Der ultimative Kniebeugen richtig durchführen Guide

Neben Bankdrücken zählen Kniebeugen zu den Königsdisziplinen beim Krafttraining. Es kommen viele Muskeln zum Einsatz und die Übung ist ideal, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist allerdings die korrekte Technik. Hier alles was du wissen musst, um Kniebeugen richtig durchzuführen.

Was Kniebeugen so wertvoll macht

Kniebeugen in den unterschiedlichsten Variationen gehören unbestritten zu den besten Kraftübungen. Das ist sogar evolutionär bedingt. Unsere Vorfahren haben viel Zeit in der Hocke verbracht und Babys machen das heute noch. Hinzu kommt, dass es sich um eine funktionelle Übung handelt, bei der sehr viele Muskeln zum Einsatz kommen. Dazu gehören:

• der vierköpfige Oberschenkelmuskel Quadriceps femoris

• die ischiocrurale Muskulatur

• den großen, mittleren und kleinen und Gesäßmuskel

• viele Anteile der Rücken- und Coremuskulatur

• die Hüftbeugemuskulatur

Kniebeugen machen auch die Knochen stark

Kniebeugen, richtig ausgeführt, sorgen auch für starke Knochen. Denn selbst bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kommt es zu so genannten Biegebelastungen. Diese sind nötig, um das Knochenwachstum anzuregen. Beim Laufen beispielsweise, reicht die Belastung für Biegungen nicht aus.

Kniebeugen richtig mit dem eigenen Körpergewicht

Gründe genug also, diese Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Fangen wir mit der vermeintlich einfachsten Übungen an: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. So solltest Du sie ausführen:

• Du stellst Dich etwas mehr als hüftbreit hin.

• Deine Füße zeigen rund 10 Grad nach außen.

• Du schaust gerade aus, am besten auf einen Punkt an der Wand.

• Du führst deine Arme nach vorne und machst eine Heldenbrust.

• Dein Gewicht sollte auf dem ganzen Fuß lasten.

• Du spannst die Coremuskeln an, hältst den Rücken gerade, beugst zuerst die Hüfte und erst dann die Knie.

• Deine Knie gehen in einer Linie über die leicht nach außen gesetzten Füße.

• Du senkst dein Gesäß so tief, dass sich dein Hüftgelenk etwas tiefer befindet, als deine Knie.

• Dann wieder nach oben drücken und dabei den Po angespannt lassen.

Die tiefe Kniebeuge ist völlig okay

Auch ich habe im Studium noch gelernt, dass ein Kniegelenk von 90 Grad am besten ist. Wer noch tiefer heruntergeht, würde seinem Knie schaden. Mittlerweile steht das Gegenteil fest: Der 90 Grad-Winkel ist für das Knie belastender, weil beim abbremsen höhere Scherkräfte wirken. Es ist also völlig okay, so wie oben beschrieben, etwas tiefer zu gehen.

Kleiner Techniktipp

Für Anfänger kann es Sinn machen, etwa 15 Zentimeter vor einer Wand zu trainieren. So kann man ein zu weites nach vorne neigen des Oberkörpers verhindern. Noch besser ist es, wenn eine versierte Person die Übung beobachtet.

Richtig Kniebeugen mit der Langhantel

Wenn du mit einer Langhantel trainieren möchtest, sollte diese sich in einem Rack befinden. Am besten in Höhe des Schlüsselbeins. Du platzierst die Hantel dann auf deiner Schulter. Dabei hast du zwei Möglichkeiten: Du kannst die Hantel ganz oben auf der Schulter ablegen oder etwas tiefer. Die Fachbegriffe lauten High Bar Squat und Low Bar Squat. Der High Bar Squat ist für Anfänger und für jene am besten geeignet, die mit hohen Gewichten arbeiten.

Kniebeugen richtig mit der Langhantel

• Du stellst dich unter die Hantel und platzierst sie auf der Schulter. Dann trittst du einen Schritt zurück.

• Du stellst deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen.

• Dann spannst du die Core- und Gesäßmuskulatur an, schiebst den Po nach hinten und gehst dann in die Hocke.

• Du senkst kontrolliert ab und kannst so tief absenken, bis sich das Hüftgelenk knapp unter dem Knie befindet. Kurz halten und wieder kontrolliert nach oben drücken.

• Bezüglich der Atemtechnik, findest Du hier alle wichtigen Infos.

Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Anfänger sollten sich möglichst von einem versierten Trainer beobachten lassen. Oft ist einem nicht bewusst, welche Fehler man macht. Auch das Training vor einem Spiegel hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Wenn du dich selbst siehst und weißt, was zu tun ist, geht weniger schief. Trotzdem hier noch mal eine Auflistung der häufigsten Fehler:

• Du stehst nicht mit dem ganzen Fuß auf, sondern gehst auf die Zehenspitzen oder die Fersen.

• Du führst deine Knie nicht in einer Linie über die Fußspitzen. Das ist oft dann der Fall, wenn das Gewicht zu hoch ist.

• Du hältst den Rücken nicht gerade, sondern kommst in eine leicht gebeugte Stellung. Das passiert oft dann, wenn du dich zu weit nach vorne neigst.

• Du achtest nicht auf die korrekte Nackenhaltung mit Blick nach vorne. Stattdessen nimmst du den Kopf zu weit in den Nacken.