Mit der Texas-Methode Kraft und Muskeln aufbauen
Das Besondere an der Texas-Methode: Nur drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Muskeln optimal zu trainieren. Trotzdem ist sie für Anfänger nicht geeignet. Hier alles, was du zu diesem besonderen Krafttraining wissen solltest:
Was ist die Texas-Methode?
Bei der Texas-Methode handelt es sich um ein so genanntes linear-progressiv aufgebautes Krafttraining. Erfunden und entwickelt hat sie der renommierte und erfolgreiche amerikanische Fitnesstrainer Mark Rippetoe. Linear-progressiv heißt in diesem Zusammenhang, dass du die Gewichte Woche für Woche ein klein wenig erhöhst. Und das bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche, die man an nicht aufeinanderfolgen Tagen durchführt. Das Training selbst besteht aus Ganzkörperübungen, bei denen viele Muskeln und Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Mit Ausnahme der Körpergewichtsübungen, die ich später noch vorstelle, machst du stets 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Besonderheiten beim Wochentrainingsplan
Die nächste Besonderheit der Texas-Methode ist der Trainingsaufbau. Bei der ersten Trainingseinheit arbeitest du mit einem hohem Volumen, bei der zweiten Trainingseinheit arbeitest du mit etwas leichteren Gewichten und in der dritten Trainingseinheit geht es um eine sehr hohe Intensität, mit sehr hohen Gewichten. Hinzu kommt, dass du das Gewicht bei den Unterkörperübungen Woche für Woche um 5 Kilo erhöhst, bei der Oberkörperübungen sind es 2, 5 Kilo.
Wellenförmiges Krafttraining als Vorbild
Vorlage für das Texas-Training ist die so genannte wellenförmige Periodisierung, bei der Volumen und Intensität je nach Training variieren. Dies ist der Schlüssel für den Körper, um sich richtig zu erholen, um die immer schwerer werdende Belastung zu bewältigen. Eine deutsche Studie hat nachweisen können, dass wellenförmiges Krafttraining im Vergleich zu anderen Krafttrainingsmethoden besonders effektiv ist. Die Kraftwerte aller Probanden haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Die Leistungssteigerungen waren deutlich höher als bei den anderen Trainingsvarianten. Wer mehr dazu wissen möchte, findet hier den passenden Artikel dazu.
Unterschied zwischen ungeraden und geraden Wochen
Eine weitere Besonderheit des Trainingsprogramm beziegt sich auf das Training in den ungeraden und geraden Wochen, denn es unterscheidet sich ein wenig voneinander. Mark Rippetoe empfiehlt einen Wechsel zwischen Bankdrücken und Schulterdrücken. Also, wenn du am Montag Bankdrücken mit den hohen Gewichten machst, solltest du am Mittwoch Schulterdrücken mit leichteren Gewichten und am Freitag dann wieder Bankdrücken mit einem sehr hohen Gewicht machen.
Maximalkraftwerte als Grundlage
Bei der Texas-Methode musst du mit teils sehr hohen Gewichten arbeiten. Und um das für dich richtige Gewicht zu finden, musst du einen Maximalkrafttest durchführen. Hier steht, wie man das macht. Mit dem Wissen über deine Maximalkraft kannst du die Intensität des Trainings zu steuern. Ein Trainingsprogramm, das die Maximalkraft berücksichtigt, trägt dazu beitragen, dass die Belastung angemessen ist wqodurch auch das Verletzungsrisiko sinkt.
Das empfohlene Trainingsprogramm
Die Bedeutung der Tonnage
Bei der Texas-Methode steigerst du kontinuierlich das Gewicht. So zwingst du deinen Muskel, sich ständig anzupassen. Ein wichtiger Bestandteil ist die Berechnung des Gewichts. Mark Rippetoe verwendet dabei den Begriff Tonnage, was übersetzt so viel wie Lastgewicht heißt. Die Tonnage berechnet sich so:
Tonnage = Gewicht x Wiederholungen x Sätze
Wenn du also beispielsweise beim Bankdrücken mit 80 Kilo trainierst, 5 Wiederholungen und 5 Sätze machst, also 80 x 5 x 5, kommst du auf eine Tonnage von 2000.
Anhand der Tonnage kannst du deine Fortschritte verfolgen und berechnen, wie viel Gewicht du zwischen den Trainingseinheiten erhöhen oder verringern solltest.
Tipp bei zu hoher Belastung
Erfahrungsberichte von Sportlerinnen und Sportler, die mit der Texas-Methode arbeiten oder gearbeitet haben, zeigen, dass sie zwar die erste Wochentrainingsenheit erfolgreich absolvieren können, sie aber Probleme haben, die hohen Gewichte in der dritten Wochentrainingseinheit zu stemmen. Dann hast du folgende Möglichkeiten:
