Schonend fit mit Low-Impact-Training
Low steht für wenig, gering oder niedrig. In Zusammenhang mit Fitness assoziieren es viele deshalb oft mit weniger Effektivität. Doch dem ist nicht so. Low-Impact-Training ist zwar weniger belastend für den Körper, richtig durchgeführt aber trotzdem sehr effektiv.
Was ist Low-Impact-Training?
Bei Low-Impact-Training handelt es sich um Bewegungsformen, bei denen Gelenke, Bänder und Knochen nur geringen Stoßbelastungen ausgesetzt sind. Charakteristisch sind fließende, kontrollierte Bewegungen ohne Sprünge oder abruptes Abbremsen. Mindestens ein Fuß (oder ein anderes Körperteil) hat stets Bodenkontakt. Typische Beispiele sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Übungen auf dem Crosstrainer. Das Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Kalorien zu verbrennen und Muskulatur aufzubauen, ohne die Belastungsspitzen von High-Impact-Sportarten wie Joggen oder plyometrisches Training. Auch Krafttraining, Functional Fitness und Körpergewichtstraining kann man als Low-Impact-Training durchführen.
Welche Vorteile hat Low-Impact-Variante?
Da es zu keinen Stoßbelastungen kommt, schont Low-Impact Gelenke, Sehnen und Bandscheiben. Dadurch sinkt das Risiko für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System fordert und kräftigt die Muskulatur. Gerade für Einsteiger, Ältere, Schwangere, Menschen mit Übergewicht oder Reha-Patienten ist es eine niedrigschwellige Möglichkeit, regelmäßig aktiv zu sein. Da Low-Impact-Übungen meist in flüssigen Bewegungsmustern stattfinden, fördern sie außerdem Koordination, Beweglichkeit und eine saubere Technik. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung, wie eine Studie gezeigt hat.
Verletzte oder zu Verletzungen neigende Sportler
Verletzungsverhütung ist einer der häufigsten Gründe für Low-Impact-Training. Tatsächlich ist es aufgrund der höheren Verletzungsrate bei High-Impact-Programmen überhaupt erst zur Entwicklung der Low-Variante gekommen. Wegen der geringeren Verletzungsgefahr ist die Wahrscheinlich einer Zwangspause sehr gering. Und wer sein Training wegen einer Verletzung unterbrechen muss, kann mit Low-Impact-Training versuchen, sein Fitnesslevel zu halten – das erleichtert den Wiedereinstieg.
Motivationsprobleme sind seltener
Das frühzeitige Aussteigen aus einem Fitnessprogramm ist weit verbreitet. Zeitmangel, Lustlosigkeit oder einfach nur der fehlende Wille, auch mal an seine Grenzen zu gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das bei einem Low-Impact-Programm seltener der Fall ist als bei einem High-Impact-Training. Ziel ist es, mit Hilfe von Low-Impact die Leistungsfähigkeit so weit zu steigern, dass auch die anstrengenderen und effektiveren High-Impact-Programme mit Spaß durchgeführt werden. Das gilt insbesondere für Menschen, die wieder ein Plus an Fitness in ihr Leben integrieren möchten.
Übergewichtige profitieren
Bei Menschen, die zu viele Pfunde mit sich herumtragen, ist ein Low-Impact ebenfalls ideal. Die Gelenkbelastung ist deutlich geringer, trotzdem kommt es zu Anpassungserscheinungen. Die Muskeln werden kräftiger und sind irgendwann so stark, dass nach einiger Zeit auch problemlos ein High-Impact-Training möglich ist. Außerdem verbrennt auch Low-Impact auch viele Kalorien und hilft beim Abnehmen.
Immer mal wieder einbauen
Wichtig zu wissen: Geringe Belastung bedeutet nicht gleichzeitig auch geringere Intensität. Low-Impact-Programme haben zudem den Vorteil, dass sie koordinativ oft anspruchsvoller sind, als ein High-Impact-Training. Wer fit uns gesund ist, tut also gut daran, hin und wieder die sanfteren Einheiten in sein Training zu integrieren.
