Wie EPOC gezielt mehr Fett verbrennen lässt

Keine außerirdische Rasse und auch kein Name aus dem neuesten Science.Fiction-Film. EPOC ist die Abkürzung für „excess postexercise oxygen consumption“. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich um den gewünschten Nachbrenneffekt nach einer sportlichen Belastung.  Wer wissen möchte, wie sich dieser optimal anheizen lässt, sollte weiterlesen. 

Epoc ganz einfach erklärt

Viele lieben ihr Auto und tatsächlich haben wir mit dem Gefährt auch einige Dinge gemeinsam. So wie sich ein Auto bei Gebrauch immer weiter erwärmt, steigt auch unsere Körpertemperatur beim Training an. Am Ziel angelangt und den Motor ausgeschaltet, kühlt sich dieser langsam wieder ab. Das Gleiche passiert mit unserem Körper nach einem Training. Es dauert seine Zeit, bis wir wieder abgekühlt sind – EPOC ist dabei die Menge an Sauerstoff, die der Organismus während dieses Vorgangs benötigt.

Nachbrenneffekt lässt die Pfunde purzeln

Der ganze Vorgang ist bei uns zudem komplizierter als im Auto. Nach einem entsprechend intensiven Training schütten wir vermehrt Hormone aus. Sie helfen dabei, Stoffwechsel, Atmung und Puls wieder in den Normalzustand zu bringen. Der Fachbegriff dafür lautet Homöostase.  Das dauert je nach vorheriger Belastung Stunden oder gar Tage. Diesen auch als Nachbrenn- oder Afterburn-Effekt bekannten Mechanismus kann jeder Sportler nutzen, der besonders effizient ein paar Pfunde verlieren möchte. Allerdings sind dabei ein paar Dinge zu beachten.

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EPOC nach Krafttraining und HIIT besonders hoch

Während der unmittelbaren Erholungsphase benötigt der Körper ein Plus an Sauerstoff für folgende Dinge:

• Wiederherstellung von ATP und der normalen Körpertemperatur.

• Resynthese von Muskelglykogen aus Laktat.

• Vermehrte Bereitstellung von Proteinen um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren.

Auf dem Sofa liegend Kalorien verbrennen

Besonders viel EPOC oder Sauerstoff benötigt der Körper nach einem anstrengenden Zirkeltraining sowie nach einem Krafttraining mit hohen Gewichten und kurzen Ruhepausen zwischen den Übungen. Warum? Weil  der Körper überwiegend anaerob, also unter Sauerstoffschuld, arbeiten musste. Es ist besonders viel Sauerstoff nötig, um den Körper wieder in die Homöoastase zu bringen. Und das verbrennt, selbst auf dem Sofa liegend, noch viele Kalorien. Einen ähnlich großen EPOC-Effekt hat auch HIIT.

EPOC läuft in drei Phasen ab

In der ersten Phase direkt nach Trainingsende ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper wird mit den Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat geflutet. Es kommt zu einer vermehrten Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelproteins Myoglobin. Beide dienen der Regeneration der zuvor beanspruchten Muskeln können. Hinzu kommt, dass sich auch Nervensystem und Stoffwechsel regenerieren. Das alles führt mehrere Stunden zu einem deutlich erhöhten Kalorienverbrauch. In der zweiten Phase benötigt der Körper ein Plus an Energie, weil er Proteine in Aminosäureverbindungen umbaut. In der dritten Phase ist der Kalorienverbrauch erhöht, weil die Muskeln bis zu 48 Stunden nach einem Training unter erhöhter Spannung stehen.

Trotz allem auch aerob trainieren

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte also auf HIIT, Kraft– und Intervalltraining setzen. Aber Vorsicht: Alle drei Varianten sind für den Körper auch sehr belastend. Er braucht die bereits erwähnten 48 Stunden, um sich zu erholen. Und ein aerobes Training sollte trotzdem niemand vernachlässigen. Denn je größer die aeroben Kapazitäten, desto härter können auch anaerobe Einheiten durchgeführt werden.