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Brustmuskeltraining für Anfänger und Profis

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Schauspieler in Superheldenfilme haben eines gemeinsam. Zwischen Hals und Bauch erhebt sich ein prächtiger und muskulöser Panzer. Glücklicherweise muss Du jetzt nicht zum Superheld mutieren, um mit einer imposanten Brust zu glänzen. Mit dem richtigen Brustmuskeltraining kannst Du das auch selbst erreichen.

Brustmuskeltraining mit diesen Übungen

Diese Muskeln machen eine tolle Brust

Die Brustmuskulatur besteht aus nur zwei Muskeln: Der große Muskel trägt den lateinischen Namen Musculus pectoralis major. Er hat eine fächerförmige Struktur, überzieht den gesamten vorderen Rippenbereich und verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis hin zum Oberarmknochen. Er ist zuständig für die motorische Steuerung des Armes und kann ihn an den Körper heranziehen, ihn drehen und abspreizen. Sein kleiner Bruder heißt Musculus pectoralis minor. Er entspringt an den Rippen und geht bis zum Schulterblatt. Seine Aufgabe ist es den Arm zu führen. Außerdem unterstützt er die Schulter bei vielen Bewegungen. Beide Muskeln fungieren zudem als Atemhilfsmuskeln und tragen so dazu bei, dass unser Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird. 

Viele Übungen machen eine starke Brust

Für dein Brustmuskeltraining hast du viele Möglichkeiten. Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, an Kraftmaschinen oder mit Hanteln. Für Anfänger ist es ratsam, sich erst einmal eine gewisse Basis aufzubauen. Ideal dafür sind Kraftstationen wie Butterfly oder Brustpresse. Die Bewegung ist vorgegeben, so dass es kaum zu Ausführungsfehlern kommen kann. Außerdem kannst du das Gewicht optimal deinem derzeitigen Leistungsvermögen anpassen.

Liegestütze sind ein tolles Brustmuskeltraining
Bei Liegestütze unbedingt auf die korrekte Technik achten

Brustmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Die bekannteste und effektivste Übung sind Liegestütze in den unterschiedlichsten Variationen. Anfänger sollten mit der leichten Variante auf den Knien beginnen. Nachteil bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Es ist nicht so einfach die Intensität und Belastung zu bestimmen. Hier musst du dich auf Dein Körpergefühle verlassen. Wenn du 8, 10 oder 12 Wiederholungen machst, sollten dir die letzten zwei Wiederholungen bei korrekter Technik schwerfallen. Es ist nicht unbedingt nötig, bis zum völligen Muskelversagen zu trainieren. Mehr dazu im Video unten. Und darauf solltest du bei der Technik achten:

  • Kopf, Wirbelsäule und Oberschenkel bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie. Dein Bauch muss dabei angespannt sein.
  • Beim wieder nach oben drücken darfst du die Arme nicht ganz durchstrecken, sondern solltest stets Spannung halten.
  • Wenn Du regelmäßig zwei- oder dreimal die Woche trainierst, kannst Du nach sechs bis acht Wochen in die richtige Liegestützposition wechseln.
  • Je nach Fitnesslevel kannst du die Liegestütze auch erschweren. Du kannst ein Gewicht auf den Rücken legen, die Liegestütze mit den Händen auf einem Medizinball machen oder ein Fitnessband benutzen.
  • Besonders anspruchsvoll ist es, wenn du die Liegestütze machst, indem du die Füße auf einen Kasten oder gar einen Pezziball legst.

Brustmuskeltraining an Geräten und Langhanteln

Wenn du mit Gewichten arbeitest, solltest du vorab Deine Maximalkraft ermitteln. Wie das geht, steht hier. Bankdrücken, Brustpresse und Butterfly sind besonders effektiv. Allerdings reichen zwei, maximal drei Brustmuskelübungen, in einer Trainingseinheit völlig aus. So solltest du dann trainieren:

  • Trainiere zwei-, besser dreimal wöchentlich und mache zwischen den Einheiten wenigstens 48 Stunden Pause.
  • In den ersten drei Wochen stellst du das Gewicht auf 70 Prozent Deiner Maximalkraft ein.
  • Du machst am besten drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Du kannst Butterfly und Brustpresse in einer Trainingseinheit machen, aber möglichst nicht hintereinander.
  • Trainiere nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch den Rücken, die Beine und den Bauch.
  • Nach drei Wochen regelmäßigen Trainings erhöhst du auf 80 Prozent deiner Maximalkraft.
Die drei besten Intensitätstechniken
Bankdrücken Flachbank
Fettverbrennung
Bankdrücken Schrägbank

Brustmuskeltraining für Profis

Die beliebteste Übung zum Aufbau der Brustmuskeln ist das Bankdrücken. Damit lassen sich die Brustmuskeln und auch die Muskeln drum herum besonders effektiv trainieren. Ein weiterer Vorteil: Bankdrücken lässt sich leicht erlernen: Du legst Dich in Rücklage auf die Flachbank, umfasst die Hantelstange mehr als schulterbreit, spannst die Muskeln an und hebst die Langhantelstange aus der Verankerung. Dann führst Du sie kontrolliert runter zum Brustbein, ohne abzulegen und drückst anschließend das Gewicht wieder nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Beim absenken ist es gut einzuatmen, beim nach oben drücken auszuatmen.

Achte vor allem auf die exzentrische Phase

Besonders effektiv gestaltest Du Dein Training, wenn Du Dich auf die exzentrische Phase konzentrierst. Das ist die Phase, in der  Du das Gewicht absenkst. Das fällt wegen der Schwerkraft natürlich besonders leicht. Wenn Du das Gewicht langsam und konzentrierst absenkst, erreichst Du einen deutlich größeren Kraftreiz für die Muskulatur.

Das Training für eine athletische Brust

Wer es mit dem Brustmuskeltraining Ernst meint, wünscht sich über kurz oder lang die Teilung in der Mitte. Dieses Ziel erreichst du aber nur mit entsprechend schweren Gewichten oder Widerständen. Je nach Trainingslevel solltest du dann mit 80 bis 90 Prozent deiner Maximalkraft und fast bis zum so genannten Muskelversagen arbeiten. Sprich: Du machst so viele Wiederholungen, bis du nur noch ein oder zwei weitere technisch saubere Wiederholung schaffen kannst. So kann dein Training dann aussehen:

  • Mache 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem du so gerade eben 5 oder 6 Wiederholungen schaffst.
  • Am besten trainierst du mit einem Partner, der helfend zu Seite stehen kann.
  • Deine Maximalkraft solltest du alle drei bis vier Wochen neu austesten und die Gewichte beim Training dann anpassen.

Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln

Obwohl die verschiedenen Varianten des Bankdrückens die Königsdisziplin für den Aufbau deiner Brustmuskeln sind, gibt es noch weitere Übungen, die Du durchführen solltest. Denn je variantenreicher Dein Workout, desto besser und effektiver ist es. Es kommen noch mehr Muskeln zum Einsatz und das macht sich optisch schnell bemerkbar. Hier ein paar Übungsbeispiele mit Kurzhanteln:

  • Fliegende auf der Schrägbank: Nimm Dir je eine Hantel in die rechte und linke Hand, lege Dich in Rückenlage auf eine Schrägbank. Halte die Arme senkrecht über den Schultern, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt. Spanne deine Rumpfmuskulatur so an, dass der ganze Rücken aufliegt und senke die Arme dann seitlich ab, bis Oberarme und Schulterachse eine Linie bilden. Ideal sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. Wähle dein Gewicht so, dass du auch im dritten Satz die Übung noch so gerade eben technisch korrekt durchführen kannst.
  • Überzüge: Nimm eine Hantel in beide Hände und lege dich seitlich nur mit den Schultern auf eine flach gestellte Schrägbank. Führe  die Arme senkrecht nach oben, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt. Dann senkst du die fast geraden Arme gerade nach hinten ab, bis sie sich in Kopfhöhe befinden. Kurz halten und wieder senkrecht anheben.
  • Brustpässe mit dem Medizinball: Nimm einen Medizinball in die Hände und halte ihn mit angewinkelten Armen vor deine Brust. Stell dich schulterbreit vor eine stabile Wand und beuge die Knie ganz leicht. Dann wirfst Du den Ball explosiv gegen die Wand und versuchst den Ball beim Rückprall wieder aufzufangen. Achte darauf, dass die Kraft hauptsächlich aus Brustmuskeln und Arme kommen. Mache 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.
  • Liegestütze mit dem Fitnessband: Liegestütze in allen möglichen Varianten sind neben Bankdrücken eine weitere tolle Übung für deine Brustmuskultur. Besonders effektiv sind sie, wenn du gleichzeitig noch mit einem Trainings- oder Fitnessband arbeitest. Begib dich in die Liegestützposition. Lege das Trainingsband über den Rücken und fixiere beide Enden mit den Händen am Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann senkst du den Rumpf langsam ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst dich dann langsam gegen den Widerstand des Trainingsbandes nach oben. Den Widerstand kannst du je nach Leistungsfähigkeit variieren. Am besten so, dass du 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.

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