Proteinsnack vor dem Schlafen lässt schneller regenerieren
Wer nach einem harten Training seine Regenerationsfähigkeit ankurbeln möchte, sollte kurz vor dem Zubettgehen einen Proteinsnack zu sich nehmen. Die Muskulatur kann sich damit nicht nur schneller erholen, auch Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit profitiert. Das zeigt eine neue Studie.
So wichtig ist eine eiweißreiche Ernährung
Ein wichtiger Baustein für kontinuierliche Leistungssteigerungen ist eine eiweißreiche Ernährung. Sportler haben einen erhöhten Bedarf. Höher gar als lange Zeit angenommen. Vor allem kurz nach einem Krafttraining und in den Stunden danach, leisten zugeführte Proteine wertvolle Dienste. Während des Trainings nutzt der Organismus die körpereigenen Eiweiße als Energiequelle. Dadurch entsteht ein Defizit, den Du mit der richtigen Ernährung schnell wieder ins Lot bringen kannst.
Natürlicher Proteinsnack so effektiv wie ein Proteinshake
Jetzt hat eine Studie an der Universität von Florida gezeigt, dass ein kleiner Eiweißsnack, etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, zusätzlich tolle Effekte erzielen kann. Schon ein paar Löffel Hüttenkäse haben positiven Einfluss auf die Muskulatur, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit. An der im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie nahmen aktive Frauen im Alter zwischen 20 und 25 Jahren teil. Sie alle aßen 30 Minuten vor der Nachtruhe eine Portion Hüttenkäse als Proteinsnack. Weitere Erkenntnis der Studie: Der Hüttenkäse kurz vor der Bettruhe funktioniert als Eiweißquelle genauso gut wie ein Proteinshake. Das Gleiche gilt für andere eiweißhaltige Lebensmittel.
Kann man auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Ernährungswissenschaftler raten Sportlern möglichst direkt nach dem Training und auch in den Stunden danach vermehrt Eiweiße zu essen. Und jetzt auch noch das Protein-Betthupferl. Das stellt sich natürlich die Frage, ob man auch zu Viel Eiweiß zu sich nehmen kann. Als Ideal gilt für Ausdauersportler 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Spiel- und Intervallsportler benötigen 1, 4 bis 1, 7 Gramm und Kraftsportler sollten bis zu 2 Gramm zu sich nehmen. Manche Kraftsportler nehmen sogar bis zu 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Doch ist das noch gesund? Auch Untersuchungen mit Tieren weiß man, das ein massiv erhöhte Proteinzufuhr zu einer Nierenvergrößerung führt. Gesunde Nieren kommen nach den jetzigen Erkenntnissen aber gut damit klar. Viel mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist aber in der Regel nicht nötig.
Bei viel Eiweiß auch viel trinken
Wenn Du trotzdem mehr Proteine zu Dir nehmen möchtest, solltest du folgendes bedenken: Bei einem Überschuss nutzt der Körper vermehrt Aminosäuren zur Energiebereitstellung. Bei diesem Prozess entstehen große Mengen an Harnstoff. Dieser muss über die Nieren verarbeitet und ausgeschieden werden. Um die kleinen Organe dabei zu unterstützen, solltest Du über den Tag verteilt mehr trinken. Am besten bis zu drei Liter täglich.
