Trotz Klimawandel, kann es hierzulande immer noch ganz schön kalt werden. Doch auf Sport bei Kälte solltest du selbst bei Minustemperaturen nicht verzichten. Allerdings sind ein paar Dinge zu beachten, denn Kälte hat Auswirkungen auf den Körper und die Leistungsfähigkeit.
Unser Körper passt sich an
Wir Menschen sind eine so genannte homöotherme Spezies. Dazu zählen alle Lebewesen auf diesem Planeten, die eine möglichst konstante Körpertemperatur halten müssen. Bei uns liegt diese im Idealfall bei 36, 5 Grad. Regulationsmechanismen im Körper sorgen bei wechselnden Umgebungstemperaturen für eine weitestgehend konstante Körperkerntemperatur. Allerdings verhalten sich unsere Haut und unsere Gliedmaßen wechselwarm. Sie passen sich der Umgebungstemperatur an. Ist es kalt, kommt es zu einem Temperaturgefälle von innen nach außen. Das können Unterschiede von mehr als 40 Grad sein. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, müssen Wärmeproduktion und Wärmeaufnahme konstant zur Wärmeabgabe sein.
Das passiert bei Kälte
Vasokonstriktion: Kälte führt zu einer Verengung der Blutgefäße, Vasokonstriktion genannt, um den Wärmeverlust zu minimieren und die Körperkerntemperatur zu schützen. Die periphere Durchblutung, insbesondere in den Extremitäten, reduziert sich.
Muskulatur 1: Der Körper erhöht die Grundspannung der Muskulatur und bildet dadurch zusätzliche Wärme. Äußeres Anzeichen dafür ist Zittern. Diese Kältezittern sorgt dafür, dass bis zu 80 Prozent der Energie als Wärme freigesetzt wird.
Muskulatur 2: Es kommt zu einer Zunahme der Muskelsteifigkeit, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Aufwärmübungen sind daher besonders wichtig, um die Muskulatur zu lockern und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
Veränderte Reaktionszeiten: Kalte Temperaturen können die Reaktionszeiten beeinflussen, da die Nervenleitgeschwindigkeit abnimmt. Dies kann die koordinativen Fähigkeiten beeinträchtigen und ebenfalls die Gefahr von Verletzungen erhöhen.
Höherer Energieverbrauch: Der Körper benötigt mehr Energie, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Wenn du sehr intensiv Sport treibst, kann es sein, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, gesteigerten Energiebedarf zu decken.
Egal wie kalt es ist, die Körpertemperatur steigt bei entsprechender Belastung
Sport bei Kälte und die Körpertemperatur
Klima und Umgebungstemperaturen spielen im Sport also eine wichtige Rolle. Und je nach Sportart gibt es gute und weniger gute Bedingungen. So sind beispielsweise 25 Grad bei sportlichen Tätigkeiten ideal, bei denen die Koordination, die Kraft oder die Schnelligkeit eine Rolle spielen. Langstreckenläufer und Marathonis hingegen mögen es deutlich kühler. Bei zehn bis 15 Grad sind die besten Leistungen zu erwarten. Erstaunlich dabei: Selbst bei großer Kälte ist die Wärmebildung des Körpers immer noch höher als ihre Beseitigung. Bei einem intensiven Skilanglauf in eisiger Kälte, steigt die Körperkerntemperatur trotzdem auf 40 Grad an.
Kälte und die Auswirkungen auf das sportliche Training
Haut, Sehnen, Bindegewebe und Gelenkkapsel werden deutlich weniger stark durchblutet. Also Folge bleiben sie länger steif und weniger elastisch. Das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich.
Auch die Atmung kann beeinträchtigt sein. Vor allem, wenn es nicht nur kalt ist, sondern auch ein eisiger Wind weht. Der Körper kann dann nicht nur schneller auskühlen, das Einatmen der kalten Luft durch den offenen Mund kann auch die Atemwege belasten.
Nasenatmung kann hier von Vorteil, zumindest solange es geht. Bei einem intensiveren Training ist Nasenatmung oft nicht mehr möglich.
Bei Minustemperaturen ist es besser intensive Trainingsformen wie Schnelligkeitstraining, Tempoläufe und Intervalltraining in die Halle zu verlegen. Wer keine Halle zur Verfügung hat sollte mehr Wert auf den Muskelaufbau legen.
Beim Lauftraining ist es bei sehr kalten Temperaturen ratsam, mehr Wert auf eine Verbesserung der Grundlagenausdauer zu legen. Sobald es wieder wärmer ist, kann mann dann auch die Intensität erhöhen.
Ganz wichtig ist zudem ein gutes und ausreichend langes Aufwärmprogramm.
Extratipp falls es mal schneien sollte: Läufe im Schnee trainieren nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination und die Kraft. Vor allem dann, wenn man auch abseits der Wege läuft. Allerdings ist es auch deutlich anstrengender. Das gilt es dann zu beachten.
Auf ausreichend Flüssigkeit achten
In kalten Umgebungen neigen wir dazu, weniger zu trinken, da das Durstgefühl verringert ist. Dennoch ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, da der Körper auch in der Kälte Flüssigkeit benötigt. Bei Läufen von unter 60 Minuten ist es aber nicht nötig, Flüssigkeit mit sich zu tragen. Vorausgesetzt, du hast vorab für Zufuhr gesorgt.
Alles bislang gegebenen Tipps funktionieren natürlich nur, wenn die Kleidung stimmt. Aber diesbezüglich leben wir ja mittlerweile im Schlaraffenland. Seit 1987 stehen uns moderne Materialien wie GoreTex, Sympatex, Nextex und Co. zur Verfügung. Sie sind in der Lage, den Schweiß als Wasserdampf vom Körper weg in die nächsten Bekleidungsschichten zu leiten. Über die letzte Schicht kann dann alles nach außen entweichen.
Experten empfehlen dabei das Dreischichtprinzip
Die erste Schicht ist die eng anliegende Unterwäsche (bei großer Kälte gerne auch mit langen Armen und Beinen). Sie leitet die Feuchtigkeit schnell und effektiv von der Haut weg und verhindert so ein Auskühlen.
Bei der zweiten Schicht handelt es sich um die eigentliche Sportkleidung. Sie sollte ebenfalls noch eng anliegen und dient vor allem dem Wärmeschutz. Das Besondere hier: Stoffaufbau und Menge der eingeschlossenen Luft bestimmen den Wirkungsgrad.
Bei der dritten, ebenfalls atmungsaktiven Schicht, handelt es sich in der Regel um eine Jacke aus GoreText oder Softshell. Von Vorteil sind dunkle Farben, da sie Wärme bei eventuellem Sonnenschein besser aufnehmen. Die Jacke darf ruhig etwas lockerer sitzen, denn die Luft ist ein guter Wärmeisolator. Da es im Winter früh dunkel wird, lohnt es sich Kleidung mit Reflektoren zu kaufen.
Der Kopf gibt viel Wärme ab
Ebenfalls wichtig sind Handschuhe, Mütze und Stirnband, wenn es knackig kalt ist. Warum? Weil nahezu 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Nacken abgegeben werden. Für Läufer von Vorteil sind außerdem Laufschuhe mit einer festen und griffigen Sohle sowie dickere Socken.
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 20 – Chronische Schmerzen – was tun gegen die immer noch unterschätzte Volkskrankheit?
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