Verliere ich mit Sport und Diät nur Fett oder auch Muskelmasse?
Viele Menschen treiben vor allem deshalb Sport, weil sie Fett abbauen wollen. Das klappt natürlich dann am besten, wenn man gleichzeitig auch auf die Ernährung achtet. Die Gefahr bei beiden Maßnahmen: Nicht nur Fett kann verloren gehen, sondern auch Muskelmasse. Doch wie kann ich das erkennen?
Muskeln sind das Make-up unter der Haut
Unser Körper besitzt 639 Muskeln und wir brauchen sie täglich: beim Gehen, Stehen, Heben oder Bücken, bei der Arbeit, beim Einkauf und beim Treppensteigen. Keine Bewegung des menschlichen Körpers ist ohne Muskeln möglich. Hinzu kommt: Wohldefinierte Muskeln sind das Make-up unter der Haut. Von daher wäre es schade, wenn nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Deshalb solltest Du folgendes wissen:
Reines Ausdauertraining reduziert die Muskelmasse
Ein regelmäßiges Ausdauertraining ist definitiv sehr gut für Deinen Körper. Doch was passiert, wenn Du ausschließlich die Ausdauer trainierst und auf Krafttraining verzichtet? Dann verlierst Du wahrscheinlich nicht nur Fett und Wasser, sondern auch Muskelmasse. Und das leider nicht zu knapp. Wenn Du also Deine Muskeln trotz Ausdauersport behalten möchtest, solltest Du regelmäßig Krafttraining machen. Am besten sind Übungen, bei denen große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Das Plus an Muskeln hilft dann zusätzlich beim Fettmasse. Sogar dann, wenn Du mal faul auf dem Sofa liegst.
Ständig müde und erschöpft
Ein weiterer Indikator für den Abbau von Muskelmasse kann unerklärliche Müdigkeit sein. Wenn Dir sportliche Aktivitäten plötzlich schwerer fallen als sonst, kann das durchaus ein Hinweis sein. Das ist allerdings nicht immer so ganz leicht daran festzumachen, denn auch schlechter Schlaf und unausgewogene Ernährung macht schlapp.
Vorher-Nachher-Fotos als Beweis
Vorher-Nachher-Fotos sind für Dich eine gute Möglichkeit herauszufinden, ob Du ausschließlich Fett oder auch Muskeln abbaust. Denn wer sich jeden Tag im Spiegel sieht, kann das nicht einschätzen. Der alleinige Abbau von Fett zeigt sich vor allem durch eine schlankere Taille und eine schlankere Hüfte. Der Rest des Körper hingegen sollte athletischer aussehen. Ist das nicht der Fall, hast Du vermutlich auch Muskeln abgebaut. Allerdings kommt das auch auf den Körperbautyp an. Mehr dazu hier. Wichtig bei den Fotos: Nimm Dir zwischen vorher und nachher drei Wochen Zeit. Ziehe die gleiche Kleidung an und fotografiere Dich möglichst bei gleichem Licht.
Nur die richtige Körperfettwaage liefert Ergebnisse
Manche haben beim Lesen vielleicht schon daran gedacht: Ich stelle mich einfach auf meine Körperfettwaage, um alles zu überprüfen. Das Problem dabei: Richtige Ergebnisse erhältst Du nur, wenn die Waage auch über Handsensoren verfügt. Denn wenn nur unter den Füßen gemessen wird, läuft der Strom an einem Bein hoch und am anderen wieder herunter. Das gefährliche Bauchfett wird also gar nicht mit einberechnet. Gute Körperfettwaagen haben deshalb zusätzlich zwei Handsensoren, um so das Fett am Oberkörper zu messen.
Tipps beim Messen mit Körperfettwaage
Körperfettwaagen nutzen die so genannte bioelektrische Impedanzanalyse. Denn Fett und Muskeln haben eine unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit. Fett leitet den Strom schlechter, hat also einen höheren Widerstand. Barfuß auf die Waage gestellt, ist es so möglich, den Widerstand in verschiedenen Frequenzen zu messen. Damit das so genau wie irgend möglich ist, sind ein paar Dinge zu beachten: Deine Füße dürfen weder feucht noch frisch eingecremt sein. Deine Blase sollte entleert sein, denn eine volle Blase kann die Werte um 30 Prozent verändern. Wichtig auch, dass die Messung immer zum gleichen Zeitpunkt stattfindet und möglichst nicht direkt nach Sport oder Sauna.
Messung mit dem Fettcaliper
Eine weitere Möglichkeit der Fettmessung ist die Caliper-Zange. Die Anwendung bedarf aber guter Erfahrung. Mit der Zange kannst Du die Körperfaltendicke an verschiedenen Stellen des Körpers und dann mit Referenzwerten vergleichen.
