Endlich weg mit dem Bauchfett

Den meisten Menschen reicht ein Blick in den Spiegel, um zu sehen, dass sie um die Körpermitte zu viele Pfunde mit sich herumtragen. Doch auch bei schlanken Menschen kann sich innenliegendes Bauchfett ansammeln. Das viszerale Fett hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Doch mit der richtigen Strategie kann jeder sein Bauchfett reduzieren und loswerden.

Wenn Fett, dann an den richtigen Stellen

Die Studie sorgte weltweit für Furore: Übergewichtige haben nicht zwangsläufig ein höheres Gesundheitsrisiko als Schlanke. Sogar das Gegenteil soll der Fall sein. Menschen mit ein paar Pfunden zu viel auf den Rippen haben nicht nur ein niedrigeres Sterberisiko, sie sind auch widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Ist das jetzt der Freifahrtschein für Füße hochlegen und Fast-Food zu essen? Natürlich nicht. Man darf zwar ruhig ein wenig dicker sein, aber gesund und lebensverlängernd ist das nur, wenn das Fett an den richtigen Stellen sitzt.

Experten unterscheiden zwei Figurtypen

Ab wann bin ich zu dick?

Das Maß aller Dinge, um das zu berechnen, war bislang immer der Body-Mass-Index,kurz BMI genant. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat. Dazu ein Beispiel für eine Körpergröße von 1,75 Meter und einem Gewicht von 70 Kilo:

BMI = 70 / (1, 75 * 1, 75) = 22, 86

Als ideal gilt ein BMI zwischen 20 und 25. Doch auch ein BMI zwischen 25 und maximal 30 ist  gesundheitlich noch unbedenklich, wenn das Fett gut verteilt ist und der Bauchumfang sich in Grenzen hält. Viele Spitzensportler in Kraftdisziplinen haben eine hören BMI, sind aber trotzdem nicht übergewichtig. Ihr Fettanteil liegt im Mikrobereich. Deshalb steht der BMI auch in der Kritik, denn er berücksichtigt nicht die körperliche Konstitution und die Fettverteilung im Körper. Aussagekräftige Werte bringen nur weitere Daten.

Auf diese Werte solltest Du achten

• Bauchumfang: Er sollte bei Frauen unter 88, bei Männern unter 102 Zentimetern liegen. Das Maßband sollte man dabei knapp unterhalb des Bauchnabels ansetzen und dann nach dem Ausatmen messen.

• Waist-to-Hip-Ratio:. Bei dieser Berechnung wird der Taillen- durch den Hüftumfang geteilt. Dazu stellt man sich aufrecht hin. Der Taillenumfang wird zwischen Becken-Oberkante und unterster Rippe gemessen, der Hüftumfang auf der Höhe der größten Breite.

• Halsumfang: Ein weiterer Wert, dem immer mehr Bedeutung zukommt. Bei Männern sollte er nicht mehr als 43 Zentimeter und bei Frauen nicht mehr als 41 Zentimeter betragen.

Was das Bauchfett so gefährlich macht

Warum das Bauchfett so gefährlich ist, haben Wissenschaftler mittlerweile enträtselt: Je mehr Bauchfett, desto größer die Gefahr, dass sich das Gewebe entzündet. Über die Pfortader werden die Entzündungsfaktoren an die Leber abgegeben und überschwemmen den Körper. Die dramatischen Folgen: Blutgefäße entzünden sich und erhöhen die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem kann es zu einer nicht-alkoholbedingten Fettleber kommen. Das überforderte Organ produziert unkontrolliert Zucker, was zu einer Insulinresistenz und schließlich zu Diabetes führt.

Bauchfett reagiert sehr schnell auf Training

Wie schon gesagt, lässt sich das Bauchfett mit dem richtigen Fitnessprogramm gut reduzieren. Denn der Körper holt sich die Energie für den Sport bevorzugt aus stoffwechselaktivem Gewebe. Martialische Anstrengungen sind nicht nötig. Wichtig ist allerdings regelmäßige sportliche Betätigung. Ideal ist die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Vor allem Muskeln sind hocheffektive Fettkiller.  Bauchmuskelübungen sind allerdings der falsche Weg. Denn es ist unmöglich Fett gezielt an bestimmten Stellen abzubauen. Viel besser ist ein Ganzkörpertraining, bei dem viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Das können Planks ebenso sein, wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Zur Motivation: Schon ein Kilogramm Muskeln mehr, verbrennt ein Plus von 100 Kalorien täglich und das sogar in Ruhe.

So sollte Dein Krafttraining aussehen

• Anfänger starten nach einem Check-up beim Arzt zunächst mit einem Kraftausdauertraining der großen Muskelgruppen. Also Beine, Arme, Rücken, Schulter, Bauch und Po. Das können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, an Fitnessgeräten oder auch mit Hanteln, Fitnessbändern, Medizinball oder anderen Hilfsmitteln sein. Je Übung machst Du 3 Serien mit je 12 bis 15 Wiederholungen. Wer an Geräten trainiert sollte mit  60 bis 70 Prozent der Maximalkraft arbeiten.

• Fortgeschrittene sollten ein Muskelaufbautraining absolvieren. Ideal sind 3 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Auch hier sollten alle großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen.

• Ebenfalls für Fortgeschrittene geeignet ist HIIT-Training. Unterschiedliche Übungen werden zügig hintereinander und mit kurzen Pausen dazwischen durchgeführt. Es verbrennt viele Kalorien, kann aber auch sehr anstrengend sein. Ein HIIT-Training dauert 15 bis 30 Minuten und verbrennt in dieser Zeit ordentlich Kalorien.

• Ein toller Fettkiller sind auch die verschiedenen Methoden, die unter dem Trendsport Functional Fitness firmieren. Dabei handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder speziellen Geräten (z.b. Kettlebell, Medizinball oder Sandbag), bei der immer mehrere Muskelgruppen während einer Übung trainiert werden. Auch hier gilt: Anfänger sollten unbedingt zunächst unter Aufsicht trainieren, zu groß ist sonst die Verletzungsgefahr durch Bewegungsfehler.

So sollte Dein Ausdauertraining aussehen

• Anfänger suchen sich nach einem Check-up beim Arzt den Sport aus, den sie am liebsten machen möchten. Also Joggen, Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten oder im Winter auch Skilanglauf. In den ersten Wochen wechseln sich zügige Phasen mit langsamen Phasen ab.

• Wer sich ohne Probleme 40 Minuten und länger bewegen kann, sollte hin und wieder Intervalltrainingseinheiten einbauen. Dabei wechseln sich zügige Phasen mit langsamen Phasen immer wieder ab. Diese Fitnessvariante verbrennt besonders viele Kalorien. Auch Treppenläufe oder Berganläufe sind tolle Fettverbrenner.

Warum Du unbedingt regelmäßig trainieren solltest

Wer dreimal die Woche 60  bis 70 Minuten trainiert – ein Ausdauertraining lässt sich gut mit einem Krafttraining verbinden, dürfte schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge sehen. Allerdings nur – ja, natürlich musste die Einschränkung jetzt noch kommen – nur, wenn man auch die Ernährung umstellt.

Ohne vernünftige Ernährung geht es nicht

• Täglich 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst.

• Vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken. Das kurbelt den Stoffwechsel an. Vor allem lauwarmes Wasser soll gut sein.

• Hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl und Sojaöl verwenden.

• Echtes Vollkornbrot essen. Es enthält viele Ballaststoffe, die schnell und länger satt machen.

• Verzichte weitestgehend auf tierische Fette. Fleisch solltest Du nicht jeden Tag essen. Wenn überhaupt, dann reichen zweimal die Woche völlig aus.

• Auch auf Zucker solltest Du weitestgehend verzichten. Es gibt viele gesündere Alternativen.

• Dreimal täglich essen ist besser als fünfmal täglich. So kann sich die Bauchspeicheldrüse immer wieder ausruhen.

Ein operativer Eingriff ist sinnlos

Zum Schluss noch ein besonderer Hinweis: Wer glaubt, seinem Bauchfett mit einer kosmetischen Operation (Liposuktion) beikommen zu können, der irrt gewaltig. Die gesundheitsschädlichen viszeralen Depots liegen so tief im Körper, dass sie nicht mit abgesaugt werden können.