So verbesserst du deine Laufökonomie
Wer beim Joggen Energie sparen will, um länger und schneller laufen zu können, sollte die wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung der Laufökonomie kennen. Denn mit ein paar leicht umsetzbaren Strategien, ist es Dir möglich die Energie Deines Körpers effizienter einzusetzen. Mit weniger Aufwand schneller laufen, klingt doch ziemlich verlockend, oder?
Warum wirtschaftlich laufen besser ist
Bei der Laufökonomie geht es darum, Energie zu sparen. Das ist wie bei zwei baugleichen Autos. Je nachdem, wie du diese Autos fährst, kannst du unterschiedlich lange Strecken zurücklegen. Je wirtschaftlicher du vorgehst, desto weiter kommst du. Vor allem für Marathonläufer, aber auch Triathleten, spielt die Laufökonomie eine leistungsentscheidende Rolle. Als effizienter Läufer benötigst du weniger Energie, um im gleichen oder sogar schnelleren Tempo zu laufen. Folgende Maßnahmen können dir dabei helfen:
Bessere Laufökonomie durch optimale Laufkadenz
Der Laufstil setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Dazu zählen die Schrittlänge, die Zeit in der Luft, der Fußaufsatz, der Abdruck sowie weitere biomechanische Einflüsse. Zu diesen biomechanischen Einflüssen zählt auch die so genannte Kadenz. Das ist die Anzahl der Schritte pro Minute, die ein Läufer während eines Laufes macht. Sie ist laut mehrerer Studien die wichtigste Variable für Läufer, die schneller laufen wollen.
So bestimmst du deine Laufkadenz
Eine zunehmende Trittfrequenz hilft, die Belastung zu reduzieren und Kraft zu sparen. Sogar die Gelenke profitieren, weil die Belastung geringer ist. Am einfachsten kannst Du deine Kadenz mit einer App oder mit einem Schrittzähler ermitteln. Wenn du sie ohne technische Hilfe ermitteln möchtest, musst Du zählen.
So verbesserst Du Deine Kadenz
Die meisten Läufer haben eine Kadenz von etwa 160. Ideal, das haben Untersuchungen gezeigt, ist aber eine Kadenz von 180. Im Training solltest du versuchen, dich langsam an diese Trittfrequenz heranzutasten. Wenn du regelmäßig mehrmals die Woche trainierst, ist es ratsam Woche für Woche um 5 Schritte zu erhöhen. Nach vier Wochen bist du dann bei 180. Wichtig zu wissen: Die Kadenz hängt auch von deiner Körpergröße ab. Bei sehr großen Läufern kann auch eine niedrigere Kadenz besser sein.
Achte auf deine Armführung
Ein weitere wichtige Maßnahme zur Verbesserung der Laufökonomie betrifft Deinen Armeinsatz. Untersuchungen haben gezeigt, dass überdurchschnittlich viele Läufer ihre Arme vor ihrem Körper kreuzen. Die meisten machen das völlig unbewusst. Besser ist es allerdings die Arme gerade nach vorne und hinten zu führen. Das verbraucht weniger Energie und macht Dich so ganz nebenbei auch schneller.
Du brauchst einen starken Core
Nicht nur in Bezug auf ein Sixpack oder zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist ein starker Core wichtig. Auch für die Laufökonomie spielen die Muskeln um deine Körpermitte eine entscheidende Rolle. Laut einer aktuellen Studie ist Pilates für Läufer besonders gut geeignet, den Core zu stärken. Pilates hilft Läufern, eine bessere Kontrolle und Stabilisierung des Cores zu entwickeln. Das gilt insbesondere für den unteren Rücken und den Beckenbereich. Die verbesserte Kontrolle und Stabilisierung der Muskeln in diesem Bereich führt dazu, dass du weniger Muskeln beim Lauf rekrutieren musst.
Trainiere die richtigen Muskeln
Zu den wichtigsten Muskeln für Läufer zählen die gesamte Gesäßmuskulatur. Dazu gehören der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Vor allem Läufer, die berufsbedingt viel sitzen, sollten diese Muskeln zusätzlich im Rahmen eines regelmäßigen Krafttrainings aufbauen. Denn je mehr Muskelfasern Du aus diesem Bereich rekrutieren kannst, desto leichter fällt Dir ökonomisches Laufen. Bei einer zu schwachen Gesäßmuskulatur übernehmen weniger effiziente Muskeln die Hauptarbeit, was Dich schneller ermüden lässt. Kniebeugen in den unterschiedlichsten Variationen sowie Ausfallschritte sind die besten Übungen.
