Wie die Banister-Formel Läufern helfen kann

Wer als Läufer wissen möchte, wie anstrengend seine unterschiedlichen Trainingseinheiten sind, kann sich an der Banister-Formel orientieren. Das funktioniert aber nur, wenn man seine so genannte Auslenkungsbreite kennt. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Sie lässt sich leicht ermitteln:

Einfach anzuwendende Formel

Im englischsprachigen Raum ist Eric Banister (1933 – 2010) eine echte Legende. Der britisch-kanadische Leistungsphysiologe hat sich Zeit seines Lebens mit den unterschiedlichsten Trainingsformen beschäftigt. Viele Athleten trainieren noch heute nach seinen Vorgaben. Berühmt gemacht hat ihn die nach ihm benannte Banister-Formel. Mit ihr lassen sich Trainingsbelastungen besser einordnen.

Die Trainingsbelastung besser einschätzen lernen

Vorab: Die Ermittlung der Auslenkungsbreite lohnt sich nur für Sportler, die schon längere Zeit regelmäßig und ambitioniert trainieren. Bei der Auslenkungsbreite handelt es sich um die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Multipliziert du diesen Wert mit der Belastungsdauer, erhältst du den relativen Belastungswert  des jeweiligen Trainingslaufs.

So funktioniert die Banister-Formel

Am einfachsten lässt sich das an einem Beispiel erklären: Dein Ruhepuls liegt bei 50 Schlägen pro Minute und dein Maximalpuls bei 195 Schlägen. Du absolvierst einen 80 minütigen Lauf bei einen Trainingspuls von 138. Die Berechnung sieht dann wie folgt aus:

80 min x (138 – 50) / (195 – 50) = 48, 5

Zum Vergleich absolvierst du einen 45-minütigen Tempodauerlauf bei einem Trainíngspuls von 168. Die Berechnung dieses Laufes sieht dann so aus:

45 min x (168 -50) / (195 – 50) = 36, 6.

Es mag manche überraschen. Aber laut der Banister-Formel ist der lockere Dauerlauf für den Körper belastender gewesen als der Tempodauerlauf.

So ermittelst du deinen Maximalpuls

Den Ruhepuls zu ermitteln ist nicht schwer. Am besten nimmst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Die Ermittlung des Maximalpulses ist da schon aufwendiger. Die beste Methode ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose. Wer es selbst ermitteln möchte, muss an seine körperlichen Grenzen gehen. Die beste Methode ist ein hartes Intervalltraining.

• Du wärmst dich 20 Minuten auf und absolvierst dann drei dreiminütige Läufe in der schnellsten Geschwindigkeit die dir möglich ist.

• Zwischen den Läufen machst du eine Minute Pause. Direkt nach jedem Dreiminuten-Lauf nimmst Du deinen Puls.

• Der Höchste der drei Werte ist dann dein Maximalpuls. Es versteht sich von selbst, dass so ein Test nur bei absoluter Gesundheit und guter Fitness durchgeführt werden sollte.

• Eine weitere Möglichkeit, die Belastung einzuordnen ist die Borg-Skala.