Der kleine Eiweiß-Guide zum Muskelaufbau

Eiweiße sind echte Multitalente und fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wer Sportler ist und Muskel aufbauen möchte, hat einen erhöhten Bedarf. Doch worauf muss ich achten und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert? Der kleine Eiweiß-Guide liefert die Antworten.

Warum Eiweiß so wichtig ist

Das Wort Proteine stammt aus dem griechischen und heißt übersetzt so viel wie vorrangig. Das beschreibt ziemlich gut die Bedeutung für die Sporternährung. Eiweiße sind extrem wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie bilden das Gerüst für jeden Muskel und jede Sehne. Auch Haut, Haare und fast alle anderen Zellen brauchen Proteine. Als Bestandteil von Hormonen und Enzymen regeln sie zudem viele wichtige Stoffwechselabläufe.

So viel Eiweiß brauchen Sportler

Lange Zeit galt die Empfehlung, dass unser Körper 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Doch in den letzten Jahren haben neueste Erkenntnisse gezeigt, dass der Proteinbedarf bei Sportler deutlich höher liegt:

• Je nach Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität dürfen es 1, 6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.

• Wer besonderen Wert auf Muskelaufbau legt, kann sogar bis zu 2, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dafür ist allerdings ein entsprechend intensives Training nötig.

Reicht normale Kost aus?

Aufgrund des höheren Bedarfs stellt sich natürlich die Frage, ob die normale Alltagskost ausreicht? Die Antwort lautet ja. Allerdings bedarf es dafür ein wenig Planung. Du brauchst für die einzelnen Mahlzeiten hochwertige Eiweißquellen. Hier eine Auswahl besonders ergiebiger Quellen:

• Milchprodukte, vor allem Käse, Hüttenkäse und Joghurt

• Eier, und zwar am besten das ganze Ei

• Meeresfrüchte und Fisch

• hochwertiges Fleisch und Geflügel

• Sojabohnen

• Lebensmittelkombis wie Bohnen und Reis

• Hülsenfrüchte

• Nüsse

• Viele weitere vegetarische Quellen findest Du hier

Eiweiß-Guide zur biologischen Wertigkeit

Beim Thema Eiweiß fällt irgendwann unweigerlich der Begriff „biologische Wertigkeit“. Dieser Wert gibt an, wie viel von einem Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Dafür müssen alle neun essenziellen Aminosäuren vorhanden sein. Als Referenzwert gilt das Hühnereiweiß mit dem Wert 100. Tierische Produkte haben in der Regel einen sehr hohen Wert. Doch pflanzliche Lebensmittelkombinationen können eine noch höhere Wertigkeit haben. Die Kombi aus Bohnen und Reis hat beispielsweise einen Wert von 101. Hier ein kleiner Eiweiß-Guide:

• Soja-Eiweiß: Die biologische Wertigkeit ist 85. Es ist gut verträglich, und sehr gut auch als Zwischensnack geeignet.

• Milcheiweiß (Casein): Hier liegt die biologische Wertigkeit zwar nur bei 77. Das Protein wird aber langsam aufgenommen, was länger sättigt. Es ist also gut zum Abnehmen geeignet.

• Hühnerei: Hat eine biologische Wertigkeit von 100. Ideal ist das ganze Ei, wie Studien gezeigt haben. Wer Muskeln aufbauen will und auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte, kommt um Eier kaum herum.

• Molkeneiweiß: Mit dem Wert 104 hat es eine hohe biologische Wertigkeit. Der Körper nimmt es schnell auf, es ist aber weniger sättigend. Ideal für nach dem Training.

Was macht ein Protein hochwertig?

Zu diesem Eiweiß-Guide gehört natürlich auch die Information was eine Eiweißquelle hochwertig macht. Dabei spielt die Verdauung eine entscheidende Rolle. Sie beginnt zwar schon beim Kauen im Mund, bei Proteinen aber erst im Magen und dann im Dünndarm. In diesen beiden Organen brechen saure Verdauungssäfte die Enzyme in einzelne Aminosäuren auf. So gelangen sie dann entweder in die Blutbahn oder sie werden in einem Aminosäurepool gehalten. Drei Dinge spielen dabei eine wichtige Rolle:

• Verdaulichkeit: Wie gut der Körper das Eiweiß verdauen kann.

• Aminosäuregehalt: Was sich wirklich im Protein befindet.

• Stoffwechselfunktion: Wie der Körper die in der Eiweißquelle vorhandenen Aminosäure verwenden kann.

Die Studienlage zum Eiweiß-Guide

Wenn Du optimal von Eiweiß profitieren möchtest, sind ein paar Dinge zu beachten. Deshalb hier ein paar Informationen aus wissenschaftlichen Studien:

• Direkt nach einem Krafttraining ist Kuhmilchprotein besser zum Muskelaufbau geeignet als Sojaprotein.

• Sowohl vor als auch nach einem Krafttraining ist es sinnvoll Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich zu nehmen.

• Ganz besonders wichtig ist eine Eiweißquelle mit der Aminosäure Leucin. Sie wirkt sich positiv auf die Muskelproteinsynthese aus. Käse, Sojabohnen, Milch, Thunfisch und Leber vom Rind sind reich an Leucin.

Der Eiweiß-Guide und das anabole Fenster

Wenn Du ausreichend intensiv trainierst, führt das zu einem Muskelaufbaureiz. In der Phase danach braucht der Körper dann eine gewisse Zeit der Regeneration. Die entsprechenden Nährstoffe, vor allem ein Plus an Eiweiß, kann helfen, den Muskel wachsen zu lassen. Man nennt diese Phase das anabole Fenster. Es ist etwa 48 Stunden lang. Danach sollte ein neuer Reiz erfolgen, um kontinuierliche Trainingserfolge zu erzielen.