsam auf den Körper zu hören. Wer zu lange braucht, um sich von der Belastung zu erholen oder schlecht schläft, muss die Intensität reduzieren.

• Bei der Übungsauswahl ist darauf zu achten, dass unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Zwei bis fünf Übungen sind je nach Fitnesslevel möglich. Unten findest du ein Programm als Beispiel.

• Da ein MetCon-Workout nur fünf bis zehn Minuten dauert, kann es im Grunde genommen jederzeit ins Trainingsprogramm integriert werden (du solltest unbedingt gut aufgewärmt sein). Als ideal, das haben US-Untersuchungen gezeigt, ist es ein MetCon-Programm am Ende eines normalen Krafttrainings durchzuführen.

Beispielworkout mit drei Übungen

Du machst je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal drei Übungen (siehe unten) mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Du kommst also auf eine Belastungszeit von 10 bis 15 Minuten. Wichtig ist eine korrekte Bewegungsausführung, auch bei größter Erschöpfung. Ein Partner oder Trainer sollte das überwachen

• Kniebeugen (je nach Fitnesslevel 20 oder 30 Sekunden)

• Boxjumps (je nach Fitnesslevel 20 oder 30 Sekunden)

• Liegestütze (je nach Fitnesslevel 20 oder 30 Sekunden)

Das MetCon-Workout für Superfitte