Liegestütze – Variationen vom Anfänger zum Profi
Liegestütze gehören zu den Königsdisziplinen beim Fitnesstraining. Völlig zu Recht. Es kommen viele Muskeln zum Einsatz und es gibt zahlreiche Variationen. Allerdings sind sie auch anspruchsvoll. Vor allem bei der Ausführung schleichen sich Fehler ein. Hier alles, was du Liegestütze wissen solltest.
Liegestütze sind hocheffektiv
Wer Liegestütze das erste Mal durchgeführt hat, lässt sich leider nicht genau ermitteln. Aber vermutlich haben schon die Sportler in der Antike ihre Körper damit gestählt. Aus der Mode gekommen sind sie bis heute nicht. Im Gegenteil, sie sind sogar Bestandteil moderner wissenschaftlicher Untersuchungen: Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Liegestütze mit einem Widerstandsband genauso effektiv sind, wie Bankdrücken mit einer Langhantel. Folgende Muskeln lassen sich mit Liegestütze oder Push-ups, wie sie neudeutsch heißen, trainieren:
Liegestütze sind anspruchsvoll
Kleiner Wermutstropfen bei dieser tollen Übung. Sie korrekt durchzuführen ist gar nicht so einfach. Für alle, die seit längerer Zeit keinen Sport getrieben haben, kann sie sogar zu anspruchsvoll sein. Denn es fehlt einfach die nötige Muskulatur, vor allem im Schulter-, Arm- und Corebereich. Doch es gibt die Möglichkeit didaktisch vorzugehen. Also von leichteren Varianten zu immer schwereren Varianten.
Die leichteste Version: Liegestütze an der Wand
Du stellst dich hüftbreit und etwas mehr als eine Armlänge vor eine Wand und platzierst deine Hände auf Höhe der Schultern and er Wand. Dann beugst du die Arme, bis die Nase fast die Wand berührt, kurz innehalten und wieder in die nicht vollständige Armstreckung gehen. Der Körper bildet stets eine gerade Linie.
Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause
Für Anfänger: Liegestütze auf den Knien
Du begibst Dich auf die Knie und führst den Oberkörper weit nach vorne. Das Gewicht lastet dabei auf den Händen, die Du mehr als schulterbreit aufsetzt. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellenbogen schräg nach hinten. Deine Beine winkelst Du so an, dass auch sie einen Teil des Gewichts tragen. Dann beugst Du kontrolliert Deine Arme bis zum 90-Grad-Winkel und Du blickst dabei leicht nach vorne. Kurz unten halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken, ohne die Arme ganz durchzustrecken.
Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause
Liegestütze auf einer Erhöhung
Wir nähern uns mit dieser Variante den echten Liegestütze. Es kommen auch schon alle Muskeln zum Einsatz. Allerdings ist diese Variante durch die Erhöhung immer noch deutlich leichter. Du brauchst eine stabil stehende Bank, einen ausreichend breiten Hocker oder eine andere sichere Erhöhung. Du legst die Hände auf die erhöhte Oberfläche, begibst Dich in die korrekte Liegestützposition. Dann beugst Du Deine Arme, bis Deine Brust fast die Oberfläche berührt. Kurz halten und wieder nach oben drücken, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Je niedriger die Erhöhung, desto mehr Kraft musst Du aufwenden.
Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause
Der Klassiker: die echten Liegestütze
Wenn du die vorher beschriebenen Varianten gut beherrscht, dürften auch die echten Liegestütze möglich sein. Bei der Technik solltest du auf folgende Dinge achten: du platzierst die Hände schulterweit auf dem Boden. Kopf, Rücken und Beine befinden sich in einer geraden Linie. Du schaust ein wenig nach vorne. Dann kontrolliert absenken, bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken.
Deutlich anspruchsvoller: Negative Liegestütze
Bei dieser Übungsvariante kommen schon deutlich mehr Muskeln zum Einsatz. Du begibst dich dabei schon in die richtige Liegestützposition und achtest auf einen ganz geraden Körper und eine gute Körperspannung. Dann beugst du deine Arme bis zum 90-Grad-Winkel. Kurz halten und wieder nach oben drücken, während du gleichzeitig die Knie unterstützend aufsetzt.
Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause
Liegestütze auf Medizinball
Aufgrund der Instabilität eine größere Herausforderung. Du begibst dich in die Liegstützposition und platzierst die Hande auf dem Medizinball. Je kleiner der Ball, desto anstrengender die Übung.
Liegestütze mit dem TRX-Trainer
Auch diese Übung ist eine besondere Herausforderung. Du musst schon einigermaßen gut trainiert sein, um Liegestütze mit dem TRX-Trainer zu absolvieren. Begib dich in die Liegestützposition und platziere deine Füße in die Schlaufen. Dann machst du Liegestütze. Weitere Variationen findest du hier.
Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause
Plyometrische Liegestütze
Du begibst dich in die Liegestützposition. Dann beugst die Arme so weit, dass die Nase fast den Boden berührt. Aus dieser Position heraus drückst du dich so explosiv nach oben, dass du in die Hände klatschen kannst.Dann fängst du dich mit gebeugten Armen wieder auf, um sofort wieder nach oben zu schnellen.
3 x 6 – 10 Wiederholungen mit drei Minuten Serienpause.
