5 Krafttrainingsmethoden und wofür sie gut sind

Krafttraining erfreut sich bei immer größerer Beliebtheit. Dabei stellt sich für Trainierenden die Frage: Was will ich damit erreichen? Denn je nach Zielsetzung sollten unterschiedliche Krafttrainingsmethoden zur Anwendung kommen. Deshalb hier ein Überblick:

Mehr als nur Muskelaufbau

Wer regelmäßig eine oder mehrere der verschiedenen Krafttrainingsmethoden durchführt, tut sich und seinem Körper in mehrfacher Hinsicht viel Gutes: Das Plus an Muskeln sieht nicht nur gut aus. Krafttraining stärkt Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen. Es sorgt für eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Auch Fett hat deutlich weniger Chancen sich auszubreiten. Hinzu kommt ein nachgewiesener Anti-Aging-Effekt und ein deutlich besser Schutz vor vielen Krankheiten.

Dein Ziel bestimmt die Krafttrainingsart

Es gibt zahlreiche Krafttrainingsmethoden, die du durchführen kannst. Welche du auswählst, hängt von deinen Zielen ab. Das Training für den Aufbau deutlich sichtbarer Muskelpakete sieht anderes aus, als das Training für mehr Schnelligkeit oder Explosivkraft. Aus physiologischer Sicht ist Kraft die Fähigkeit die so genannten Motoneuronen im Muskel und die daran angehängten Muskelfasern zu aktivieren. Das Gewicht und die Geschwindigkeit bestimmt dabei die Effizienz und regelmäßiges Training führt dann zur Verbesserung in zwei Bereichen:

• Die intermuskuläre Koordination. Das ist das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln.

• Die intramuskuläre Koordination. Das ist die Fähigkeit immer mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskeln einzusetzen.

Die richtigen Ziele setzen

Mit Krafttraining kannst du ganz unterschiedliche Ziele erreichen. Manche von euch tun es um kräftiger und fitter zu werden. Manche tun es für ihr Selbstbewusstsein, andere für ihre Gesundheit oder um ihre Verletzungsanfälligkeit zu verringern. Und dann gibt es natürlich noch jene, die ihre Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart verbessern möchten. Wer mit einem Trainingsprogramm beginnt, sollte sich über seine Ziele im Klaren sein und sich vor allem auch realistische Ziele setzen. Denn der Erfolg hängt nicht nur von der richtigen Durchführung der Krafttrainingsarten ab, sondern auch von diesen Faktoren:

• Das chronologische Alter. Mit zunehmenden Lebensjahren dauern die Anpassungserscheinungen etwas länger.

• Das Trainingsalter. Wenn Du schon viele Jahre trainierst oder früher schon mal regelmäßig trainiert hast, hat das seine Vorteile. Erfolge stellen sich schneller ein.

• Das Geschlecht. Frauen und Männer reagieren unterschiedlich auf Krafttraining.

• Die Veranlagung. Die Gene bestimmen, wie schnell sich Muskeln aufbauen oder wie schnell sich Muskelfasern zusammenziehen.

• Der Lebensstil. Die Häufigkeit und Intensität Deines Trainings sowie Dein Ernährungsverhalten und wie Du das Training in Deinen Alltag integrieren kannst.

Hier die 5 unterschiedlichen Krafttrainingsarten

Kommen wir nun zu den 5 häufigsten und am meisten praktizierten Krafttrainingsmethoden, wie sie funktionieren und wem sie was bringen.

1. Verbesserung der Agilitätskraft

Agilität ist eine Fähigkeit, die vor allem Ballsportlern zugute kommt. Sie müssen ebenso explosiv antreten und abbremsen sowie abrupt die Laufrichtung ändern können. Auch im Alltag ist Agilität gefragt. Etwa um beim Stolpern einen Sturz zu verhindern oder insgesamt die Balancefähigkeiten zu verbessern. Trainiert werden muss deshalb die Kraft, die Schnellkraft, die Beschleunigung, das Abbremsen, die Koordination, die Balance und die Flexibilität.

Das Training:

Ideal geeignet sind neben Functional Fitness und Crossfit vor allem mehrgelenkige Übungen mit Hanteln, Medizinbällen, Sandsäcken, Widerstandsbändern und Kabelzugmaschinen.

• Die Intensität ist niedrig bis mittelschwer und liegt bei 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft.

• Ideal sind 2 bis 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und 30 bis 90 Sekunden Pause.

• Die Geschwindigkeiten bei der Bewegungsausführung sollten variieren, von langsam bis ganz schnell. Wichtig ist eine stets korrekte Bewegungsausführung.

2. Verbesserung der Kraftausdauer

Wie der Name schon sagt, verbessert ein Kraftausdauertraining die Ausdauer des Muskels. Möglich machen das die Neubildung von Kapillaren und Mitochondrien – den Kraftwerken der Zelle. Je besser die Kraftausdauer, desto besser die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Auch die Regenerationszeit verkürzt sich. Nicht nur Läufer, Radfahrer, Triathleten und Ruderer profitieren von einer guten Kraftausdauer, sondern jeder Sportler und jeder der Fitness der Gesundheit wegen treibt. Denn sie sorgt auch dafür, das wir lange Zeit eine gute Haltung einnehmen können. Ideal ist es zudem für Anfänger, um sich eine gute Basis aufzubauen.

Das Training

Die Kraftausdauer lässt sich sowohl mit Eingelenk- als auch Mehrgelenkbewegungen trainieren. Dabei können alle erdenklichen Hilfsmittel und Trainingsgeräte zum Einsatz kommen. Möglich ist zudem ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.

• Die Intensität ist niedrig bis mittelschwer und liegt bei 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft.

• Ideal sind 5 Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Pause.

• Die Bewegungsgeschwindigkeit ist eher langsam und kontrolliert.

3. Verbesserung der Explosivkraft

Hier geht es darum maximale Kraft in kürzester Zeit zu entwickeln. Innerhalb des Muskel kommt es zu einer Muskelverlängerung gefolgt von einer Verkürzungsphase für die Beschleunigung. Die Leistung ist zum einen abhängig von der Muskelfaserzusammensetzung, zum anderen von der so genannten Ansteuerung des Muskels. Die Explosivkraft ist für viele Sportler sehr wichtig: Für Sprinter, Kugelstoßer, Weitspringer, Volleyballer, Gewichtheber, um nur einige zu nennen. Ein Training der Explosivkraft verbessert die Elastizität des Muskel- und Bindegewebes und aktiviert die dafür wichtigen schnellen Muskelfasern.

Das Training

Bei der Explosivkraft kommen ein- und mehrgelenkige Bewegungen zum Einsatz. Neben Sprüngen – vor allem plyometrisches Training – ist ein Training mit freien Gewichten ideal. Auch bestimmte Übungen aus dem Crossfit, wie etwa das Schlittenschieben mit nicht zu hohem Widerstand kann die Explosivkraft verbessern. Weitere Tipps: Medizinballwerfen und Standweitsprung.

• Die Intensität liegt bei 40 bei maximal 75 Prozent der Maximalkraft.

• Du machst 2 bis 5 Sätze mit 1 bis maximal 6 Wiederholungen und 30 bis 90 Sekunden Pause.

• Das Bewegungstempo ist naturgemäß so schnell wie möglich.

4. Verbesserung der Maximalkraft

Laut offizieller Definition handelt es sich bei der Maximalkraft um die höchstmögliche Kraft, die du willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugen kannst. Nötig ist dafür die Fähigkeit deiner Muskulatur möglichst viele motorische Einheiten zu rekrutieren. Dafür brauchst du eine hohe neuromuskuläre Effizienz und eine sehr gute intra- und intermuskuläre Koordination. Ein Training der Maximalkraft macht dich stärker und lässt die Muskeln wachsen. Auch der gesundheitliche Aspekt ist nicht zu unterschätzen. Du erhöhst die Knochendichte und den Gehalt an muskelaufbauenende Hormonen. Bis auf Ausdauersportler und Golfer profitieren die meisten Athleten von einem Plus an Maximalkraft. Vor allem natürlich Powerlifter, Strongmans und Athleten, die an Bankdrückwettbewerben teilnehmen.

Das Training

• Die Intensität liegt bei 90 bis 100 Prozent der Maximalkraft.

• Du machst 3 bis 4 Sätze mit 1 bis 4 Wiederholungen und 2 bis 5 Minuten Pause.

• Du versuchst zwar mit hoher Geschwindigkeit zu arbeiten, das ist aufgrund des hohen Gewichts natürlich nicht möglich.

5. Verbesserung der Schnellkraft

Auch hier verrät der Name schon, um was es sich handelt. Bei der Schnellkraft geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen. Sie hängt eng mit der Explosivkraft zusammen und ist auch von der Maximalkraft abhängig. Wichtig ist eine gute inter- und intramuskuläre Koordination sowie die neuromuskuläre Effizienz. Leichtathleten in Sprint, Sprung und Wurfdisziplinen brauchen sie ebenso wie nahezu alle Ballsportler, Kampfsportler und auch Golfer zum Schwingen.

Das Training

Beim Training der Schnellkraft kommen ein- und mehrgelenkige Bewegungen, Sprünge, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und freie Gewichte zum Einsatz.

• Die Intensität liegt bei 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft.

• Du machst 2 bis 6 Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen mit 30 bis 120 Sekunden Pause.

• Dabei arbeitest du mit hoher bis explosiver Geschwindigkeit.