So findest du das richtige Gewicht
Das richtige Gewicht beim Krafttraining zu finden ist gar nicht so einfach. Je nach Trainingsziel gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Deshalb hier ein paar Tipps wie auch du das richtige Gewicht für dein optimales Training finden kannst.
Mit wie viel Gewicht soll ich arbeiten?
Mit wie viel Gewicht du arbeiten solltest, hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Kraft aufbauen willst, musst du zumindest für einen Teil deines Trainings mit schweren Gewichten arbeiten. Beim Aufbau von Muskelmasse kannst du mit einer Vielzahl von Gewichten trainieren. Sowohl leicht Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen, als auch schwere Gewicht mit weniger Wiederholungen bringen dich deinem Ziel näher. Wichtig ist nur, dass du die Gewichte bei regelmäßigem Training immer wieder deinem Leistungsniveau anpassen musst. Ohne professionelle Betreuung kann das auch ein Prozess von Versuch und Irrtum sein.
So kannst du das richtige Gewicht finden
Je nach Fitnesslevel kann dein Trainingsprogramm aus 5 bis 10 Übungen mit je drei Sätzen und je 12 Wiederholungen bestehen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Und so kannst du das ideale Gewicht für eine bestimmte Übung ermitteln:
- Du wählst ein Gewicht, mit dem du den ersten Satz mit 12 Wiederholungen einigermaßen gut bewältigen kannst.
- Der zweite Satz sollte dir schon deutlich schwerer fallen. Du darfst aber nicht in die Pressatmung kommen.
- Bei dritten Satz sollten dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen sehr schwer fallen. Du solltest sie gerade eben noch ohne Pressatmung bewältigen können.
- Zwischen den Sätzen machst du 30 bis 60 Sekunden Pause. Hier mehr zum Thema Pausengestaltung beim Krafttraining.
Das richtige Training für die allgemeine Fitness
Für Anfänger und jene fitte Menschen, die ihr Niveau halten wollen, sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen genau richtig. Die letzten drei Wiederholungen bei jedem Satz dürfen etwas schwerer fallen. Wichtig ist, dass alle Muskelgruppen – Hüfte, Beine, Bauch, Brust, Rücken, Schultern und Arme – an zwei bis drei Tagen pro Woche trainiert werden
Verbesserung der Muskelkraft
Die besten Ergebnisse erzielst du mit 2 bis 5 Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen. Dabei solltest die mit möglichst hohen Gewichten arbeiten. Wichtig: Du solltest bereist ein gewisses Fitnessniveau haben, bevor du mit dieser Trainingsmethode arbeitest. Und natürlich musst die Technik korrekt beherrschen, auch bei einsetzender Müdigkeit. Ideal sind zwei, besser drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche.
Hypertrophietraining
Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erreichst du entweder mit wenigen Wiederholungen und sehr hohen Gewichten oder etwas niedrigeren Gewichten mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Der Schlüssel zur Vergrößerung der Muskeln liegt im Volumen. Dafür musst du im Laufe des Trainingsprozesses mehr Sätze und Wiederholungen machen. Du kannst diese zusätzlichen Sätze und Wiederholungen über deine wöchentlichen Trainingseinheiten verteilen. Weitere Tipps:
- Für Anfänger sind 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit einer moderaten Belastung (70 % bis 85 % der maximalen Wiederholungszahl) ideal.
- Fortgeschrittene, die ihre Muskelmasse weiter ausbauen möchten, können 3 bis 6 Sätze mit 1 bis 12 Wiederholungen bei 70 % bis 100 % der maximalen Wiederholungszahl ausführen. Nachweislich am effektivsten sind für ein optimales Muskelwachstum sind 12 bis 28 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche an, verteilt auf 3 bis 5 Trainingstage. Hier die dazugehörige Studie.
Wann sollte ich mehr Gewicht draufpacken?
Die Antwort hier ist recht einfach: Wenn dich die letzte Wiederholung bei einer Übung leicht fällt, solltest du das Gewicht erhöhen. Dieses Grundprinzip des Krafttrainings nennt sich progressive Überlastung. Du musst deinen Körper regelmäßig durch eine Gewichte herausfordern, sonst droht ein Trainingsplateau. Mehr dazu in dieser Studie. Und noch ein Tipp: Wenn dein aktuelles Gewicht nicht anspruchsvoll genug ist, das nächsthöhere Gewicht aber zu schwer, hast du zwei Möglichkeiten, den richtigen Ermüdungszustand zu erreichen:
- Du machst mit dem schwereren Gewicht ein, zwei oder drei Wiederholungen weniger.
- Du bleibst beim aktuellen Gewicht und erhöhst um zwei bis vier Wiederholungen.
