Warum Du auch Klimmzüge trainieren solltest

Wer an der Deutschen Sporthochschule in Köln studieren möchte, muss den mittlerweile legendären Eignungstext absolvieren. Ein harter Tag mit vielen Prüfungen. Und die Prüfung an der besonders viele scheitern, sind Klimmzüge. Dabei lohnt es sich unbedingt Klimmzüge ins Training zu integrieren, auch wenn man nicht dort studieren möchte.

Klimmzüge sind eine hocheffektive Übung

Klimmzüge gehören neben Liegestütze und Kniebeugen zu den absoluten Klassikern unter den Fitnessübungen. Beherrschen sollte Sie eigentlich jeder. Sie sind zwar ziemlich anspruchsvoll, aber definitiv eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Klimmzüge sind ein wichtiger Hinweis darauf, wie fit Du wirklich bist, denn sie zeigen Deine so genannte relative Stärke. Folgende Muskeln kommen dabei zum Einsatz:

• der große Rückenmuskeln (Musculus latissimus dorsi)

• der große runde Muskel (Musculus teres major)

• der Kapuzenmuskeln (Musculus trapezius)

• Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)

• Bizeps

• Hinterer Deltamuskel

• Je nach Griff- und Handhaltung kommen noch weitere Muskeln hinzu

• Hinzu kommt die Greifkraft

Die richtige Technik bei Klimmzügen

Bei der klassischen Variante der Klimmzüge umgreifst Du im Obergriff eine Stange oder im Seitgriff die dafür vorgesehenen Griffe. Deine Hände befinden sich dabei in etwas mehr als schulterbreitem Abstand. Die Arme sind gestreckt, die Knie gebeugt und die Füße verschränkt, um die Stabilität zu verbessern. Aus dieser Position heraus beugst Du die Ellenbogen, ziehst die Schulterblätter zusammen und ziehst Dich nach oben. Dabei solltest Du nicht mit den Beinen oder der Hüfte Schwung holen. Den Körper senkrecht hochziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Hände befindet. Die Schultern hältst Du hinten unten. Oben kurz pausieren und dann langsam und kontrolliert wieder absenken.

Die wichtigste Voraussetzung für Klimmzüge

Warum selbst gut trainierte Sportler daran scheitern Klimmzüge zu machen, hat einen ganz besonderen Grund: Sie sind nicht in der Lage ihre Schulterblätter aktiv zu fixieren. Das ist immer dann der Fall, wenn man bei der Übung die Schultern bis zu den Ohren hochzieht. Es dürfte jedem klar sein, dass das weder für die Schultern noch für den Nacken besonders gut ist. Wer also Klimmzüge macht und die Schulterfixation noch nicht beherrscht, sollte zunächst andere Übungen machen.

So bereitest Du Klimmzüge vor

Die beste Übung, um die für Klimmzüge notwendige Kraft aufzubauen und das fixieren der Schulter zu erlernen, sind Ruderzüge. Diese kannst Du mit Kurz- und Langhanteln, mit Trainingsbändern oder an Zugseilen trainieren. Du kannst Dich auch unter einen fest stehenden Tisch legen, mit den Händen die Tischkante umgreifen Dich dann nach oben ziehen. Manche Fitnessstudios verfügen über Geräte, bei denen Du Deine Knie auf einen Hocker mit Feder- oder Spiralzug ablegst. Dann muss Du nicht mit dem ganzen Körpergewicht arbeiten. Eine weitere gute Übung ist Latziehen.

Die Übung ins Training einbauen

Wenn Du wenigstens zweimal die Woche Krafttraining machst, kannst Du sie sehr gut als hocheffektive Übung in Dein Training integrieren.

• Frauen und Männer machen 3 x 8 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause.

• Je nach Fitnesslevel kannst Du die Griffhaltung ändern.

• Ein weiter Griff trainiert mehr den großen Rückenmuskel.

• Ein enger Griff trainiert zusätzlich die kleineren Muskeln im Schulterbereich.

• Superfitte können sie auch mit zusätzlichem Gewicht oder an Ringen machen.

• Du kannst die Übung auch im Untergriff machen. Dafür brauchst Du einen starken Bizeps.