Es gibt viele Trainingsmethoden, mit denen du Ausdauer, Kraft und Koordination verbessern kannst. Eine besonders effektive Maßnahme kommt aber nur selten zur Anwendung: Treppenläufe. Sie machen dich in vielen Bereichen besser.
Treppenläufe sind ein tolles Training
Wenn es damals hieß, wir treffen uns zum Training in Oerlinghausen, zogen wir immer lange Gesichter. Denn Oerlinghausen bedeutete anstrengendes Training. In der lippischen Kleinstadt gibt es eine elendig lange Treppe, die wir immer wieder hochlaufen oder hochspringen mussten. Damals wussten wir nicht, welch großartiges Fitnessprogramm wir absolviert haben. Heute weiß ich es besser. Vielleicht hätten wir sogar häufiger da trainieren sollen. Denn Treppenläufe sind bestens geeignet, die Leistung zu steigern. Das gilt insbesondere für Läuferinnen und Läufer, aber auch für alle, die Ballsport machen. Das zeigen sogar Studien.
Treppenläufe sind bestens geeignet die Laufleistung zu verbessern (Foto: adpic)
Was macht Treppenlaufe so wertvoll?
Vom Treppentraining profitieren genau die Muskeln, die auch beim Laufen zum Einsatz kommen. Dazu gehören die Oberschenkelvorderseite (Musculus quadriceps), die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), die Gefäßmuskeln (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) und die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius).
Du kannst die so wichtige aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschieben. Sprich: Du kannst länger schneller laufen, ohne zu ermüden. Experten bezeichnen das auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
Sie verbessern deine Koordinationsfähigkeiten, weil du auch im erschöpften Zustand jede Treppe vernünftig laufen musst, um nicht zu stolpern. Außerdem kommt es zu einer Steigerung der Laufökonomie
Deine Regenerationszeit verkürzt sich und du verbrennst deutlich mehr Kalorien als beim Joggen. Zudem erhöht sich deine Belastungstoleranz und es kommt zu einer Verbesserung der Ermüdungsresistenz.
Mit Treppenläufen vorsichtig starten
Das klingt doch alles ziemlich gut, oder? Blutige Anfänger sollten allerdings erst einmal drei Monate lang ein regelmäßiges Lauftraining absolvieren. Vorher macht ein Treppenlaufprogramm nicht viel Sinn. Es ist zu anstrengend. Wer schon einigermaßen fit ist, aber noch keine Erfahrung mit Treppen hat, fängt vorsichtig an. 20 bis 30 niedrige Stufen reichen für den Anfang aus. Zunächst sollte man die Treppen auch nur hochlaufen und nicht runterlaufen. Nach einem lockeren Lauf von zehn bis 15 Minuten zum Aufwärmen und eine paar aktiven Dehnübungen kann es losgehen: 5 bis 8 Läufe in zügigem Tempo die Treppen hochlaufen und langsam zurückgehen. Das reicht für die ersten Einheiten.
Es gibt viele Trainingsvarianten für Treppenläufe (Foto: adpic)
Treppenläufe für ambitionierte und gut trainierte Sportler
Frequenzläufe: Suche dir eine Treppe mit 30 bis 50 Stufen und laufe diese in zügigem Tempo (fast Sprint) Stufe für Stufe hoch. Achte dabei auf kurze Bodenkontaktzeiten und komme immer nur mit dem Vorfuß auf. 6 bis 10 Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause (langsam runtergehen).
Doppelstufen: Auch hier sind 30 bis 50 Stufen ideal. Du kannst 6 bis 10 Läufe in zügigem Tempo machen, bei ein bis zwei Minuten Serienpause. Die Bodenkontaktzeiten sind naturgemäß etwas länger, aber trotzdem solltest du versuchen, sie kurz zu halten und auf dem Vorfuß zu laufen.
Kniehebeläufe: Für Läufer geeignet, die das Lauf-ABC schon verinnerlicht haben. Hier reichen 10 bis 20 Stufen aus bei 4 bis 6 Wiederholungen. Du kannst entweder auf Geschwindigkeit arbeiten (also mit kurzen Bodenkontaktzeiten oder mehr mit Kniehub).
Schlusssprünge: Wie beim plyometrischen Training springst du aus der 90-Grad-Hocke mit kurzen Bodenkontaktzeiten auf die nächste Stufe oder du hältst kurz im 90-Grad-Winkel inne und drückst dich explosiv ab. Das ist ein tolles Training für die Oberschenkel- und Gefäßmuskulatur. 3 x 8 Wiederholungen bei drei Minuten Serienpause.
Seitläufe und -sprünge: Stellt höchste Anforderungen an die Koordination, trainiert aber gleichzeitig auch die wichtige Coremuskulatur, weil du das Gleichgewicht halten musst. 3 x 10 bis 30 Stufen (10 bei den Sprüngen, 30 bei den Läufen) mit ein (Läufe) bis drei Minuten (Sprünge) Pause.
Ins-and-Outs: Hier läufst du zehn bis 20 Treppen zügig rauf und wieder runter, drehst um und läufst wieder hoch. Ein sehr intensives Intervalltraining. 3 bis 5 mal 20 bis 60 Sekunden mit zwei Pause.
Sicherheitstipps für Treppenläufe
Noch ein paar
Sicherheitstipps: Gute Laufschuhe sind natürlich selbstverständlich. Wenn du
draußen trainierst, prüfe vor den Läufen bitte, ob die Schuhe auch ausreichend
Grip bieten. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu groß. Höre auf deinen
Körper. Treppenläufe sind ein hochintensives Training und kann schnell zu Überlastungen
führen. Beim Treppenhochlaufen ist zwar nicht mit Muskelkater zu rechnen, aber
es kommt zu einer deutlichen Ermüdung der beanspruchten Muskelgruppen. Die Erholungszeit
kann, je nach Leistungsvermögen 48 Stunden und mehr betragen.
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 20 – Chronische Schmerzen – was tun gegen die immer noch unterschätzte Volkskrankheit?
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