Tempoläufe machen dein Training effektiver

Wer regelmäßig ein Lauftraining durchführt kann schnell mit Leistungssteigerungen rechnen. Doch irgendwann kommt der Punkt der Stagnation. Ambitionierte Läufer sollten dann Tempoläufe in ihr Training integrieren. Hier die besten Tipps zu dieser tollen Trainingsmethode:

Was sind Tempoläufe?

Wie der Name schon suggeriert, handelt es sich bei Tempoläufen um eine besondere Form des Geschwindigkeitstrainings. Damit fällt diese Art des Trainings in die gleiche Kategorie wie das Fahrtspiel oder das Intervalltraining. Allerdings führen sie jeweils zu anderen Anpassungserscheinungen im Körper. Anders als Fahrtspiel oder Intervalltraining kommt es beim Tempolauf zu einer anhaltenden Belastung. Diese soll die Fähigkeit des Körpers verbessern, ein höheres Lauftempo über längere Zeit durchhalten zu können. Und das ist unabhängig davon, ob du für eine 5 Kilometer Lauf oder einen Halbmarathon trainierst.

Welche Trainingseffekte haben Tempoläufe?

• Verbesserung der Laktatschwelle: Bei deiner Laktatschwelle handelt es sich um die maximale Geschwindigkeit, die du laufen kannst, ohne dass deine Leistungsfähigkeit durch das anfallende Salz der Milchsäure beeinträchtigt ist. Zu viel Laktat verursacht das brennende Gefühl und die Ermüdung während einer harten Anstrengung. Tempolaufe können helfen, dass diese brennende Gefühl und die Ermüdung später auftreten.

• aerob-anaerobe Schwelle: Mit Hilfe von Tempoläufen lernst du ein höheres Tempo über eine längere Zeit durchzuhalten. Durch dieses so genannte Schwellentraining kannst du deine aerob-anaerobe nach oben verschieben. Deinem Körper steht so länger Sauerstoff zur Verfügung.

• Der Körper bildet Puffersubstanzen: Diese Puffersubstanzen, die sich im Blut anhäufen, sind in der Lage die anfallende Milchsäure bei höheren Geschwindigkeiten abzufangen. Du bist also in der Lage deinen Körper höher zu übersauern. Das macht dich zu einem besseren Läufer.

• Mentale Stärke: Jeder Läufer kennt das. Ab einem bestimmten Punkt beim Lauftraining rät dir dein Gehirn zu einer Pause. Während eines Wettkampfs willst du diese Stimme nicht hören. Tempoläufe helfen dir dabei die Grenzen zu verschieben und die Stimme später erklingen zu lassen.

Wie hoch darf der Puls gehen?

Bei einem Tempolauf gilt ein Puls von 85 % deiner maximalen Herzfrequenz als ideal. Liegt deine maximale Herzfrequenz bei 195 ist also ein Puls von 165 Schlägen pro Minute ratsam. Dann trainierst du im oben erwähnten Schwellenbereich. Möglich sind auch so genannte extensive Tempoläufe. Hier läufst du mit 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Sie sind vor allem für Tempolaufanfänger geeignet, oder für die Phase, wo der Wettkampf noch Wochen entfernt liegt.

Wie mache ich einen Tempolauf?

Ganz wichtig vorab: Bevor du Tempoläufe in den dein Training integrierst, solltest du schon eine gute Basis aufgebaut haben. Ideal ist es, wenn du schon mindestens sechs Monate, besser noch ein Jahr lang ein regelmäßiges Lauftraining durchgeführt haben. Außerdem solltest du wenigsten dreimal wöchentlich trainieren. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, macht ein Tempolauf mitten in der Woche den größten Sinn. Hier die besten Tipps:

• Zunächst wärmst du dich dynamisch auf und machst ein paar lockere Steigerungsläufe.

• Je nach geplanter Wettkampfstrecke und Trainingserfahrung kannst 10, 20, oder auch 60 bis 90 Minuten mit höherer Geschwindigkeit laufen.

• Tipp: Das richtige Tempo hast du, wenn du trotz der Belastung noch weitestgehend in einem gleichmäßigen Rhythmus atmen kannst.