Absolutkraft kann wichtiger sein als die Muskelmasse

Du nimmst als Sportler an Wettkämpfen teil? Oder du vergleichst dich beim Krafttraining gerne mit anderen? Dann solltest du wissen, dass die Muskelmasse weniger über über deine Leistungsfähigkeit aussagt, als deine Absolutkraft. Beim Training der Absolutkraft sind ein paar Dinge zu beachten, wie eine Studie herausgefunden hat.

Identische körperliche Voraussetzungen

Fangen wir mit einem Beispiel an. Zwei Sportlerinnen oder Sportler stehen sich im Wettkampf gegenüber. Sie verfügen über die gleichen körperlichen Voraussetzungen und eine identische Muskelmasse. Trotzdem bringen sie völlig unterschiedliche Leistungen in den Bereichen, in denen die Kraft eine Rolle spielt. Wie kommt das?

Maximalkraft, Absolutkraft und Kraftreserven

Um die Leistungsunterschiede zu verstehen, müssen wir zunächst ein paar Begrifflichkeiten klären. Wir müssen wissen, was es mit der Maximalkraft, der Absolutkraft und den Kraftreserven auf sich hat:

• Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die ein Muskel unter normalen Umständen aufbringen. Normal heißt in diesem Fall, dass du dich nicht in Lebensgefahr befindest oder extrem panisch bist.

• Die Kraftreserve ist genau jene Kraft, die du nur ganz bestimmten Umständen aufbringen kannst. Also beispielsweise dann, wenn du im wahrsten Sinne des Wortes um dein Leben kämpfst.

• Die Kraftreserve ist exakt die Differenz zwischen Maximalkraft und Absolutkraft. Diese schwankt zwischen 10 und 30 Prozent und ist hauptsächlich abhängig von deinen Trainingszustand.

Warum Absolutkraft wichtiger ist als Muskelmasse

Jetzt gibt es Sportler mit beeindruckender Muskelmasse, die trotzdem weniger leistungsfähig sein können als Sportler mit geringerer Muskelmasse. Den Grund kennst du jetzt. Da fehlt es an Absolutkraft. Was bedeutet das nun für das Training? Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass es selbst dann zu einem Muskelwachstum kommt, wenn man mit leichten Gewichten arbeitet. Allerdings sind dann mehr Wiederholungen nötig, um die gleichen Effekte zu erzielen, wie ein Training mit hohen Gewichten. Allerdings nimmt bei dieser Art des Trainings nur die Muskelmasse, nicht aber die absolute Kraft zu. Die leistungsorientierten Sportler unter Euch, sollten das beim Training berücksichtigen.

Training mit höheren Gewichten

Kommen wir nun zu der Studie und deren Bedeutung für den Trainingsprozess:

• Eine US-Studie der Universität von Nebraska hat nachweisen können, dass Sportler, die mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen arbeiten, deutlich bessere Kraftwerte erzielen als Sportler, die mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Die Unterschiede zeigten sich dann in der Absolutkraft.

• Die Wissenschaftler wollten natürlich wissen, warum das so ist und haben neuronale Messungen vorgenommen. Ergebnis: Ein Training mit hohen Gewichten hat einen deutlich größeren Einfluss auf das Nervensystem. Es werden deutlich mehr elektrische Signale vom Gehirn an den Muskel übertragen und das erklärt dann natürlich die größere Leistungsfähigkeit.

Mit dem richtigen Training mehr Kraft entfalten

Die elektrischen Signale, die einen Muskeln kontrahieren lassen, entstammen aus einem neutronenreichen Gebiet im Gehirn, den man als motorischen Kortex bezeichnet. Die Wissenschaftler konnten in ihrer Studie nun nachweisen, dass bei hohen Gewichten deutlich mehr Neuronen aktiv sind, als bei leichten Gewichten. So erklären sie sich die größeren Kraftgewinne trotz vergleichbarer Muskelmasse. Fazit der Studienleiter: Wenn du deine Muskeln nicht nur wachsen lassen möchtest, sondern auch in Lage sein willst, mehr Kraft zu entfalten, ist es ratsamer mit höheren Intensitäten zu arbeiten. Ideal sind je nach Trainingszustand 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft.