Wie Clean-Eating das Training optimiert

Wie Clean-Eating das Training optimiert

Ein Sixpack wird in der Küche gemacht. An diesem Sprichwort ist viel dran. Denn ohne die richtige Ernährung, klappt es auch nicht mit den Bauchmuskeln. Mehr noch: Das was wir täglich an Lebensmitteln zu uns nehmen, hat ganz entscheidenden Einfluss auf unser Leistungsvermögen. Besonders erfolgreich ist das so genannte Clean-Eating.

Mit Clean Eating besser trainieren

Clean-Eating heißt übersetzt zwar sauberes Essen, aber das beschreibt nur unzureichend, was dahinter steckt. Denn im Grunde genommen handelt es sich um eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit den richtigen Schlüsselnährstoffen. Sie helfen Dir effizienter zu trainieren und so natürlich die sportliche Leistung verbessern. Wichtig ist es, vor und nach Deinem Workout die notwendigen Nährstoffe einzunehmen. So kannst Du Deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, Muskeln aufbauen, Schmerzen lindern, Fett zu verbrennen sowie Schäden oder Entzündungen reparieren.

Die Bedeutung der Nährstoffe

Wer seine Fitnessprogramme Ernst nimmt, sollte sich nicht auf das Kalorienzählen konzentrieren. Fast noch wichtiger sind die Nährstoffe. Die moderne Ernährungswissenschaft kennt mittlerweile zahlreiche Nährstoffe, die Muskeln effizienter arbeiten lassen und bei der Erholung helfen. Auch bekannt ist, welche Nährstoffe vor und nach dem Training besonders gut wirksam sind.

Der Speiseplan beim Clean Eating

Wie der Name schon sagt, sind beim Clean Eating nur Lebensmittel erlaubt, die möglichst wenig bis gar nicht bearbeitet sind. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Kräuter und Sprossen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und natürlich Getreide. Achtung: Obst ist erlaubt, wichtiger aber ist ein Plus an Gemüse. Auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und natürlich Eier sind erlaubt. Ganz oder weitestgehend verzichten solltest Du aber auf:  

Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto seltener solltest Du es essen
Auf Fertiglebensmittel solltest Du möglichst verzichten (Foto: pixabay)
  • Fertiglebensmittel
  • Salz, Zucker und Süßstoffe
  • Weizenmehl
  • gesüßte Getränke wie Cola und Co.

Clean-Eating mit diesen 5 Lebensmitteln

Amerikanische Ernährungswissenschaftler raten beim Clean-Eating dazu vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen: Rote Beete, Süßkartoffeln, Spinat, Eier und Haferflocken.

  • Rote Beete erhöht die Durchblutung der arbeitenden Muskeln. Das hilft sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining. Außerdem sind sie Antioxidantien, die helfen oxidativen Stress zu bekämpfen. Dieser tritt vor allem bei intensiven Trainingseinheiten auf.
  • Süßkartoffeln stecken voller Kohlenhydrate, Antioxidantien und Kalium. Hinzu kommen hohe Dosen an Vitamin E und Beta Carotin. Da sie auch mehr Ballaststoffe als herkömmliche Kartoffeln enthalten, machen sie länger satt.
  • Spinat enthält viele Mineralien, Vitamine und auch Proteine. Doch was dieses Gemüse so besonders wertvoll macht, ist der Inhaltsstoff Ecdysteron. Dieser ist laut einer neuen Studie bestens geeignet, Muskeln aufzubauen.
  • Eier enthalten wertvolle Proteine, die Vitamine A,D und K sowie Mineralstoffe und Jod. In ihnen stecken auch alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Wer Muskeln aufbauen will, sollte unbedingt Eier essen. Übrigens immer am besten das ganze Ei und nicht nur das Eigelb.
  • Haferflocken enthalten zahlreiche für Sportler wichtige Vitamine, vor allem die Vitamine der B-Gruppe. Hinzu kommen Ballaststoffe, Folsäure, Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium und Zink. Sie haben einen hohen Proteingehalt und einen geringen Fettanteil. Außerdem stecken sie voller Silizium. Das Spurenelement sorgt nicht nur für ein starkes Bindegewebe, es ist auch am Aufbau von Knorpel und Knochen beteiligt.

Die richtige Ernährung vor dem Training

Beim Clean Eating spielt auch das was Du vor einem Training isst, eine besondere Rolle. Dem Konzept nach solltest Du 3 bis 4 Stunden vor einem Training eine kohlenhydratreiche und nur mäßig proteinreiche Kost zu Dir nehmen. Fett und Ballaststoffe nur in sehr geringen Mengen. Denn zu viel Fett oder Proteine liegen lange im Magen. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, steht der arbeitenden Muskulatur weniger Energie zur Verfügung. Deshalb sind Kohlenhydrate besser geeignet.

Clever essen nach dem Training

Lachs nach dem Training ist eine tolle Nährstoffquelle (Foto: adpic)

Ganz wichtig beim Clean Eating ist es, etwa 30 bis 60 Minuten nach einem besonders harten Training zu essen. Das ist wichtig für die Regeneration. Verzichten solltest Du auf Zucker, frittierte Lebensmittel oder auch eine Pizza. Besser ist es möglichst eiweißreich zu essen. Also beispielsweise Eier, Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Huhn oder Lachs. Kombinieren darfst Du das mit Kohlenhydraten. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Quinoa und Vollkornreis.



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