Das 20-Minuten-Workout für Eilige

Manchmal fehlt einfach die Zeit für ein ausgiebiges Fitnessprogramm. Doch mit der richtigen Strategie ist es auch möglich in relativ kurzer Zeit sehr effektiv zu trainieren. Es hängt zwar auch immer ein wenig von deinem Fitnesslevel ab, aber mit dem nun folgenden 20-Minuten-Workout kannst du das Beste für Dich herausholen.

Reicht ein 20-Minuten-Workout wirklich aus?

Um es gleich vorwegzunehmen: Wer Wert auf eine gute allgemeine Fitness legt, kommt mit einem ausschließlichen 20-Minuten-Workut nicht aus. Aber wenn es aus Zeitgründen hin und wieder mal nicht anders geht, ist das Schnell-Workout eine tolle Sache. Allerdings musst du dann mit entsprechend hoher Intensität arbeiten, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Das kann den Körper extrem stressen und ist der zweite Grund, warum ein ausschließliches 20-Minuten-Workout nicht ratsam ist. Allgemein gilt: Längere Trainingseinheiten sollten eher die Regel denn die Ausnahme sein.

Was ist beim 20-Minuten-Workout zu beachten?

Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder allgemein fitter werden – als das ist auch mit einem 20-minütigen Programm möglich. Je nach Ziel, musst du dabei auf folgendes achten:

• Wenn es Dir darum geht, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und abzunehmen, musst du Ganzkörperübungen machen. Es sollten möglichst viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen.

• Wenn du an deiner Muskulatur arbeiten möchtest, solltest du dich bei jedem kurzen Workout auf eine oder zwei Muskelgruppen konzentrieren. Ideal sind Übungen aus dem Bereich der funktionellen Fitness.

• Wenn es dir um eine bessere maximale Sauerstoffaufnahme geht, solltest du ein Training absolvieren, bei dem Puls ordentlich in die Höhe geht. Laufen und Radfahren als Intervalltraining ist da sehr gut geeignet. Besonders effektiv ist Rudern, weil dabei sehr viele Muskeln zum Einsatz kommen. Hier ein paar Trainingsbeispiele.

20-Minuten-Workout für Muskelaufbau und Fettabbau

Und hier jetzt mein Vorschlag für ein 20-minütiges Workout in einem Fitnessstudio und für zu Hause. Beide sind bestens geeignet den Fettabbau anzukurbeln und Muskeln aufzubauen. Das Training besteht aus zwei Runden. In der ersten zehnminütigen Runde trainierst du deinen Unterkörper, in der zweiten Hälfte dann den Oberkörper. Du solltest die Übungen natürlich kennen und technisch korrekt beherrschen. Wenn du schon ein wenig Erfahrung hat, dürfte es dir auch nicht schwerfallen, dass richtige Gewicht festzulegen. Darauf kommt es an:

• Das Training ist wie ein Zirkeltraining aufgebaut. Du machst bei jeder Übung 10 Wiederholungen. Dann machst du 45 Sekunden Pause, in denen du dich auf die nächste Übung vorbereitest.

• Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte 2 zu 2 betragen. Also zwei Sekunden für die konzentrische und zwei Sekunden für die exzentrische Phase. Du kannst die exzentrische Phase auch etwas länger gestalten.

• Im dritten Satz sollte es dir sehr schwer fallen überhaupt noch 10 Wiederholungen zu schaffen. Entsprechend hoch sollte also das Gewicht oder der Widerstand sein.

• Nimm dir bitte vorher noch fünf Zeit, dich ein wenig aufzuwärmen.

Übungen für den Unterkörper

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• Beinpresse

• Beinbeuger

• Ausfallschritte (je 10)

Übungen für den Oberkörper

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• Vorgebeugtes Rudern mit Hanteln

• Bankdrücken

• Schulterdrücken mit Hanteln

20-Minuten-Workout zu Hause

Du kannst natürlich auch zu Hause ein 20-Minuten-Workout durchführen. Dabei kannst du mit dem eigenen Körpergewicht oder, falls vorhande, auch mit Hanteln oder Fitnessbändern arbeiten. Hier drei Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper:

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