Trainingsvolumen ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau
Du hast viele Möglichkeiten deine Muskeln aufzubauen: Gewichte immer weiter erhöhen, mehr Wiederholungen machen, die Regeneration verlängern oder verkürzen oder alles ständig variieren. Eine Studie hat gezeigt: der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen.
Beim Muskelaufbau entscheidet das Trainingsvolumen
Es gibt viele unterschiedliche Ansätze zum Muskelaufbau. Methoden wie Pilates verwenden sehr leichte Gewichte mit sehr hohen Wiederholungszahlen. Bodybuilder setzen eher auf schwere Gewichte mit kleinen Wiederholungszahlen. Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu einem eindeutigen Ergebnis: Der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen.
Was ist das Trainingsvolumen?
Beim Trainingsvolumen im Krafttrainings handelt es sich um die Gesamtarbeit, die du während einer Trainingseinheit in Bezug auf die Anzahl der durchgeführten Übungen, Sätze und Wiederholungen durchführst. Ein höheres Trainingsvolumen, das durch eine Kombination von mehr Sätzen, Wiederholungen oder Gewicht erhöht wird, kann zu einer intensiveren Stimulierung der Muskeln führen und das soll natürlich zu Fortschritten in den Bereichen Kraft und Muskelmasse führen. Die beiden wichtgsten Punkte dabei: Erstens musst du Trainingsvolumen entsprechend deinen individuellen Fähigkeiten und Trainingszielen anpassen. Zweitens spielt die Regeneration eine entscheidende Rolle, um Übertraining zu vermeiden und so langfristige Erfolge zu ermöglichen.
Das hat die Studie herausgefinden
Die für die Studie verantwortlichen Wissenschaftler der Universität von Kentucky raten dazu, sich beim Workout vor allem auf das Trainingsvolumen zu konzentrieren. Und das kannst du ganz leicht berechnen. Du musst nur Deine verwendeten Gewichte mit der Zahl der Wiederholungen und Sätze multiplizieren. Dazu ein Beispiel: Wenn Du beim Bankdrücken mit 100 Kilo drei Sätze mit je zehn Wiederholungen machst, liegt das Trainingsvolumen bei 3000.
Trainingsvolumen berechnen
Trainingsvolumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht
Es geht nur über Volumenerhöhung
Die wohl häufigste Empfehlung für ein Krafttraining lautet 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Sie gilt als optimal, weil du mit mit relativ hohen Gewichten und einer ausreichend hohen Anzahl arbeiten kannst. Und das stimmt auch, wie viele Studien gezeigt haben. Wenn du mit sehr schweren Gewichten trainierst, musst du die Wiederholungszahl reduzieren. Wenn Du mit vielen Wiederholungen arbeitest, kannst du nur begrenzt mehr Gewicht nehmen. Was bedeutet das nur für dich und dein Training. Die Trainingsempfehlungen der Wissenschaftler bezüglich des Trainingsvolumens lauten wie folgt:
Was ist mit der Muskelkraft?
Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist also das Trainingsvolumen. Wenn es aber Dein Ziel ist Kraft aufzubauen und stärker zu werden, dann ist es ratsam anders zu trainieren. Ein Plus an Kraft bekommst du am besten, wenn du mit schweren Gewichten arbeitest. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research reichen dann pro Übung schon maximal 6 Wiederholungen aus. Du kannst dann mit bis 90 Prozent deiner Maximalkraft arbeiten. Ganz wichtig bei diesen hohen Gewichten ist dann allerdings eine gute Technik bei der Ausführung der Übungen.
Gleichzeitig Kraft und Muskelwachstum trainieren
Du kannst natürlich auch Kraft und Muskelwachstum gleichzeitig trainieren. Das funktioniert am besten, wenn du mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, aber mit mehr Sätzen arbeitest. So kannst du die Muskulatur entsprechen reizen und hast gleichzeitig ein hohes Trainingsvolumen. Nachteil dieser Methode: Dein Workout nimmt deutlich mehr Zeit in Anspruch.
Training bis zum Muskelversagen
Eine zum Muskelaufbau bei Gewichthebern beliebte Methode ist das Training bis zum Muskelversagen. Auch hier gibt es unterschiedliche Methoden. Du kannst sehr hohe Gewichte nehmen, mit denen du nur drei oder vier Wiederholungen schaffst oder du nimmst ein niedriges Gewicht mit dem du 25 Wiederholungen schaffst und keines mehr. In beiden Fällen hast du bis zum Muskelversagen trainiert. Hier die wichtigsten Infos dazu:
Nachteil des Trainings bis zum Muskelversagen
Es ist mental und körperlich sehr belastend und es ist mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.
Studie zum Muskelversagen
Das Risiko sich zu verletzen scheint sich auch nicht zu lohnen, wie eine Studie gezeigt hat, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports erschienen ist. Sowohl in Bezug auf Muskelwachstum als auch in Bezug auf die Muskelkraft hat das Training bis zum Muskelversagen keinen großen Nutzen. Auch die schwedischen Forscher weisen darauf hin, das das Trainingsvolumen sehr viel wichtiger ist.
