Wie ernähre ich mich für optimales Muskelwachstum?

Du kannst so hart trainieren, wie du willst. Wenn die Ernährung nicht stimmt, ist optimales Muskelwachstum nicht möglich. Hier der große Ernährungs-Guide für alle, die ein Plus an Muskeln möchten.

Grundlagen der sportlichen Ernährung

Die wichtigste Voraussetzung für optimales Muskelwachstum ist natürlich ein ausreichend intensives und regelmäßiges Training, in Kombination mit ausreichenden Erholungszeiten. Das Motto lautet hier: In den Pausen wächst der Muskel. Mit der gleichzeitig richtigen Ernährung kannst du dann zusätzlich so genannte anabole Effekte in deinem Körper auslösen. Also das Muskelwachstum sowie auch die nötige Reparatur des Muskelgewebes unterstützen. Zu beachten ist dabei die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch. Hier ein Überblick:

	Wachstumspotential der Muskulatur	Veränderungen in der Körperfettzusammensetzung
Kaloriendefizit	weniger effektiv	Gut für Fettabbau
Erhaltungs-Kalorien	einigermaßen effektiv	ein wenig Fettabbau ist möglich
Kalorienplus	am effektivsten	wahrscheinlich legst du an Körperfett zu

Kalorienplus und Muskelwachstum

Stellt sich nun die Frage, wie hoch das Kalorienplus sein sollte? Genau das hat eine Studie untersucht. An der Untersuchung nahmen 39 sehr gut trainierte Sportlerinnen und Sportler teil, die viermal wöchentlich ein Krafttraining durchgeführt haben. Eine Gruppe nahm so viele Kalorien zu sich, dass sie jede Woche 0,4 Prozent an Körpergewicht zulegten. Die andere Gruppe hingegen nahm nur 0,2 Prozent pro Woche an Körpergewicht zu. Das Ergebnis:

Die Rolle der Makronährstoffe

Kommen wir nun zur Ernährung selbst und schauen uns die Makronährstoffe an. Bei den Makronährstoffen handelt es sich um die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Der Körper benötigt sie in größeren Mengen als Energiequelle. Dazu gehören Kohlenhydrate, die mit 4 Kalorien pro Gramm unsere primäre Energiequelle darstellen. Außerdem Proteine, die ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm liefern und für den Aufbau und die Reparatur von Geweben unerlässlich sind. Zu guter Letzt dann noch die Fette, die 9 Kalorien pro Gramm liefern. Sie übernehmen wichtige Funktionen, wie etwa die Hormonproduktion und den Schutz der Organe. Eine ausgewogene Aufnahme dieser Makronährstoffe ist essenziell für unsere Gesundheit und für die Leistungsfähigkeit.

Verteilung der Makronährstoffe

Für optimales Muskelwachstum ist die Verteilung der Makronährstoffe im Rahmen deiner Ernährung entscheidend. Dazu ein Beispiel: Anegommen, dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2500 Kalorien. Diesen kannst du dann mit 350 Gramm Kohlenhydrate, 160 Gramm Eiweiß und 51 Gramm Fette decken. Oder auch mit 250 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Proteine und 100 Gramm Fette. Die Kalorienaufnahme ist gleich, doch die Verwertung der Makronährstoffe unterschiedlich. Wie also sieht die optimale Verteilung der Makronährstoffe für optimales Muskelwachstum aus?

Ernährungsbeispiel

Schauen wir uns auch hierzu ein Beispiel an: Angenommen du wiegst 80 Kilo und nimmst täglich 1,7 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wie verteilen sich dann die Makronährstoffe in Prozent, wenn du täglich insgesamt 2500 Kalorien zu dir nimmst?

Wie viele Mahlzeiten täglich?

Auch hierzu gibt es glücklicherweise mehrere Studien, die darauf eine Antwort geben. So hat eine 2016 veröffentlichte Studie untersucht, ob es Sinn macht oder gar besser ist, Proteine über mehrere Mahlzeiten (meist 6) und in kontinuierlichen Abständen zu sich zu nehmen. Dann, so die Therapie, soll es besser möglich sein, das anabole Fenster optimal auszunutzen. An der Studie nahmen sehr gut trainierte Rugbyspieler teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Beide Gruppen erhielten eine isokalorische Diät mit der gleichen Gesamtmenge an Protein, aber mit unterschiedlicher Verteilung. Die eine Gruppe verteilte die Proteinaufnahme gleichmäßig auf alle Mahlzeiten, während die andere Gruppe eine ungleichmäßige Verteilung hatte. Die Untersuchung fand während einer intensiven achtwöchigen Vorsaison-Trainingsphase statt. Diese ist typischerweise durch hochintensives Training und spezielle Ernährungsstrategien gekennzeichnet. Ergebnis:

Proteine vor oder nach dem Training?

Eine weitere häufig gestellte Frage: Hat die Einnahme von Proteinen vor dem Training im Vergleich zur Einnahme nach dem Training unterschiedliche Auswirkungen auf den Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft? Genau das hat eine 2017 veröffentlichte Studie untersucht. Auch hier wurden die gut trainierten Probanden in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe konsumierte Proteine unmittelbar vor dem Training, die andere Gruppe die gleiche Menge Protein unmittelbar nach dem Training. Wichtig dabei: Beide Gruppen hatten die gleiche Gesamtproteinaufnahme und die gleiche Kalorienzufuhr. Die Studie lief über einen Zeitraum von 10 Wochen und das standardiserte Training war auf Hypertrophie und Kraftsteigerung ausgelegt. Die Ergebnisse:

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kommen wir zu den Kohlenhydraten. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für optimales Muskelwachstum spielen. Sie sind die primäre Energiequelle für intensive Trainingseinheiten, weil sie dabei helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Durch die Bereitstellung der nötigen Energie ermöglichen Kohlenhydrate ein intensiveres und längeres Training, was zu größeren muskulären Anpassungen und einem effizienteren Muskelaufbau führen kann. Zudem unterstützen sie die Erholung nach dem Training, indem sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen und die Proteinsynthese fördern. Eine im Februar 2022 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Metastudie kam sogar zu dem Schluss, dass die Kohlenhydratzufuhr für die Leistung und Erholung beim Krafttraining entscheidend ist. Nicht zu vergessen, dass Kohlenhydrate auch bestimmte Hormone positiv beeinflussen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Dazu gehören insbesondere IGF-1 und Insulin. Hier ein Überblick:

IGF-1	Insulin
Stimuliert die Proteinsynthese in den Muskelzellen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Es aktiviert Signalwege, wie den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Pfad, der für das Zellwachstum und die Proteinproduktion wesentlich ist.	Stimuliert die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen. Das fördert die Proteinsynthese, was entscheidend ist, für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe.
Fördert die Aktivierung und so genannte Proliferation von Satellitenzellen. Diese Zellen sind eine Art von Stammzellen, die zur Reparatur und zum Wachstum von Muskelfasern beitragen. Durch die Fusion mit bestehenden Muskelfasern erhöhen sie deren Größe und Kapazität.	Fördert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen und deren Umwandlung in Glykogen, das als Energiereserve dient. Eine ausreichende Glykogenspeicherung ist wichtig für die Trainingsleistung und die Erholung nach dem Training.
Wirkt antikatabolisch. Sprich: es verhindert den Abbau von Muskelprotein. Dies trägt dazu bei, die Muskelmasse während intensiven Trainings und in katabolen Zuständen, wie beispielsweise bei Kaloriendefiziten, zu erhalten.	Erhöht die Durchlässigkeit der Zellmembranen für verschiedene Nährstoffe, darunter Glukose und Aminosäuren. Dies verbessert die Nährstoffversorgung der Muskelzellen, was den Muskelaufbau unterstützt.
	Aktiviert, wie IGF-1, anabole Signalwege, wie den mTOR-Signalweg, der die Proteinsynthese fördert und das Zellwachstum reguliert. Dies unterstützt die Hypertrophie und die allgemeine Muskelentwicklung​

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Wie so oft im Leben kommt es auch bei Kohlenhydraten auf die richtige Wahl an. Grob unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate haben den vermeintlichen Vorteil, dass der Körper sie schnell aufspalten kann und sie so schnell Energie liefern. Doch die Nachteile überwiegen:

Besser sind komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate haben einen entscheidenden Vorteil: Sie bestehen aus längeren Zuckerketten. Der Körper nimmt sie langsamer auf und baut sie auch langsamer ab. Die Folge: Einer stabile und anhaltende Energieversorgung, die langandauernde und intensive Trainingseinheiten möglich macht. Hinzu kommt, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Energie wird also gleichmäßiger bereitgestellt, Fetteinlagerungen werden minimiert. Nicht zu vergessen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate oft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Diese Nährstoffe unterstützen die allgemeine Gesundheit und sind wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe. Die besten Lebensmittel sind:

Fette und ihre Bedeutung für den Muskelaufbau

Jetzt sind die Fette dran. Sie haben keinen guten Ruf, stehen sie doch, wie Zucker, in direktem Zusammenhang mit Übergewicht und Wabbelbauch. Doch auch Fette spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Es müssen nur die richtigen Fette sein. Ganz allgemein schützen Fette die Zellmembranen und die Umhüllung der Nerven. Außerdem sind sie wichtig für die Muskelbewegung und die Blutgerinnung. Insbesondere aber tragen Fette zur Aufrechterhaltung des Hormonspiegels bei, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Hier ist insbesondere Testosteron zu nennen, das bekannsteste Hormon für den Muskelaufbau. Zu wenig Fett kann den Muskelaufbau erschweren. Eine 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit hat gezeigt, dass eine eingeschränkte Fettaufnahme zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen kann. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Männer, die sich fettarm ernähren, durchschnittlich 63 Prozent weniger Testosteron im Körper als Männer, die sich fettreich ernähren. Vorausgesetzt, es sind die richtigen Fette.

Wichtige Aufgaben von Fett im Körper

Fett liefert nicht nur Energie, sondern erleichtert auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie alle spielen eine Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Das bedeutet im Einzelnen:

Gute Fette, schlechte Fette

Bei den Fetten kommt es nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auch auf die Qualität an. Denn ob Fette gesund sind oder eher nicht, hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Manche Fette kann der Körper gut verwerten, andere nicht. Fette, die der Körper nicht so gut verwerten kann, lagert er in Depots ein und baut sie nur stückweise bei Bedarf ab. Der Körper nutzt die dabei freigewordene Energie, um andere Stoffwechselvorgänge zu unterstützen. Intensiv trainierende Sportler dürfen bei Fetten also durchaus etwas mehr nehmen.

Wichtig zu wissen: Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination verschiedener Fettarten. Dieser werden unterteilt in ungesättigte und gesättigte Fette sowie in Transfette. Am gesündesten sind die ungesättigten Fette, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen sowie in fettem Fisch enthalten sind. Die meisten dürften schon mal von Omega-3-Fettsäuren gehört haben. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Art von ungesättigtem Fett, das für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum, einschließlich der Muskeln, wichtig ist.

Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Huhn und Milchprodukten sowie in einigen tropischen Ölen und Nüssen enthalten. Sie sind nicht ganz so gesund, trotzdem sollte man sie nicht gänzlich vom Speisezettel streichen. Wenn sie 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen ist das ideal.

Eine kleine Studie, die im Juli 2014 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Gewichtszunahme durch mehrfach ungesättigte Fette im Vergleich zum Verzehr einer ähnlichen Menge gesättigter Fette zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse und weniger Körperfett zu führen scheint. Die Forscher gehen davon aus, dass mehrfach ungesättigte Fette eine günstigere Wirkung auf die Fettverteilung haben als gesättigte Fette, indem sie die Energiezufuhr erhöhen und die Speicherung von gefährlichem viszeralem Fett verringern.

Transfette weitestgehend meiden

Bei den Transfetten handelt es sich um industriell ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Sie erhöhen den Spiegel des „bösen“ LDL-Cholesterins im Blut, während sie gleichzeitig die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins senken. Das kann zu Ablagerungen in den Arterien und somit zu Arteriosklerose führen. Dadurch steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Transfette Entzündungen im Körper fördern und die Insulinresistenz erhöhen können. Und das erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Für Sportler besonders wichtig sind die Auswirkungen auf den Muskelaufbau:

Diese Lebensmittel enthalten Transfette (also Finger weg)

Die Rolle der Mikronährstoffe

Zu guter Letzt möchte ich noch auf die so genannten Mikronährstoffe eingehen. Auch sie spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle und dürfen in keiner ausgewogenen Ernährtung fehlen. Mikronährstoffe sind essentiell für viele Prozesse im Körper, die direkt oder indirekt den Muskelaufbau unterstützen. Sie tragen zur Energieproduktion, Muskelreparatur, Immunfunktion und allgemeinen Gesundheit bei. Die wichtigsten sind: