Wie Laktat Dir beim Training helfen kann

Das Salz der Milchsäure galt lange als einer der wichtigsten Indikatoren für die sportliche Leistungsfähigkeit. Denn zu viel Laktat im Blut galt als Ursache dafür, dass die Muskeln schlapp machen. Doch neuesten Erkenntnissen zufolge stimmt das gar nicht. Sogar das Gegenteil ist der Fall.

Laktat ist nicht böse, sondern hilft sogar

Über Jahrzehnte hinweg zapften Wissenschaftler vielen Sportlern Blut ab, um das Laktat zu messen. Aus den jeweiligen Werten ermittelten sie dann einen vermeintlich optimalen Trainingsplan. Das Salz der Milchsäure galt als hauptverantwortlich für Muskelkater, müde Beine und Arme sowie als schädlich für den ganzen Körper. Doch Untersuchungen der letzten Jahre haben gezeigt: Das stimmt so nicht. Statt den Muskel zu ermüden, kann Laktat die Kraftpakete bei ihrer Arbeit sogar unterstützen. Wie nur konnten sich ganze Generationen von Experten so irren?

Laktat und die wissenschaftlichen Fakten

• 1922 bekamen der Physiologe Archibald Hill (1886 – 1977) und der Biochemiker Otto Meyerhof (1884 – 1951) den Medizinnobelpreis für ihre Studien zum Kohlenhydratstoffwechsel in der arbeitenden Muskulatur.

• Die beiden Wissenschaftler hatten in Untersuchungen festgestellt, dass genau in dem Moment, in dem Muskeln anfangen zu schwächeln, viel Milchsäure produziert wird.

• Daraus folgerten die Beiden: Michsäure ist ursächlich verantwortlich für die Muskelermüdung.

• Leider haben die Beiden das Ganze ein wenig fehlinterpretiert. Allerdings hatten sie auch nicht die modernen Möglichkeiten der Medizin, die heute zur Verfügung stehen.

Laktat produziert der Körper ständig

Wie das Salz der Milchsäure tatsächlich wirkt, beginnen Forscher erst jetzt richtig zu verstehen. Bislang ging man immer davon aus, dass Laktat erst bei einer anaeroben Belastung produziert wird. Also einer Tätigkeit, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Doch neue Studien zeigen etwas anderes: Denn egal ob in Ruhe oder bei körperlicher Anstrengung, der Körper produziert ständig Laktat. In Ruhe nur winzige Mengen, bei Belastung immer mehr. Das hängt mit dem Kohlenhydratstoffwechsel zusammen. Dazu ein Beispiel: Beim Bankdrücken mit einem relativ hohen Gewicht, fängt der Körper nach etwa sieben Sekunden an, Kohlenhydrate zu verbrennen. Es entsteht Milchsäure, die in zwei Bestandteile zerfällt: Zum einen in das „gute“ Laktat, zum anderen in „böse“ Wasserstoffionen.

Gutes Laktat und böse Wasserstoffionen

• Forscher sprechen heute von gutem Laktat, weil es ein wichtiger Energieträger ist.

• Bei einer entsprechend hohen Belastung nutzt das Herz das Laktat sogar zur Energiegewinnung.

• Laktat ist also kein leistungsbegrenzender Faktor, sondern das Gegenteil. Die Milchsäure tankt die erschöpfte Muskulatur wieder auf.

ATP als wichtigster Energieträger

Schuld an übermüdeten und brennenden Muskeln, da ist sich die moderne Sportwissenschaft heute sicher, sind die „bösen“ Wasserstoffionen. Denn sie senken den ph-Wert innerhalb des Muskels und hemmen die Aufnahme von Kalzium. Das Mineral benötigen die Muskeln um frische Energie aus Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen. Und ATP ist nun mal einer der wichtigsten Energiespender des Körpers. Was haben diese neuen Erkenntnisse nun für ein effektives Training zu bedeuten? Schauen wir uns dazu noch einmal unsere Muskelphysiologie etwas genauer an:

Ein Blick auf unsere Muskelphysiologie

• Jeder Mensch besitzt zwei unterschiedliche Muskelfasertypen.

• Zum einen die langsam kontrahierenden Typ-I-Fasern, wie sie bei guten Ausdauerathleten vorherrschen.

• Zum anderen die schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern, wie sie bei Kraftsportlern und Sprintern in großer Zahl vorhanden sind.

• Die meisten Menschen haben übrigens ein ausgeglichenes Verhältnis der beiden Muskelfasertypen.

Der Körper passt sich an

Langsame Muskelfasern sind ermüdungsresistent und können Laktat sehr gut abbauen. Die schnellen Muskelfasern hingegen produzieren bei entsprechender Belastung viel Laktat. Wer seine Leistung im Krafttraining verbessern möchte, hat nun zwei Möglichkeiten: Ein Kraftausdauertraining und ein Hypertrophietraining. Beim Kraftausdauertraining kommt es allerdings nicht auf die Zahl der Wiederholungen an, sondern auf die Dauer der Ausführung. Diese liegt zwischen 30 und 60 Sekunden pro Übung und Satz. Es geht vor allem darum, das Gewicht bei korrekter Ausführung so lange zu bewegen wie möglich. Die Vorteile dieser Übungsform: Es wird viel Laktat produziert und bei regelmäßigem Training passt sich der Körper an. Es kommt also zu einer stetigen Leistungssteigerung.

Wachstumsreiz durch höhere Gewichte

Beim Hypertrophietraining wird mit höheren Gewichten aber kürzerer Belastungsdauer trainiert. Sie liegt zwischen zehn und 20 Sekunden. Da bei dieser Form sehr viele Muskelfasern zur Kontraktion gebracht werden, produziert der Muskel sehr viel Laktat. Außerdem kommt es zu einem großen Wachstumsreiz. Unvollständige Pausen machen das Workout noch intensiver. Vor allem Bodybuilder favorisieren naturgemäß das Hypertrophietraining. Allerdings stoßen sie dabei irgendwann an ihre Grenzen und plötzlich sind keine weiteren Leistungssteigerungen mehr möglich. Deshalb ist es ratsam, immer mal wieder Phasen mit Kraftausdauertraining zu machen.

Kraftausdauertraining und Laktat

• Kraftausdauertraining ist sozusagen die Infrastruktur für das Hypertrophietraining.

• Wie frisches Grün an einem Strauch sprießen neue Gefäße und verbessern die Kapillarisierung der Muskeln. Auf diese Weise werden sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

• Der Körper lernt zudem das Laktat besser und effektiver zu verarbeiten. Also bist Du in der Lage größere Trainingsreize zu setzen.

Viel Abwechslung im Training

Wie schon häufiger in diesem Blog erwähnt, spielt zudem die Regeneration eine besondere Rolle. Nach einem intensiven Krafttraining kann es bis zu 48 Stunden dauern, um die volle Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Bei sehr gut trainierten Sportler kann sich diese Zeit verkürzen. Außerdem ist es ratsam möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Wer stets die gleichen Übungen durchführt muss damit rechnen, dass die Leistung stagniert.  Übrigens: Bevor Anfänger hochintensives „Laktattraining“ durchführen, sollten sie sich zunächst eine Basis antrainieren. Vor allem die korrekte Technik ist entscheidend.