Wie stark ist Deine Core-Muskulatur wirklich?
Das die Coremuskeln wichtig sind, ist bekannt. Ohne ausreichend starke Bauch- und Rückenmuskeln keine optimale Fitness. Auch Rückenschmerzen sind vorprogrammiert, wenn die Core-Muskulatur nicht stark genug ist. Hier 6 Hinweise, die zeigen, wie stark deine Core-Muskulatur wirklich ist.
Ein starker Core als Fundament
Ein starker Core ist das Fundament für unzählige Bewegungen. Nicht nur wenn du dein Fitnessprogramm machst, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen. Außerdem schützen dich ausreichend starke Muskeln in der Körpermitte vor Verletzungen. Wichtig dabei: Die Zahl der Crunches oder Sit-ups die du schaffst, ist noch kein Zeichen dafür, wie stark deine Core-Muskulatur ist. Hier die Hinweise, die wirklich Aufschluss geben.
Signal 1: Deine Körperhaltung
Wie sitzt du am Schreibtisch? Wie stehst du, wenn dich niemand beobachtet? Sei ehrlich zu dir. Wenn du in gebeugter Haltung sitzt oder mit hängenden Schultern stehst, ist dass immer ein Hinweis darauf, dass du an deiner Core-Muskulatur arbeiten musst. Ein schwacher Core hat direkte Auswirkungen auf deine Körperhaltung. Die einfachste Lösung: Wenn du sitzt oder stehst, ziehe immer wieder deinen Bauch ein und nimm die Schultern nach hinten. Das kann man zwar nicht den ganzen Tag durchhalten, hat aber einen guten Trainingseffekt.
Signal 2: Der Aufstehtest
Ein ganz einfacher Test mit dem du die Kraft deiner Core-Muskulatur austesten kannst, ist der Aufstehtest. Dafür stellst du dich aufrecht hin. Dann legst du dich rückwärts auf den Boden und ohne allzu großen Schwung versuchst du wieder aufzustehen. Dabei aber bitte nicht die Hände benutzen. Hier das Video dazu:
Signal 3: Körperhaltung bei Planks
Rund 150 Muskeln kommen bei Planks zum Einsatz. Es ist wohl die beste Übung, um den Core zu trainieren. Wichtig ist eine gerade Körperhaltung von Kopf bis zu den Fersen. Wenn schon nach wenigen Sekunden der untere Rücken absackt ist das ein untrügliches Zeichen für eine zu schwache Core-Muskulatur. Das gilt auch, wenn Du Deine Füße weit auseinander auseinanderspreizen musst, weil Dein Core eine engere Stützfläche nicht halten kann.
Signal 4: Du musst die Luft anhalten
Eine der größten Herausforderungen beim Coretraining ist die kontrollierte Atmung. Wenn Du beispielsweise bei Planks schon nach kurzer Zeit die Luft anhalten musst, dann liegt das an einer zu schwachen Muskulatur. Das Gleiche gilt übrigens auch für nahezu alle anderen Kraftübungen.
Signal 5: Schmerzen im unteren Rücken
Das fünfte Signal für eine zu schwache Core-Muskulatur sind eine Steifheit oder gar Schmerzen im unteren Rückenbereich nach einer Übung. Der Grund dafür ist eine unzureichende Rumpfstabilität. Dadurch wird mehr Druck auf die Wirbelsäule und alle umliegenden Segmente ausgeübt. Die Muskeln verspannen, können Schmerzen und der ganze Bereich ist zudem verletzungsanfälliger.
Signal 6: Probleme mit der Balance
Zum Abschluss noch ein ganz einfacher Test, der Dir ebenfalls hilft Deine Core-Kraft einzuschätzen: Du nimmst Dir eine Stoppuhr und stellst Dich aufrecht hin. Dann schließt die Augen, drückst die Stoppuhr und hebst gleichzeitig einen Fuß vom Boden ab. Versuche nun so lange wie möglich ruhig auf dem einen Bein zu stehen.
- Wenn du in weniger als 10 Sekunden deine Balance verlierst, musst du noch an deiner Core-Muskulatur arbeiten.
- Zwischen 10 und 30 Sekunden ist schon ein ganz gutes Ergebnis.
- Alles über 30 Sekunden ist ein gutes Ergebnis.
- Optimal ist es, wenn Du im Einbeinstand gleichzeitig noch Übungen durchführen kannst oder auf einem instabilen Gegenstand stehst.
