Tempoläufe vs. Intervalltraining – was bringt was?

Tempoläufe und Intervalltraining sind nachweislich sehr wirkungsvolle Methoden für Läuferinnen und Läufer. Beide Trainingsformen verbessern deine Leistungsfähigkeit. Allerdings auf völlig unterschiedliche Weise.

Was ist ein Tempolauf?

Bei einem Tempolauf handelt es sich um einen gleichmäßigen, zügigen Dauerlauf an oder nahe deiner Laktatschwelle. Typischerweise hältst du dieses Tempo über 20 bis 40 Minuten.

Kurz zur Erklärung: Bei der Laktatschwelle handelt es sich um die höchste Intensität, bei der dein Körper noch in der Lage ist, das entstehende Laktat weitgehend im Gleichgewicht zu halten. Läufst du schneller, sammelt sich Laktat schneller im Blut an, als dein Körper es abbauen kann. Die Folge: Die Belastung fühlt sich zunehmend härter an, und du kannst das Tempo nicht mehr lange aufrechterhalten.

Bei gut trainierten Läuferinnen und Läufern liegt das Tempolauf-Tempo häufig bei etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Praktisch entspricht das ungefähr dem Tempo, das viele über 10 Kilometer bis hin zum Halbmarathon durchhalten könnten. Eine sehr einfache Faustregel lautet: Ein Tempolauf fühlt sich „angenehm hart“ an.

Der große Vorteil: Durch regelmäßige Tempoläufe lernt dein Körper, ein hohes Tempo länger aufrechtzuerhalten. Du kannst damit deine Laktatschwelle nach oben verschieben. Genau das hilft dir, bei längeren Wettkämpfen schneller zu laufen, ohne frühzeitig einzubrechen.

Der entscheidende Punkt: Ein Tempolauf ist eine durchgehende Belastung. Es gibt keine Pausen und keine Erholungsabschnitte. Genau das unterscheidet ihn vom Intervalltraining.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Belastungsabschnitte und Erholungsphasen immer wieder ab. Die schnellen Abschnitte sind deutlich intensiver als ein Tempolauf.

Typischerweise liegt die Belastung bei etwa 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht ungefähr dem Tempo, das du bei einem 3- bis 5-Kilometer-Rennen laufen könntest. In diesem Bereich trainierst du vor allem deine VO₂max, also deine maximale Sauerstoffaufnahme.

Weil dieses Tempo zu hart ist, um es lange am Stück durchzuhalten, brauchst du die Pausen zwischen den Wiederholungen. Diese Erholungsphasen sind essenziell, denn ohne sie kannst du die nächste schnelle Phase nicht bewältigen.

Studien zeigen, dass solche 4×4-Minuten-Intervalle die VO₂max deutlich verbessern können. In einer Untersuchung stieg die VO₂max über acht Wochen um 7,2 Prozent. Ein Training mit gleicher Gesamtbelastung im Bereich der Laktatschwelle verbesserte die VO₂max dagegen nur um 1,8 Prozent.

Die physiologischen Ziele

Der Tempolauf verbessert deine Fähigkeit, ein hohes Tempo lange durchzuhalten. Intervalltraining verbessert vor allem deine maximale Sauerstoffaufnahme und deine Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten zu tolerieren.

Ein Tempolauf hält dich knapp unter dem Punkt, an dem Laktat stark ansteigt. Das trainiert deine Ausdauerleistung bei hohem, aber kontrolliertem Tempo.

Ein Intervalltraining schiebt dich bewusst über diesen Punkt hinaus. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet nahe am Maximum. Genau dadurch setzt du einen starken Reiz für die VO₂max.

Wichtig ist: Keine der beiden Trainingsformen ist grundsätzlich besser. Sie trainieren unterschiedliche Systeme. Für eine gut entwickelte Ausdauerleistung brauchst du beide – nur nicht immer im gleichen Verhältnis.

Sonderfall: Tempo-Intervalle

Tempo-Intervalle liegen zwischen klassischem Tempolauf und Intervalltraining. Dabei unterteilt sich der Tempolauf in mehrere Abschnitte auf, die durch kurze Pausen getrennt sind.

Statt 6 Kilometer am Stück im Schwellentempo zu laufen, könntest du zum Beispiel so trainieren:

3 Kilometer Einlaufen, 3 × 3 Kilometer im Schwellentempo mit 3 bis 4 Minuten Pause, 2 Kilometer Auslaufen

Das Tempo bleibt dabei gleich: Es ist weiterhin Schwellentempo, nicht VO₂max-Tempo.

Der Unterschied liegt im Umfang. Durch die kurzen Pausen kannst du insgesamt deutlich mehr Zeit im Bereich der Laktatschwelle sammeln. Während ein durchgehender Tempolauf meist 20 bis 40 Minuten dauert, können gut trainierte Läuferinnen und Läufer mit Tempo-Intervallen 50 bis 80 Minuten Schwellenarbeit in einer Einheit erreichen.

Das ist der große Vorteil: Du läufst viel Zeit genau in dem Bereich, der deine Laktatschwelle verbessert, ohne dieselbe Ermüdung zu erzeugen wie bei sehr intensiven VO₂max-Intervallen.

Tempo-Intervalle sind außerdem mental meist leichter zu bewältigen. Drei Abschnitte à zwei oder drei Kilometer wirken psychologisch machbarer als ein langer, ununterbrochener Tempolauf.

Sinnvoll sind Tempo-Intervalle vor allem dann, wenn du bereits eine Grundlage mit klassischen Tempoläufen aufgebaut hast. Als Orientierung: Nach etwa vier bis sechs Wochen regelmäßigem Tempotraining kannst du solche Einheiten schrittweise einbauen.

Welche Trainingsform wie oft?

Die meisten Läuferinnen und Läufer kommen mit einer intensiven Qualitätseinheit pro Woche gut zurecht. Eine zweite schnelle Einheit sollte erst dann hinzukommen, wenn du die erste regelmäßig gut verkraftest.

Wenn du zwei Qualitätseinheiten pro Woche läufst, ist die Verteilung entscheidend. Eine sinnvolle Woche könnte so aussehen:

Dienstag: Intervalltraining im VO₂max-Bereich
Donnerstag oder Samstag: Tempolauf oder Tempo-Intervalle im Schwellenbereich
Alle anderen Läufe: locker und ruhig, im Wohlfühltempo
Und Krafttraining nicht vergessen

Zwischen zwei harten Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Dein Nervensystem, deine Muskulatur und dein Stoffwechsel brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Wenn du zum ersten Mal zwei Qualitätseinheiten pro Woche einbauen möchtest, beginne zunächst mit dem Tempotraining. Laufe zwei bis drei Wochen lang regelmäßig einen Tempolauf oder leichte Tempo-Intervalle. Erst danach ergänzt du intensivere Intervalle.

Der Grund: Schwellentraining erzeugt in der Regel weniger Ermüdung als VO₂max-Training. Dadurch bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie dein Körper auf zusätzliche intensive Reize reagiert.

Als Faustregel gilt: Tempoläufe und Intervalle zusammen sollten nicht mehr als 15 bis 20 Prozent deines Wochenumfangs ausmachen. Den Rest solltest du wirklich locker laufen.

Viele Läufer machen genau hier den entscheidenden Fehler: Die schnellen Einheiten sind hart, aber die lockeren Läufe sind ebenfalls zu schnell. Dadurch fehlt die Erholung, und der Körper kann die Trainingsreize nicht optimal verarbeiten.

Welche Trainingsform passt zu welchem Wettkampfziel?

Deine Wettkampfdistanz entscheidet darüber, welche Trainingsform im Mittelpunkt stehen sollte.

Für 5- und 10-Kilometer-Rennen spielt die VO₂max eine besonders große Rolle. Deshalb bringen Intervalle im Bereich des 3- bis 5-Kilometer-Tempos hier oft einen sehr starken Effekt.

Typische Einheiten sind zum Beispiel:

6 × 800 Meter im 5-Kilometer-Tempo
5 × 1.000 Meter im 5- bis 10-Kilometer-Tempo
4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Trotzdem solltest du auch bei kürzeren Distanzen nicht auf Tempoläufe verzichten. Eine gute Laktatschwelle sorgt dafür, dass du die schnellen Intervalle besser verkraftest und im Rennen nicht zu früh ermüdest.

Halbmarathon und Marathon

Beim Halbmarathon und Marathon wird die Laktatschwelle noch wichtiger. Die entscheidende Frage lautet nicht: Wie schnell kannst du kurz laufen? Sondern: Wie lange kannst du ein hohes Tempo kontrolliert durchhalten?

Deshalb sollten Tempoläufe und Tempo-Intervalle für Halbmarathon- und Marathonläufer die Basis der intensiveren Einheiten bilden.

Geeignete Einheiten sind zum Beispiel:

30 Minuten Tempolauf im Schwellentempo
3 × 3 Kilometer im Schwellentempo
2 × 5 Kilometer im Schwellentempo
Längere Läufe mit eingebauten Tempoblöcken

Aber auch Marathonläufer profitieren gelegentlich von Intervallen. Sie helfen, die Grundschnelligkeit zu erhalten, die Laufökonomie zu verbessern und das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Praktische Faustregel

Wenn dein Ziel Halbmarathon oder Marathon ist, sollte Schwellentraining die Grundlage deiner Qualitätseinheiten bilden.

Wenn dein Ziel 5 Kilometer oder 10 Kilometer ist, solltest du VO₂max-Intervalle stärker betonen und Tempoläufe als zweite wichtige Trainingsform einsetzen.

Das Verhältnis kann sich im Trainingsverlauf verändern. In der frühen Aufbauphase ist mehr Schwellentraining sinnvoll. Je näher der Wettkampf rückt, desto spezifischer wird das Training. Für kürzere Distanzen bedeutet das meist: mehr Intervalltraining. Für längere Distanzen bedeutet es: mehr längere Tempoblöcke und wettkampfnahes Schwellentraining.