Sarkopenie: Muskelschwund vorbeugen und entgegenwirken

von Thorsten Dargatz · Veröffentlicht 4. Mai 2025 · Aktualisiert 4. Mai 2025

Mit dem Altern schwindet nicht nur die Sehkraft, es schwinden auch die Muskeln. Der Fachbegriff dafür lautet Sarkopenie. Doch muss das wirklich so sein? Natürlich nicht! Mit den richtigen Maßnahmen kann man dem Muskelschwund bis ins hohe Alter entgegenwirken.

Krafttraining als beste Therapie bei Sarkopenie

Was ist Sarkopenie?

Bei der Sarkopenie handelt es sich um den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Bemerkbar nacht sich das durch einen Rückgang der Anzahl und der Größe der Muskelfasern. Seit 2018 gilt Sarkopenie sogar als eigenständige Krankheit und hat einen eigenen ICD-10-Diagnoseschlüssel. Ganz wichtig zu wissen: Schon ab dem 30. Lebensjahr kann es zu einem schleichenden Muskelabbau kommen, der sich immer weiter fortsetzt. Die Hauptursachen dafür sind:

Inaktivität: Das größte Problem. Nicht einmal mehr 20 Prozent der Menschen in Deutschland bewegt sich ausreichend, geschweige denn sportlich. Dabei ist körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, enorm wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.

Hormone: Mit zunehmendem Alter nehmen die Hormonspiegel im Körper ab. Das gilt auch für Hormone wie Testosteron und Östrogen, die eine wichtige Rolle beim Erhalt von Muskelmasse und -kraft spielen.

Ungesunde Ernährung: Ein weiteres Massenproblem. Vor allem zu wenig Eiweiß kann den Muskelabbau beschleunigen. Aber auch zu einseitige Ernährung, vor allem mit Fast Food trägt zum Muskelabbau bei.

Neuromuskuläre Veränderungen: Typisch für den Alterungsprozess sind Veränderungen im Nervensystem sowie der neuromuskulären Verbindungen. Auch das kann die Muskelkraft verringern.

Genetik: Wie in vielen anderen Bereichen auch, können genetische Faktoren Einfluss auf die Sarkopenie haben. Manche Menschen sind mehr gefärhdet als andere. Aber alle, können etwas dagegen tun.

Was passiert bei Sarkopenie in der Muskulatur?

Bei der Sarkopenie kommt es zu sogenannten multiplen physiologischen Veränderungen. Das betrifft vor allem den Muskelstoffwechse, der in ein Ungleichgewicht gerät. Aufbauende (anabole) Prozesse nehmen ab, abbauende (katabole) Prozesse übernehmen das Kommando. Zu den wichtigsten Veränderungen zählen:

Abnahme der Muskelzellregeneration: Die Anzahl und Aktivität von Muskelstammzellen (Satellitenzellen) sinkt im Alter. Diese Zellen reparieren normalerweise Muskelfasern, doch bei den Betroffenen ist ihre Funktion durch veränderte Wachstumsfaktoren eingeschränkt. Die Folge: Geschädigtes Muskelgewebe wird weniger effektiv erneuert.

Nerv-Muskel-Verlust: Die Krankheit betrifft auch das nervale System. Motoneuronen sterben teilweise ab oder leiten Signale schlechter weiter. In der Folge können einzelne Muskelfasern nicht mehr angesprochen oder innerviert werden, wie es in der Fachsprache heißt. Es komt zur Muskelatrophie. Zur Erklärung: Bei der Muskelatrophie handelt es sich um den Verlust von Muskelmasse und -kraft. Das betrifft insbesondere die schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern, die für Kraft und Leistung sehr wichtig sind. Die Muskelqualität leidet und es kommt zur Einlagerung von Fett und Bindegewebe in die Muskulatur.

Anabole Resistenz und Hormonveränderungen: Ältere Menschen reagieren weniger empfindlich auf anabole Reize, gleichzeitig sinkt die Produktion anaboler Hormone, wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1). Diese endokrinologischen Veränderungen können zu einer verringerten Muskelproteinsynthese führen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper Aminosäuren verwendet, um neues Muskelprotein zu bilden, was für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig ist. Wenn also nicht gegengesteuert wird, entsteht ein netto Muskelproteinabbau. Doch ganz wichtig: Man kann gegensteuern.

Infaktivität als Verstärker

Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für zunehmendem Muskelschwund. Ohne regelmäßige Kontraktionsreize, sprich Krafttraining, wird weniger Muskelprotein aufgebaut, und die oben genannten Prozesse beschleunigen sich.

Wer ist von Sarkopenie betroffen?

Der größte Risikofaktor für Sarkopenie ist das Alter (primäre Sarkopenie). Doch nicht nur Hochbetagte sind betroffen. Schon junge Menschen können einen erheblichen Muskelschwund entwickeln. In diesem Fall spricht man von sekundärer Sarkopenie. Zu den wichtigsten Faktoren, die eine Sarkopenie begünstigen, zählen dabei:

Bewegungsmangel: Fehlende körperliche Aktivität beschleunigt den Muskelabbau und zwar in jedem Alter. Längere Bettlägerigkeit, Immobilität nach Verletzungen oder generelle Inaktivität führen leider recht schnell zu Muskelmasseverlust. Jede ausgedehnte Bewegungslosigkeit – ob jung oder alt – führt zu Muskelschwund.

Schlechte Ernährung: Eine unzureichende Energie- insbesondere Proteinaufnahme ist ein weiterer Grund für Sarkopenie, insbesondere bei älteren Menschen. Ältere haben einen höheren Proteinbedarf, nehmen aber oft weniger Protein zu sich. Fehlen essentielle Aminosäuren (insbesondere Leucin) in ausreichender Menge, kann der Muskel keine optimale Proteinsynthese durchführen. Auch generelle Unterernährung fördert den Abbau von Körpereiweiß und Muskeln.

Hormonelle und metabolische Faktoren: Mit zunehmendem Alter sinken anabole Hormone wie Testosteron (bei Männern) und Östrogen (bei Frauen in der Menopause). Testosteron- und Östrogenmangel begünstigt Muskelschwäche. Gleichzeitig entwickeln viele Senioren eine Insulinresistenz – die Muskeln sprechen weniger auf Insulin an, was die Proteineinlagerung erschwert. Schilddrüsenunterfunktion oder langfristige hochdosierte Glukokortikoid-Therapie sind weitere Beispiele, die den Muskelstoffwechsel ungünstig beeinflussen können.

Adipositas (sarkopenische Adipositas): Übergewicht und Muskelschwund können zusammen auftreten. Fettmasse ist metabolisch aktiv und fördert über Entzündungsfaktoren den Muskelabbau. Außerdem kann bei starkem Übergewicht der Muskelschwund lange “verdeckt” bleiben, da das Körpergewicht insgesamt hoch ist. Die Kombination aus wenig Muskelmasse und viel Fett – sarkopene Adipositas – ist besonders riskant, da hier sowohl die Folgen der Adipositas als auch der Sarkopenie zusammentreffen. Betroffene (jeglichen Alters) haben ein erhöhtes Risiko am metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.

Entzündliche und chronische Erkrankungen: Chronische Krankheiten lösen häufig sekundäre Sarkopenie aus. Insbesondere Erkrankungen mit systemischer Entzündung (z.B. rheumatoide Arthritis) verbrauchen Muskeleiweiß und reduzieren Appetit und Aktivität. Auch chronische Herzinsuffizienz, COPD, Diabetes mellitus oder chronische Niereninsuffizienz sind mit erhöhtem Muskelabbau verbunden. Krebserkrankungen können ein tumorassoziiertes Kachexie-Syndrom mit Muskelschwund auslösen. Schließlich beschleunigen akute Erkrankungen oder Verletzungen mit langen Krankenhausaufenthalten (Bettlägerigkeit) den Muskelschwund in kurzer Zeit deutlich.

Genetische und individuelle Faktoren: Die Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle. Personen mit von Natur aus geringerer Muskelmasse oder ungünstiger Muskelfaserzusammensetzung können anfälliger für frühzeitigen Muskelschwund sein. Auch Einflüsse in der frühen Lebensphase – etwa niedriges Geburtsgewicht oder kurze Stilldauer – werden diskutiert. Schließlich sind Männer tendenziell häufiger von Sarkopenie betroffen als Frauen. Sie können zwar mehr Muskelmasse aufbauen, aber im Alter auch einen größeren absoluten Verlust erleiden können.

Was macht Sarkopenie so gefährlich?

Sarkopenie hat erhebliche gesundheitliche, funktionelle und auch gesellschaftliche Folgen: Bereits eine milde Sarkopenie äußert sich in nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit. Betroffenen fällt Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen schwer. Manche können kaum noch vom Stuhl aufstehen. Hinzu kommt ein deutlich erhöhtes Sturzrisiko mit der Gefahr von Brüchen (Oberschenkelhals, Wirbelkörper). Mit fortschreitender Sarkopenie können selbst einfache Aktivitäten des täglichen Lebens zum Problem werden. Das schränkt die Selbstständigkeit massiv ein – im Endstadium droht Pflegebedürftigkeit, da Betroffene ohne Hilfe nicht überleben können.

Hinzu kommt ein deutlich erhöhtes Risiko für Begleiterkrankungen: Muskelmasse ist ein wichtiger Stoffwechsel- und Hormonregulator. Sarkopenie geht häufig mit vermehrtem viszeralen Fett einher, was chronische Entzündungsprozesse fördert. Auch Zusammenhänge mit neurodegenerativen Krankheiten wie Demenz und Morbus Parkinson sowie Depression werden beobachtet. Ein geschwächter Muskelapparat kann zudem die Atemmuskulatur betreffen. Es ist also nicht weiter verwunderlich, dass Sarkopenie auch die Lebenserwartung verkürzt

Soziale und finanzielle Folgen

Auf gesellschaftlicher Ebene führt die zunehmende Zahl der Menschen, die an Sarkopenie erkranken zu einer zu einer Belastung des Gesundheitssystems. Sarkopenie-Patienten müssen häufiger hospitalisiert werden und verbleiben länger in Reha oder Pflege. Die Gesundheitskosten steigen entsprechend: Schätzungen zeigen, dass bei hospitalisierten älteren Erwachsenen mit dem Leiden die Behandlungskosten mehrfach höher liegen als bei vergleichbaren Patienten ohne Sarkopenie. Hinzu kommen indirekte Kosten durch Pflegebedürftigkeit und verlorene Selbstständigkeit. Auch für die Betroffenen und ihre Familien bedeutet die Einschränkung der Mobilität oft soziale Isolation, Abhängigkeit von Hilfe und eine enorme psychische Belastung.

Ein Plus an Muskeln schützt vor Sarkopenie

Die beste Therapie bei Sarkopenie?

Es gibt mehrere Möglichkeiten einen krankhaften Muskelschwund vorzubeugen oder zu bekämpfen. Die nachweislich beste Maßnahme ist aber auf jeden Fall ein regelmäßiges Krafttraining. Und zwar egal in welchem Alter. Zahlreiche Studien und Metaanalysen haben den Nutzen belegt:

Selbst bei hochbetagten Personen ist Krafttraining in der Lage den Muskelquerschnitt und die Muskelkraft (wieder) zu erhöhen. Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass Widerstandstraining die Handgreifkraft, die Gehgeschwindigkeit und den Skelettmuskelindex bei älteren Menschen mit Sarkopenie signifikant steigert. Die Muskulatur besitzt bis ins hohe Alter eine erstaunliche Plastizität. Mit anderen Worten: sie passt sich an Training an, indem sich Muskelfasern verdicken und mehr kontraktile Proteine einlagern. Krafttraining ist sogar in der Lage den altersbedingten Abbau teilweise umzukehren. In manchen Fällen lässt sich verlorene Muskelmasse zurückgewinnen, in allen Fällen aber der weitere Verlust erheblich bremsen, wie eine Studie gezeigt hat Keine andere Maßnahme – auch keine Medikamente – zeigt eine derartige anabole Wirkung auf die Skelettmuskulatur.

Krafttraining zielt nicht nur darauf an, die Muskeln wachsen zu lassen. Es geht auch um funktionelle Verbesserungen. Alltagsaktivitäten fallen wieder leichter – sei es das Aufstehen von einem Stuhl oder längeres Gehen. Durch gezielte Bein- und Rumpfkräftigung verbessert sich die Gehgeschwindigkeit und die Balance, was die Sturzgefahr reduziert. Studien bestätigen, dass Krafttraining in der Lage ist, die körperliche Leistungsfähigkeit messbar zu steigern. Diese so genannten Funktionsgewinne bedeuten für ältere Menschen konkret: sie bleiben länger mobil und unabhängig.

Natürlich wirkt Krafttraining nicht nur isoliert auf den Muskel, es hat vielmehr systemische Effekte. Die mechanische Belastung stärkt auch die Knochen (Vorbeugung gegen Osteoporose durch höhere Knochendichte). Zudem verbessert regelmäßiges Muskeltraining die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel, was bei älteren Diabetikern vorteilhaft ist. Auch Entzündungswerte lassen sich durch Krafttraining senken.

Trotz intensiver Forschung gibt es bislang keine Medikamente, die Sarkopenie aufhalten oder rückgängig machen könnten. Verschiedene Substanzen, wie Hormonersatz oder myostatinhemmende Wirkstoffe, befinden sich in Erprobung, haben aber teils beträchtliche Nebenwirkungen und keine annähernd so breite Wirksamkeit wie sportliche Bewegung. Daher lautet die allgemeine Empfehlung sich ausreichend intensiv körperlich zu bewegen. Die effektivste Maßnahme ist ein progressives Krafttraining.

Kurz erklärt

Progressives Krafttraining bezeichnet einen Ansatz, bei dem die Trainingsbelastung kontinuierlich erhöht wird, um stetige muskuläre Anpassungen und Fortschritte zu fördern..

Krafttraining zur Prävention und Therapie

Ratsam sind zwei, besser Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ideal sind dabei Übungen für alle großen Muskelgruppen. Wichtig: die Belastung muss ausrechend intensiv sein. Ältere Anfänger sollten mit moderater Intensität starten und diese langsam steigern. Du solltest Gewichte wählen, mit denen du etwa 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz gerade noch sauber ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen sollten dir schwer fallen, vollständige Muskelermüdung ist aber nicht nötig. Das entspricht ungefähr 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft. Zu Beginn reichen pro Übung 1 bis 2 Sätze, später sind 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen ideal, um Muskulatur aufzubauen. Wichtig zu wissen: Ältere Menschen vertragen überraschend hohe Intensitäten, sofern sie langsam herangeführt werden und keine kontraindizierten Vorerkrankungen haben.

Übungsauswahl beim Krafttraining

Ich hatte es schon erwähnt, am besten ist ein Ganzkörpertraining. Also Übungen für Bein-, Hüft-, Rumpf- und Arm-/Schultermuskulatur. Bewährt haben sich Mehrgelenkübungen, die alltagsnahe Bewegungen abbilden: z.B. Kniebeugen oder Beinpressen (für Oberschenkel und Gesäß), Kreuzheben oder Rückenstrecker (für Rücken und Hüfte), Bankdrücken oder Liegestütze (Brust, Trizeps), Rudern oder Latziehen (Rücken, Bizeps) und Schulterdrücken. Auch einfache Übungen wie das Aufstehen aus dem Stuhl oder Treppensteigen mit Zusatzlast trainieren die Beine funktionell. Du kannst an Geräten trainieren, was den Vorteil hat, dass die Bewegungen weitestgehend vorgegeben sind. Das verhindert Fehlbewegungen. Effektiver ist es mit Hanteln oder Therabändern zu trainieren, da dann gleichzeitig mehr Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen müssen. Allerdings sollte man die Technik dann gut beherrschen. 30 bis 40 Minuten pro Trainingseinheit reichen aus. Zusätzlich zum Krafttraining kannst du zur Sturzprophylaxe Balance-Übungen (Einbeinstand, Gehen über Hindernisse) integrieren.

Grundsätzliches zum Krafttraining

Jedes Krafttraining sollte an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein. Im Zweifel sind weniger Gewicht und dafür saubere Bewegungsausführungen besser. Mit der Zeit solltest immer anspruchsvoller trainiert werden. Die Effektivität zeigt sich, wenn über Wochen/Monate spürbare Kraftzuwächse oder Verbesserungen im Alltag auftreten. Faustregel: Nach 8 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings solltest du messbare Fortschritte erzielt haben. Ganz wichtig: Am Ball bleiben und zwar langfristig. Leider bildet sich aufgebaute Muskulatur bei Inaktivität schon nach kurzer Zeit wieder zurück.

Progressive Überlastung

Progressive Overload ist ein Grundprinzip im Krafttraining: Um kontinuierliche Anpassungen zu erreichen, musst du die Belastung schrittweise erhöhen. Wenn ein Gewicht zu leicht geworden ist, steigert man es um eine kleine Stufe oder erhöht die Wiederholungszahl. Auch die Anzahl der Sätze oder Trainingstage kann mit fortgeschrittener Leistungsfähigkeit erweitert werden. Diese regelmäßige Anpassung stellt sicher, dass der Muskel immer wieder neuen Wachstumsreizen ausgesetzt wird. Bei älteren Erwachsenen bedeutet Progression vor allem: langsam und in kleinen Schritten. Tipp: Du kannst die Belastung alle zwei Wochen um 5 Prozent steigern. Wichtig ist zudem, auf den eigenen Körper zu hören – eine zu spürende Muskelerschöpfung ist gewollt, aber Schmerzen oder Überlastungszeichen gilt es natürlich zu vermeiden. Anfänger sollten zunächst unter Anleitung trainieren, um die richtige Technik zu erlernen und individuelle Grenzen auszuloten.

Ein paar Worte zur Ernährung

Ausreichend Eiweiß ist der Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Ältere Erwachsene haben einen erhöhten Proteinbedarf. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass eine zu geringe Proteinzufuhr eine Hauptursache von Sarkopenie darstellt. Studien empfehlen mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, besser sogar 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist die Verteilung über den Tag: Ideal sind 25–30 g Protein pro Mahlzeit, um die muskelaufbauenden Prozesse optimal zu stimulieren. Ideal sind hochwertige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten und Hülsenfrüchte. Speziell die Aminosäure Leucin wirkt als starker Trigger der Muskelproteinsynthese; sie ist in Molkenprotein, Käse, bestimmten Fisch- und Fleischsorten sowie Soja besonders reichlich enthalten. Bei geringem Appetit können Protein-Shakes oder -riegel sinnvoll sein. Insgesamt unterstützt eine eiweißbetonte Ernährung den Trainingseffekt erheblich: Studien belegen, dass die Kombination aus Krafttraining und Proteinsupplementation größere Zuwächse an Muskelmasse erzielt als Training alleine.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Neben Krafttraining und Ernährung spielt auch der Schlaf beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen danach. Ausreichende Regeneration ist daher essenziell. Dazu zählt vor allem Schlaf. Im Tiefschlaf schütten wir verstärkt Wachstumshormone aus, die die Muskelreparatur fördern. Chronischer Schlafmangel hingegen stört das hormonelle Gleichgewicht und fördert entzündliche Prozesse, was den Muskelabbau begünstigt. Ältere Menschen sollten daher auf guten Schlaf achten. Zusätzlich bedeutet Regeneration, dem Körper Ruhephasen zu gönnen: Nach einem intensiven Krafttraining sollte man den beanspruchten Muskeln 48 Stunden Pause gönnen. Wechselnd können an den Pausentagen leichte Bewegung (Spazierengehen, Gymnastik) oder Ausdauertraining erfolgen, um die Durchblutung zu fördern, aber keine weitere Schädigung der Muskeln zu provozieren. Auch Maßnahmen wie sanftes Dehnen, Massagen oder Wärmebäder können die Erholung unterstützen. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper tendenziell länger zur Regeneration, deshalb gilt immer die Devise: Qualität ist wichtiger als Quantität.

Sarkopenie: Muskelschwund vorbeugen und entgegenwirken

Was ist Sarkopenie?